Informazioni e dritte per un consumo consapevole
Le banane sono i frutti di Musa balbisiana (Musaceae), una pianta originaria dell’Australia e dell’Indomalesia coltivata in 135 Paesi. Benché il principale produttore sia l’India, con 34,5 milioni di tonnellate (2022),1 quelle che raggiungono le nostre tavole provengono principalmente dall’Ecuador, responsabile del 30% delle esportazioni.
Sulla pianta i frutti si riuniscono in caschi, che possono contenere fino a venti dita (banane, appunto). Queste ultime pesano mediamente 125 g e sono caratterizzate da una buccia spessa, generalmente gialla quando sono mature, talvolta arancione o rossa, in base al tipo di pigmenti contenuti.
La polpa è bianca, generalmente priva di semi – per questo la banana è un “frutto partenocarpico” -, e si spappola facilmente; ha un sapore dolce per la presenza di zuccheri semplici, che derivano dalla scomposizione degli amidi durante la maturazione, che avviene anche dopo la raccolta (infatti, le banane sono frutti climaterici come le mele) ed è favorita dalle alte temperature.
Ma quali sono i valori nutrizionali della banana matura?
Valori nutrizionali delle banane
Le banane mature contengono acqua (circa il 75%) e zuccheri (circa il 12%), quali fruttosio, glucosio e saccarosio, che apportano dolcezza ed energia, e fibre (2,6%), che regolano le funzioni intestinali.
Discrete le quantità di vitamina C, che stimola le difese immunitarie e antiossidanti, e vitamine del gruppo B ad azione energizzante. Tra i sali minerali vi sono il potassio e il magnesio, che sostengono le funzioni muscolari e nervose. Per maggiori dettagli, consultate la tabella.
| Energia |
| 89 kcal |
| Acqua |
| 74,91 g |
| Proteine |
| 1,09 g |
| Grassi |
| 0,33 g |
| Carboidrati |
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| Vitamine |
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| Sali minerali |
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La banana è il cibo con più potassio?
Sfatiamo un mito: la banana non è il cibo con più potassio! Le quantità contenute in 100 grammi sono certamente buone (infatti, parliamo di 358 mg) ma esistono alimenti che ne contengono di più. Ad esempio, tra quelli già trattati nel nostro sito, vi sono:
- semi di zucca (1.174 mg);
- mandorle (699 mg);
- lenticchie (677 mg);
- datteri (656 mg);
- castagne (592 mg).
Quante banane si possono mangiare al giorno?
Tenendo in considerazione le linee guida dell’OMS,3 che prevedono il consumo di 400-600 grammi al giorno tra frutta e verdura, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali, si possono consumare 2-3 banane al giorno (colazione, spuntino di metà mattina e merenda). Eventualmente si possono mangiare dopo l’allenamento come spuntino di recupero.
Le banane sono controindicate in caso di allergia al lattice: infatti contengono le chitinasi I, proteine simili agli allergeni del lattice, e perciò si possono manifestare reazioni allergiche crociate nei soggetti predisposti (sindrome lattice-frutta).4
Ricette con le banane
Le banane si prestano alla realizzazione di gelati, dessert e dolci da forno, ma in questa guida vi proponiamo un’idea per la colazione e un’altra per lo spuntino di recupero. Vediamo di che si tratta!
Esempio di colazione
Un esempio di colazione adatta a tutti, anche alle persone che devono perdere o controllare il peso,5 può essere il seguente:
- 1 banana, fonte di zuccheri e fibre;
- 1 vasetto di yogurt intero, fonte di proteine;
- 4-5 nocciole, ricche di grassi buoni;
- caffè, tè o un’altra bevanda calda, per favorire le funzioni intestinali.
Spuntino di recupero: frullato con banane, arance, mandorle e yogurt
Lo spuntino di recupero è consigliato a chi pratica attività fisica intensa (di resistenza o di forza) per ripristinare le riserve energetiche e riparare le fibre muscolari danneggiate. A tal fine. dovrebbe apportare la giusta dose di zuccheri facilmente assimilabili, proteine animali e grassi insaturi, e andrebbe consumato entro 60 minuti dallo sport.
Un esempio di spuntino di recupero potrebbe essere il frullato con banane, arance, mandorle e yogurt.
Ingredienti per 1 persona:
- 1 banana, fonte di zuccheri, potassio e magnesio;
- 100 mL di succo di arancia, fonte di zuccheri e vitamina C;
- 50 g di mandorle, ricche di grassi insaturi;
- 1 vasetto di yogurt al naturale, fonte di proteine animali;
- un pizzico di cannella per insaporire;
- 1 cucchiaino di miele per dolcificare.
Preparazione:
- frullate per 1 minuto la banana, le mandorle spellate, il succo d’arancia e la cannella;
- dopodiché aggiungete il vasetto di yogurt, il miele e continuate a frullare.
Se invece praticate attività fisica a intensità moderata – come la corsa o la pedalata per tenervi in forma – lo spuntino di recupero è necessario solo se vi separano diverse ore dal pasto principale: ad esempio, se mancano 2-3 ore, potete mangiare una banana e bere il karkadè (o altro infuso) un’ora dopo l’allenamento per spezzare la fame.
Riferimenti bibliografici:
- dati FAOSTAT;
- valori nutrizionali (USDA);
- Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS. “Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases“;
- A.K.G. Hassan, Y.P. Venkatesh. “An overview of fruit allergy and the causative allergens“. European Annals of Allergy and Clinical Immunology ISSN 1764-1489. Vol. 47 (No. 6) 2015 November.
- Pier Luigi Rossi. Dalle calorie alle molecole. Il nuovo orizzonte del controllo del peso. Aboca.
Ultimo aggiornamento: 19 dicembre 2024.
Crediti fotografici
In apertura, foto di congerdesign da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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