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Un po’ di tempo fa, ci siamo salutati con la promessa che avremmo parlato dei semi di zucca (quella dolce, per la precisione). E, dal momento che ci piace mantenere le promesse, eccoci qui per fornirvi informazioni e consigli utili al riguardo. Seguiteci!


Semi di zucca: valori nutrizionali e proprietà

I semi della Cucurbita maxima (la classica zucca dolce o gialla), oltre a essere deliziosi, rappresentano anche una buona fonte di sali minerali, proteine e grassi buoni, i cosiddetti MUFA e PUFA; essi contengono anche carboidrati complessi, con una buona percentuale di fibre, e vitamine, soprattutto niacina (B3).

Ta i minerali spiccano: il fosforo che, insieme al calcio (anch’esso presente nei semi), mantiene le ossa forti; il potassio e il magnesio, indispensabili per il buon funzionamento dei muscoli e la corretta trasmissione degli impulsi nervosi.

MUFA e PUFA, in virtù dei loro effetti antinfiammatori, sono importanti per la salute di vasi sanguigni, cuore e cervello. I PUFA come l’acido linoleico, inoltre, mantengono la pelle integra e idratata.

Le fibre sono importanti per la regolarità intestinale, ma anche per controllare la glicemia e il peso corporeo, mentre la niacina regola il metabolismo energetico e contribuisce al benessere psicologico.

Nella tabella riportiamo i valori nutrizionali in dettaglio.

Valori nutrizionali per 100g di semi tostati senza sale. Credits: USDA.
Energia 574 kcal
Acqua 2,03 g
Proteine 29,84 g
Grassi, di cui:

  • saturi
  • monoinsaturi 
  • polinsaturi
  • colesterolo
49,05g

  • 8,544 g
  • 15,734 g
  • 19,856 g
  • 0 g
Carboidrati, di cui:

  • fibre
  • zuccheri semplici
14,71 g

  • 6,5 g
  • 1,29 g
Vitamine:

  • B3
  • B9
  • C
  • E
 

  • 4,43 mg
  • 57 μg
  • 1,3 mg
  • 0,56 mg
Sali minerali:

  • fosforo
  • potassio
  • magnesio
  • calcio
  • sodio
  • ferro
  • zinco
 

  • 1.174 mg
  • 788 mg
  • 550 mg
  • 52 mg
  • 18 mg
  • 8,07 mg
  • 7,64 mg

Oltre ai nutrienti suddetti, i semi di C. maxima contengono sostanze come tannini, saponine e alcaloidi, che si pensa siano responsabili degli effetti ipoglicemizzanti dei semi. Tutti i dettagli nell’approfondimento.

Semi di zucca e diabete: uno studio sperimentale

Consumare i semi di C. maxima, proprio come la sua polpa, potrebbe essere di aiuto per il controllo della glicemia, sia nei diabetici, sia nelle persone a rischio. È quanto emerso da uno studio sperimentale, nel quale 200 mg/kg di estratto acquoso hanno ridotto la concentrazione di zuccheri nel sangue (a digiuno e dopo i pasti) sia nei ratti sani, sia in quelli diabetici.

L’effetto ipoglicemizzante, come emerso da un precedente studio, è dovuto all’inibizione degli enzimi (α-amilasi) che scompongono l’amido in singole unità di glucosio durante la digestione. Trattandosi di studi preliminari, tuttavia, dovremo attendere quelli clinici per sapere se funzionino sull’uomo.


Curiosità: anche il baccello di fagiolo, come i semi di zucca, inibisce gli enzimi che digeriscono l’amido.
Per saperne di più, leggete l’articolo: “Baccello di fagiolo: un aiuto naturale per la linea“.

Baccello di fagiolo: un aiuto naturale per la linea


Semi di zucca in cucina: ricette e consigli utili

Ed eccoci giunti alla parte più piacevole della nostra guida, quella che ci fa venire l’acquolina in bocca! I semi della C. maxima sono ottimi da gustare tostati come spuntino di metà mattina o durante l’aperitivo.

Benché si possano reperire facilmente nei supermercati, noi vi diamo la ricetta per prepararli a casa, così – se doveste comprare delle zucche – saprete come utilizzare i semi, anziché gettarli nel cestino!

La ricetta dei semi tostati

Per prepararli vi occorrono semi di zucca quanto basta. Nonostante la ricetta preveda anche l’aggiunta di sale, noi vi consigliamo di non usarlo perché 100 grammi di semi tostati contengono 18 mg di sodio, che aumenta l’appetito e la pressione, con conseguenze negative per la linea e il cuore.


Per maggiori informazioni, leggete: “Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola“.

Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola


Per preparare i semi tostati, dunque, si procede come segue:

  1. dopo aver separato i semi dalla polpa, puliteli grossolanamente privandoli dei filamenti;
  2. quindi metteteli in una ciotola piena d’acqua, e sfregateli con le mani, per eliminare i residui;
  3. a questo punto fateli sgocciolare all’interno di un colapasta;
  4. quando avranno terminato asciugateli, poco per volta, con un canovaccio;
  5. dopodiché, disponeteli su una teglia con della carta da forno e lasciateli cuocere in forno statico per 30 minuti;
  6. trascorso il tempo di cottura, sfornateli e fateli raffreddare per un minuto.

Et voilà, il gioco è fatto!

Semi-di-Zucca-Tostati
Semi di zucca tostati. Belli, vero?

Come previsto dalle linee guida della Dieta Mediterranea, i semi oleosi come quelli di zucca, possono essere consumati tutti i giorni, purché in piccole quantità, perché ricchi di grassi (seppur buoni). Potete consumarne 10 grammi (57,4 kcal), a colazione o come spuntino di metà mattina, senza sensi di colpa per la linea.

E con questo è tutto, cari lettori! Vi salutiamo con gli altri due articoli dedicati alla zucca dolce. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico

Bibliografia e sitografia
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Written by

Jessica Zanza

Classe 1987, una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Con Virginia Taddei e Annalisa Ardesi ho fondato Inchiostro Virtuale, attraverso il quale vi coinvolgerò nelle tematiche a me più care: quelle inerenti alla salute e al benessere.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it