Come ridurre il sale nella dieta?

Come e perché ridurre il sale nella dieta? Scopriamone di più in questa guida!

In Italia si consumano in media 10 g di sale al giorno, decisamente troppi per l’OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità, che fissa il limite massimo a 5 g al giorno nei normotesi (3 grammi nei pazienti ipertesi e sodio-sensibili) nelle sue linee guida.¹Il sale è infatti la più importante fonte di sodio, un fattore di rischio accertato per le malattie cardiovascolari, l’obesità, i tumori gastrici, le malattie dei reni e delle ossa, e le quantità mediamente ingerite dagli Italiani ne apportano ben 3,92 grammi. Ridurre il sale nella dieta è dunque indispensabile per prevenire o quantomeno rallentare lo sviluppo delle malattie summenzionate. Vediamo in che modo!

I consigli per ridurre il desiderio di cibi salati

Ridurre l’apporto di sale (e quindi di sodio) con la dieta non è poi così difficile: basta farlo gradualmente, in modo tale da abituare le papille gustative alla riduzione del salato, e con le seguenti strategie.

1) Aggiungete poco sale

Il sale viene aggiunto ai contorni, primi e secondi piatti, per renderli più gradevoli al palato; esistono, tuttavia, dei piccoli trucchi per ridurre il desiderio di sale e dunque le quantità:

salate a cottura ultimata o quasi. Aggiungete il sale due minuti prima di colare la pasta o a cottura ultimata per quanto riguarda la carne. Questo trucchetto, suggerito in un incontro di Nutrion Foundation of Italy di EXPO 2015, fa sì che il sale rimanga in superficie, ingannando così le papille;
usate l’aceto e il succo di limone, infatti l’acidità riduce il desiderio di salato. Per quanto riguarda l’aceto, potete usare indifferentemente quello di vino, bianco o balsamico, o quello di mele;
usate le spezie ed erbe aromatiche, che grazie all’aroma placano la brama di sale. Ma fate attenzione a non usare il dado o altri insaporitori già pronti, perché sono ricchi di sale.

2) Limitate gli alimenti salati

Aggiungere poco sale non basta per “disintossicarsi”, infatti bisogna fare attenzione agli alimenti che possono contenerne molto, soprattutto quelli lavorati. Tra questi abbiamo i cibi stagionati, quali salumi e formaggi, ma anche le salse, gli spuntini e i vari prodotti da forno. Nella tabella successiva, riportiamo un elenco dei cibi più ricchi di sale.

Alimenti ricchi di sale (fonte: Valori Alimenti).
Salumi e insaccati:
bresaola (2.790 mg); salame (1.890 mg); prosciutto crudo magro (1.516 mg); pancetta (1.465 mg); wurstel (1.297 mg); mortadella (1.246 mg); cotechino (1.063 mg); salsiccia fresca di maiale (749 mg); salsiccia di suino secca (616 mg).
Formaggi:
roquefort (1.929 mg); parmigiano (1.602 mg); gorgonzola (1.395 mg); pecorino (1.200 mg); feta (1.116 mg); formaggino (1.000 mg); emmenthal (965 mg); provolone (876 mg); fontina (800 mg).
Salse:
salsetta alle cipolle (4.186 mg); salsa piccante con sale (1.338 mg); salsa barbecue (910 mg); maionese di tofu (773 mg); salsa di funghi (570 mg); salsa di formaggio (493 mg); burro di arachidi (486 mg); maionese (486 mg); salsa di pollo (424 mg).
Cibi conservati:
baccalà (7.027 mg); sgombro sotto sale (4.450 mg); acciughe sotto sale (3.668 mg); capperi (2.964 mg); pomodori secchi (2.095 mg); olive verdi (1.556 mg); carne di manzo in gelatina (1.322 mg); aringa affumicata (918 mg); salmone affumicato (784 mg).
Spuntini e prodotti da forno:
pretzels (1.357 mg); crackers (865 mg); arachidi tostate (813 mg); biscotti al burro (788 mg); pancake (767 mg); pangrattato (732 mg); baguette (720 mg); grissini (657 mg); patatine chips (525 mg).

3) Preferite gli alimenti freschi

Date spazio agli alimenti freschi e cucinate voi le pietanze, evitando di ripiegare sui piatti pronti e sul cibo spazzatura. Dite sì a frutta e verdura, carni e prodotti ittici non conservati, così come latticini e formaggi freschi. Ma anche alla frutta secca non salata e ai prodotti da forno, possibilmente integrali, senza sale aggiunto.

Nella tabella successiva, riportiamo i cibi che contengono meno sodio o ne sono naturalmente privi.

Alimenti poveri di sodio (fonte: USDA).
Frutta fresca:
prugne: 0 mg pompelmo: 0 mg mele: 0 mg pesche: 0 mg arance: 0 mg nashi: 0 mg ciliegie: 0 mg fragole: 1 mg mirtilli: 1 mg anguria: 1 mg ananas: 1 mg pere: 1 mg mango: 1 mg albicocche: 1 mg banane: 1 mg: limone: 2 mg mandarino: 2 mg mandarancio: 2 mg uva: 2 mg melagrana: 3 mg kiwi: 5 mg papaya: 8 mg
Verdura fresca:
spinaci: 0 mg asparagi: 2 mg cetrioli: 2 mg melanzane: 2 mg cipolle: 4 mg pomodori: 5 mg fagiolini: 6 mg broccoli: 7 mg crescione: 14 mg
Frutta secca senza sale aggiunto:
noci pecan: 0 mg nocciole: 0 mg mandorle: 1 mg noci: 2 mg pinoli: 2 mg castagne: 2 mg noci brasiliane: 3 mg pistacchi: 6 mg arachidi: 6 mg
Altri alimenti poveri di sodio:
olio di oliva: 2 mg tè: 3 mg latte: 3 mg miele: 4 mg karkadè: 4 mg funghi: 5 mg aceto: 5 mg caffè espresso: 14 mg

4) Leggete attentamente le etichette

Leggere l’etichetta, si sa, è importante per fare scelte intelligenti e consapevoli. Riguardo al sale, esistono alcune indicazioni a cui dovremmo prestare particolare attenzione:

la dicitura “a basso contenuto di sodio“, ad esempio, nasconde un trabocchetto – il prodotto, sebbene povero di sodio, è probabilmente ricco di potassio, che ad alte dosi è pericoloso per il cuore;
in secondo luogo, la posizione del sale tra gli ingredienti – se è riportato tra i primi 4 o 5, il prodotto ne contiene molto.

Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:

Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS: “Salt reduction“.

Crediti fotografici

In apertura, foto di Bruno da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Scritto da:

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it