Guida alle patate dolci: approfondiamo le caratteristiche e i valori nutrizionali di questi rizotuberi e come consumarli nel contesto di un’alimentazione bilanciata.
Le patate dolci, chiamate anche “patate americane” o “batate“, sono le radici tuberose di Ipomoea batatas (una pianta originaria dell’America centromeridionale appartenente alla famiglia delle Convolvulaceae) di cui l’uomo si ciba da almeno 5.000 anni.1 Nonostante condividano il nome, le origini e le caratteristiche nutrizionali, non sono parenti strette delle patate comuni (Solanum tuberosum) che, difatti, appartengono alle Solanaceae come i pomodori, i peperoni e le melanzane.
La forma delle batate è affusolata, raramente tozza come nella patata dolce De.Co. di Anguillara Veneta, mentre la buccia può assumere una colorazione dal bianco al giallo, dal grigio al marrone, dal rosso al viola. Anche la polpa, il cui sapore è descritto come una via di mezzo tra le patate e le castagne, può presentarsi bianca, gialla, viola o arancione, e avere una consistenza umida o asciutta.
Proprietà delle batate: caratteristiche e valori nutrizionali
Analogamente ad altri tuberi, cereali e derivati (III gruppo alimentare), le patate dolci forniscono carboidrati complessi ed energia; inoltre sono ricche di vitamine, sali minerali e fibre (presenti nella buccia) e contengono pochi grassi e proteine. La dolcezza della polpa è ascrivibile a un contenuto maggiore di zuccheri, soprattutto maltosio e saccarosio, rispetto alle patate comuni (6,48 g contro 0,91 g per 100 g).
Le varietà arancioni sono tra le fonti più importanti di β-carotene che, in quanto precursore della vitamina A, supporta la vista, il sistema immunitario, la riproduzione e lo sviluppo dell’embrione. Invece quelle viola abbondano di antocianine dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare cianidina e peonidina.2
Grazie all’eccellente profilo nutrizionale, ad alte rese e notevole resistenza delle colture, esse rappresentano una risorsa fondamentale contro la malnutrizione e la carenza di vitamina A nei Paesi in via di sviluppo.3 Di seguito ne riportiamo i valori nutrizionali.
| Energia |
| 90 kcal |
| Acqua |
| 75,78 g |
| Carboidrati |
| Totali: 20,71 g Amidi: 7,05 g Zuccheri: 6,48 g Fibre: 3,3 g |
| Proteine |
| 2,01 g |
| Grassi |
| 0,15 g |
| Ceneri |
| 1,35 g |
| Sali minerali |
| Potassio: 475 mg Fosforo: 54 mg Calcio: 38 mg Sodio: 36 mg Magnesio: 27 mg Ferro: 0,69 mg Zinco: 0,32 mg Manganese: 0,497 mg Rame: 0,161 mg Selenio: 0,2 μg |
| Vitamine |
| C: 19,6 mg B3: 1,487 mg A: 961 μg RAE B5: 0,884 mg E: 0,71 mg B6: 0,286 mg B1: 0,107 mg B2: 0,106 mg B9: 6 μg K: 2,3 μg |
Quante mangiarne? Porzioni e frequenza di consumo
Le patate dolci e più in generale i tuberi si possono mangiare in porzioni da 200 g (V revisione Standard Quantitativi delle Porzioni) 2 volte alla settimana. Non come contorno, bensì in sostituzione di altri alimenti del III gruppo, ad esempio 200 g di batate al posto di 50 g di pane bianco.
Chi ha il diabete può mangiare le patate dolci?
La risposta è sì, in quanto contengono carboidrati complessi come gli amidi – fonti energetiche primarie per le nostre cellule – che, stando alle linee guida europee per la gestione alimentare del diabete,4 dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’apporto calorico totale associati a:
- tante fibre (almeno 35 g al giorno) derivanti da frutta, verdura, cereali integrali e legumi, che aiutano a controllare la glicemia;
- pochi zuccheri semplici (meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero totale) liberi o derivanti da bibite e dolciumi;
- counting dei carboidrati, cioè la conoscenza della quantità di amidi e zuccheri negli alimenti, per un corretto dosaggio dell’insulina ai pasti nei diabetici di tipo 1.
Riassumendo: le persone con il diabete possono mangiare le patate americane facendo attenzione alle quantità, alla frequenza di consumo e agli abbinamenti, quindi nel contesto di un piano alimentare personalizzato.
Ricette con le patate dolci
Le batate sono molto versatili, difatti si prestano alla realizzazione di pietanze dal salato al dolce, proprio come le patate comuni. Ecco alcune idee!
Patate dolci al forno
Un grande classico, con un tocco di dolcezza in più, da gustare con il pollo. Per prepararle è sufficiente:
- assicurarsi che le batate siano in buono stato, dunque sode, senza macchie e inodori;
- lavarle accuratamente, tagliarle a spicchi di circa 2 cm di spessore lasciando la buccia (che è commestibile);
- condirle con un pizzico di sale, aromi a piacere (rosmarino o paprika) e olio d’oliva q.b. all’interno di una ciotola (attenzione a non esagerare con l’olio, altrimenti rimarranno mollicce);
- disporle in una teglia foderata con carta forno e farle cuocere in forno statico preriscaldato a 200°C per 30 minuti, rigirandole a metà cottura.
Per questo tipo di preparazione è meglio optare per la varietà a polpa arancione, che risulterà croccante fuori e morbida dentro.
Patate dolci lesse
Le batate lesse si possono assaporare con sale, olio ed erbe aromatiche, o in alternativa si possono usare per insalate, purè, gnocchi e torte.
Dopo averle lavate accuratamente, riporle in una pentola con acqua fredda intere e con la buccia; dal momento dell’ebollizione, farle cuocere per 30-40 minuti; per verificarne la cottura basterà pungerle con i rebbi della forchetta.
Purè di patate dolci
Il purè si sposa magnificamente sia con la carne, sia con il pesce, e si presta alla realizzazione di ottimi tortini e timballi. Per prepararne 4 porzioni occorrono:
- 500 g di batate;
- 100 mL di latte;
- 80 g di grana o parmigiano grattugiato;
- 50 g di burro;
- sale e noce moscata q.b.
Dopo aver lessato le patate con il procedimento di cui sopra, schiacciarle con i rebbi di una forchetta o col minipimer. Versati il latte, il burro, il sale e la noce moscata in una pentola sul fuoco, aggiungere le batate e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo; aggiungere anche il formaggio grattugiato, mescolare bene e servire tiepido.
Il purè si può conservare in frigorifero, in un contenitore ermeticamente chiuso, fino a due giorni.
Consigli di lettura
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Riferimenti bibliografici:
- Loebenstein, G. (2009). Origin, Distribution and Economic Importance. In: Loebenstein, G., Thottappilly, G. (eds) The Sweetpotato. Springer, Dordrecht. https://doi.org/10.1007/978-1-4020-9475-0_2;
- Mohanraj R, Sivasankar S. Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)–a valuable medicinal food: a review. J Med Food. 2014 Jul;17(7):733-41. doi: 10.1089/jmf.2013.2818. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24921903;
- Cartabiano Leite, Claudio & Porcu, Ornella & de Francisco, Alicia. (2020). Sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam) nutritional potential and social relevance: a review. International Journal of Engineering Research and Applications. 10. 23-40. 10.9790/9622-1006082340;
- The Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia 66, 965–985 (2023). https://doi.org/10.1007/s00125-023-05894-8.
Crediti fotografici
In copertina: foto di andreas N da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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