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Guida alla vitamina A: scopriamo quel che c’è da sapere su questo micronutriente essenziale, dalle sue funzioni al fabbisogno giornaliero, passando per le fonti alimentari.

Insieme alle vitamine D, E e K, la vitamina A fa parte delle vitamine liposolubili, cioè miscibili nei grassi. A onor del vero non si tratta di un singolo composto, bensí di un gruppo che include:

  • il retinolo, una forma altamente assimilabile di origine animale;
  • il retinil palmitato, la principale forma di stoccaggio del retinolo nell’organismo (il fegato, in particolare, può conservarne fino al 70%1);
  • il β-carotene, un composto di origine vegetale scomponibile in due molecole di retinolo, ragion per cui è definito anche “provitamina A“;
  • il retinale (o retinaldeide) e l’acido retinoico, ossia le forme attive della vitamina A, che derivano dall’ossidazione del retinolo all’interno delle cellule.

A cosa serve la vitamina A?

Questo micronutriente supporta numerose funzioni fisiologiche, a partire dalla vita intrauterina fino all’età adulta, più precisamente:

  • la  riproduzione, infatti è fondamentale per la sintesi degli ormoni sessuali e per la genesi degli spermatozoi;
  • lo sviluppo dell’embrione e del feto, essendo cruciale per la fecondazione, la formazione della placenta, l’accrescimento dello scheletro e di organi come il cuore, i polmoni, le orecchie e gli occhi (tant’è che un deficit in gravidanza, spesso e volentieri conseguente al consumo di alcol da parte della gestante, può portare ad anomalie congenite craniofacciali, cardiorespiratorie, uditive e visive);
  • l’immunità, poiché è essenziale per mantenere integre e funzionali le barriere anatomiche (pelle, mucose respiratorie e intestinali), che rappresentano la prima linea di difesa da patogeni e allergeni, e per formare globuli bianchi normali;
  • la vista, in quanto il retinale viene usato per produrre i pigmenti fotosensibili della retina: la rodopsina per la visione scotopica (al buio) e la iodopsina per la visione fotopica (a colori);
  • le difese antiossidanti, giacché il β-carotene protegge l’epidermide dai radicali liberi.2

Ad eccezione della vista e delle difese antiossidanti, le funzioni della vitamina A sono mediate dall’acido retinoico: infatti, attraverso il legame con specifici recettori nucleari (RAR) regola l’espressione genica e dunque il comportamento e lo sviluppo delle cellule.

In quali alimenti si trova?

Trattandosi di un nutriente essenziale, cioè che non produciamo in autonomia, dobbiamo assumere necessariamente la vitamina A dall’esterno. Essa è presente sotto forma di retinolo o retinil palmitato in alimenti di derivazione animale come carne, pesce, uova e latticini; mentre è contenuta sotto forma di provitamina nei vegetali gialli, arancioni, rossi e verdi.

Benché il β-carotene sia più difficile da assimilare rispetto al retinolo (difatti l’assorbimento intestinale è del 10-30% per il primo contro il 75-100% del secondo), la cottura, il condimento con olio d’oliva e la masticazione possono aumentare l’assorbimento della provitamina A fino al 65%.3

Di seguito elenchiamo i cibi più ricchi di vitamina A, espressa in microgrammi di attività retinolo equivalente (mμ RAE) per 100 g:

  • olio di fegato di merluzzo (30.000 μg RAE);
  • fegato (da 3.296 μg RAE nel pollo a 21.702 μg RAE nel tacchino);
  • carne d’anatra cruda (11.984 μg RAE);
  • carne di pollo cruda (4.374 μg RAE);
  • anguilla (da 1.043 μg RAE cruda a 1.137 μg RAE cotta);
  • patate dolci cotte (da 787 μg RAE senza buccia a 961 μg RAE con la buccia);
  • carote (da 835 μg RAE crude a 852 μg RAE lesse);
  • burro (684 μg RAE);
  • tonno (da 655 μg RAE crudo a 757 μg RAE cotto);
  • albicocche secche (633 μg RAE);
  • spinaci (da 469 μg RAE crudi a 524 μg RAE lessi);
  • lattuga (436 μg RAE);
  • caciotta di pecora (407 μg RAE);
  • tuorlo d’uovo (381 μg RAE);
  • zucca gialla (369 μg RAE);
  • barbabietole (da 316 μg RAE crude a 383 μg RAE lesse);
  • roquefort (294 μg RAE);
  • caprino fresco (288 μg RAE).

Quanta vitamina A assumere nell’arco della giornata?

Il fabbisogno giornaliero di retinolo e simili varia in funzione dell’età, del genere e di condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento. Per quanto riguarda la popolazione italiana, i LARN (livelli di assunzione di riferimento) per la vitamina A aggiornati al 2024 sono i seguenti:

  • 250 μg per i bambini fino a 3 anni;
  • 300 μg da 4 a 6 anni;
  • 400 μg da 7 a 10 anni;
  • 600 μg per gli adolescenti da 11 a 14 anni;
  • 650 μg per le adolescenti (15-17 anni) e le donne;
  • 750 μg per gli adolescenti (15-17 anni) e gli uomini;
  • 700 μg in gravidanza;
  • 1.300 μg durante l’allattamento.

Nelle persone sane una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina, rendendo superfluo il ricorso agli integratori.

Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:
  1. McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2025 Feb 19. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan. PMID: 29493984;
  2. Darvin ME, Sterry W, Lademann J, Vergou T. The Role of Carotenoids in Human Skin. Molecules. 2011 Dec 16;16(12):10491–506. doi: 10.3390/molecules161210491. PMCID: PMC6264659;
  3. Tufail T, Bader Ul Ain H, Noreen S, Ikram A, Arshad MT, Abdullahi MA. Nutritional Benefits of Lycopene and Beta-Carotene: A Comprehensive Overview. Food Sci Nutr. 2024 Oct 16;12(11):8715-8741. doi: 10.1002/fsn3.4502. PMID: 39619948; PMCID: PMC11606860.
Crediti fotografici

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L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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