β-Carotene (immagine generata con Google Gemini).

Guida al β-carotene: conosciamo da vicino il carotenoide più importante per la salute. A cosa serve? Quali cibi lo contengono? È sicuro? Andiamo con ordine.

Il carotene è un composto formato da una lunga catena carboniosa con numerosi doppi legami fra gli atomi, che conferisce una colorazione dal giallo al rosso, passando per l’arancio, a frutta e verdura; il suo isomero β, in particolare, riveste un ruolo importante nel nostro organismo essendo il precursore del retinolo (la forma circolante della vitamina A). 

Le proprietà del β-carotene

Quando i livelli di vitamina A sono più bassi del normale, le cellule intestinali assorbono il β-carotene e lo scompongono in due molecole di retinolo. In caso di bisogno, quest’ultimo viene ossidato dalle cellule in retinale e acido retinoico, che rappresentano le forme attive. 

Il retinale è essenziale per la vista, difatti è un componente dei pigmenti fotosensibili della retina (rodopsina e iodopsina) necessari per la visione al buio e a colori.

Invece l’acido retinoico regola lo sviluppo e il comportamento delle cellule, supportando in tal modo le difese immunitarie, la fertilità, la formazione dell’embrione (embriogenesi) e il suo accrescimento. 

Il β-carotene non convertito in retinolo viene in parte eliminato con la bile e le feci, in parte immagazzinato nel tessuto adiposo (80-85%), nel fegato (8-12%) e nei muscoli (2-3%).1 Dal grasso sottocutaneo viene mobilitato verso l’epidermide, dove si accumula, contrastando i danni da radicali liberi a carico delle membrane cellulari (perossidazione lipidica).2

Esso, dunque, ci è utile sia come provitamina A, sia come antiossidante.

β-carotene e abbronzatura: funziona davvero?

Sebbene abbia la capacità di legarsi alla melanina, influenzando così il colore della pelle, esso non è in grado di stimolarne la produzione e di conseguenza l’abbronzatura. Pertanto, si tratta di un falso mito (per conoscere tutti gli altri, leggete l’articolo dedicato ai falsi miti sulla tintarella).

Gli alimenti ricchi di provitamina A

Questa sostanza è ampiamente rappresentata nei vegetali gialli, arancioni, rossi e persino in quelli verdi (mascherata dalla clorofilla, il pigmento della fotosintesi), che la accumulano sotto forma di cristalli all’interno dei cromoplasti. 

Le principali fonti alimentari includono:

  • patate dolci (8.509 μg nelle crude, 9.444 μg nelle lesse senza buccia, 11.509 μg nelle cotte con la buccia);
  • carote (8.285 μg nelle crude, 8.332 μg nelle lesse);
  • spinaci (5.626 μg nei crudi, 6.288 μg nei lessi);
  • foglie di rapa (6.952 μg nelle crude, 4.575 μg nelle lesse);
  • lattuga (5.226 μg nella verde, 4.495 μg nella rossa, 4.443 μg nella varietà a cappuccio);
  • barbabietola (3.794 μg nella cruda, 4.590 μg nella lessa);
  • bieta (3.647 μg nella cruda, 3.652 μg nella lessa);
  • zucca gialla (3.100 μg nella cruda, 2.096 μg nella lessa);
  • melone d’estate (2.020 μg);
  • radicchio verde (1.987 μg);
  • rucola (1.424 μg);
  • indivia (1.300 μg);
  • albicocche (1.094 μg);
  • broccoli (929 μg nei lessi, 361 μg nei crudi);
  • frutto della passione (743 μg nella varietà viola, 525 μg nella varietà gialla);
  • pompelmo (686 μg nelle varietà rosa e rosse, 552 μg nella varietà gialla);
  • mango (640 μg);
  • piselli (630 μg nei crudi senza baccello, 597 μg nei lessi);
  • asparagi (449 μg nei selvatici crudi, 604 μg nei lessi);
  • pomodori maturi (449 μg).

N.B. I valori in microgrammi (μg) si riferiscono a 100 g di alimento.

Assorbimento della provitamina A

Diversamente dalla vitamina A animale (retinolo e suoi esteri), il β-carotene viene assorbito in misura inferiore dal nostro intestino: in media solo il 10-30% contro il 75-100%.3 Ciò dipende da molteplici fattori, quali:

  • difetti enzimatici (polimorfismi della BCMO1) che riducono la capacità di convertire la provitamina A in retinolo;
  • stato nutrizionale: se i livelli di vitamina A sono nella norma l’assorbimento e la conversione in retinolo si riducono al minimo,4 ecco perché non si rischia la tossicità da accumulo di vitamina A (ipervitaminosi A) consumando alte dosi di β-carotene;
  • manipolazione degli alimenti: la triturazione libera il carotenoide dalla matrice alimentare, i grassi come l’olio d’oliva lo solubilizzano e la cottura lo converte nella forma cis, aumentando la quota disponibile per l’assorbimento (che nel migliore dei casi non supera il 65%).

Meglio le fonti alimentari o gli integratori?

Salvo particolari casi, le persone sane che aderiscono a una dieta varia ed equilibrata non hanno bisogno degli integratori. A maggior ragione se contengono β-carotene, che viene assorbito poco o niente se l’organismo non è in carenza di vitamina A (peraltro molto rara nei Paesi sviluppati). 

Inoltre, nei fumatori incalliti l’assunzione di β-carotene supplementare (20-30 mg/die) è associata a una maggiore incidenza di tumori polmonari e mortalità generale.5 La compresenza di dosi massicce di questo carotenoide e di componenti del fumo, infatti, causerebbe l’iperproliferazione delle cellule e la sovrapproduzione di radicali liberi, responsabili dell’associazione di cui sopra. Tuttavia, al di sotto dei 15 mg/die, i rischi non sembrano essere superiori a quelli attesi in questa categoria di persone.

In definitiva: meglio assumerlo da frutta e verdura, che apportano anche micronutrienti e fibre importanti per la salute, piuttosto che dagli integratori.

Effetti indesiderati e rischi

Il β-carotene è una sostanza sicura per la popolazione generale, secondo il parere scientifico dell’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) emanato nel 2024.6

L’unico segno visibile di un apporto elevato nelle persone sane è la carotenosi o carotenodermia: una condizione benigna e reversibile caratterizzata da un colorito cutaneo arancione.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la guida agli autoabbronzanti.

Riferimenti bibliografici:
  1. Tufail T, Bader Ul Ain H, Noreen S, Ikram A, Arshad MT, Abdullahi MA. Nutritional Benefits of Lycopene and Beta-Carotene: A Comprehensive Overview. Food Sci Nutr. 2024 Oct 16;12(11):8715-8741. doi: 10.1002/fsn3.4502. PMID: 39619948; PMCID: PMC11606860;
  2. Darvin ME, Sterry W, Lademann J, Vergou T. The Role of Carotenoids in Human Skin. Molecules. 2011 Dec 16;16(12):10491–506. doi: 10.3390/molecules161210491. PMCID: PMC6264659;
  3. McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2025 Feb 19. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan. PMID: 29493984;
  4. Widjaja-Adhi MA, Lobo GP, Golczak M, Von Lintig J. A genetic dissection of intestinal fat-soluble vitamin and carotenoid absorption. Hum Mol Genet. 2015 Jun 1;24(11):3206-19. doi: 10.1093/hmg/ddv072. Epub 2015 Feb 20. PMID: 25701869; PMCID: PMC4424956;
  5. Bates CA, Vincent MJ, Buerger AN, Santamaria AB, Maier A, Jack M. Investigating the relationship between β-carotene intake from diet and supplements, smoking, and lung cancer risk. Food Chem Toxicol. 2024 Dec;194:115104. doi: 10.1016/j.fct.2024.115104. Epub 2024 Nov 9. PMID: 39522798;
  6. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch-Ernst, K.-I., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Lietz, G., Passeri, G., Craciun, I., Fabiani, L., … Naska, A. (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal, 22(6), e8814. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8814.
Crediti fotografici

L’immagine di copertina è stata generata con Google Gemini.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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