Fichi d’India: valori nutrizionali e ricette

Viaggio alla scoperta dei fichi d’India

Ad agosto si gustano i primi fichi d’India, frutti dalla polpa succosa e dolciastra che si possono raccogliere nelle campagne del sud Italia e delle isole, dove l’Opuntia – originaria del Messico – ha trovato le condizioni di crescita ideali. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e gli usi in cucina. Prima, però, alcune curiosità.

Caratteristiche botaniche del fico d’India

Il fico d’India è una bacca carnosa e ricca di semi, dalla polpa zuccherina e leggermente astringente che può essere bianca, giallo arancio o rossa, rispettivamente nelle varietà muscaredda, sulfarina o sanguigna. In genere si raccoglie ad agosto e settembre, ma anche a novembre e dicembre in seguito alla scozzolatura (la rimozione dei fiori in primavera).

In Italia, che rappresenta il primo produttore in Europa e il terzo produttore al mondo dopo Messico e USA, la produzione dei fichi d’India si concentra in Sicilia (90% del totale), dove questi frutti vengono anche coltivati.¹ Tra le varietà più importanti: il Bastarduna di Calatafimi PAT, il fico d’India di San Cono DOP e il fico d’India dell’Etna DOP.

Valori nutrizionali dei fichi d’India

I fichi d’India sono ricchi d’acqua, che costituisce l’88% del peso fresco, e sali minerali come il potassio e il magnesio, rispettivamente 220 mg e 85 mg per 100 grammi, che contribuiscono al mantenimento di funzioni nervose e valori di pressione normali, contrastano l’affaticamento e i crampi muscolari.

Basso il contenuto di grassi (presenti nei semi, da cui si estrae un olio cosmetico) e discreto quello di vitamine, tra cui spicca la vitamina C ad azione antiossidante e antiscorbuto. Il tenore zuccherino si assesta intorno al 20% per porzione (200 g). Di seguito la tabella nutrizionale.²

Proprietà dei fichi d’India

Ma quali sono i motivi per cui dovremmo consumare i fichi d’India, al di là delle loro caratteristiche nutrizionali? Innanzitutto favoriscono le normali funzioni intestinali grazie alle fibre: pensate che 100 g soddisfano 1/10 del fabbisogno giornaliero (30 grammi).

In secondo luogo sono ricchi di sostanze quali carotenoidi, betalaine e composti fenolici,³ che aiutano a contrastare l’insorgenza dei tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative, grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. A supporto di tali benefici i risultati di uno studio,⁴ che ha testato gli effetti di 200 grammi di fichi d’India al giorno su 28 volontari sani.

Dopo due settimane di consumo gli autori hanno osservato:

• un aumento dei carotenoidi nel derma cutaneo del 30%, che suggerisce una maggiore capacità della pelle di proteggersi dai raggi UV;
• una riduzione dei livelli nel siero di proteina C-reattiva, un indicatore del rischio cardiovascolare, attraverso la produzione di sostanze antinfiammatorie come l’Interleuchina-10.

Tali potenzialità dovranno, tuttavia, essere confermate da studi su larga scala.

Ricette con i fichi d’India

Il consumo di frutta e verdura è fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, in virtù dell’elevato contenuto di fibre. Perciò le linee guida OMS raccomandano di consumarne almeno 400 grammi al giorno.⁵

Riguardo ai fichi d’India si possono mangiare a colazione insieme a un alimento proteico, come lo yogurt al naturale, e a una bevanda calda come caffè, tè verde e orzo, per favorire le funzioni intestinali.

Si possono mangiare a metà mattina o a merenda per spezzare la fame e persino a insalata. Ecco la ricetta.

Insalata mista con fichi d’India

Inserire la frutta molto zuccherina nelle insalate rappresenta una buona strategia per ridurre gli effetti sulla glicemia, giacché le fibre delle verdure e i grassi da condimento rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Ma ora, vediamo gli ingredienti.

Ingredienti per 2 persone:

• 3 fichi d’India (se avete poco tempo, si trovano già puliti);
• 50 g di valerianella;
• 1 finocchio dolce;
• 1 mela verde;
• 1-2 cucchiai di olive taggiasche;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• 1 cucchiaio di aceto bianco;
• sale e pepe q.b.

Preparazione

1. Innanzitutto bisogna pulire frutta e verdura:
   1. private il finocchio dei gambi e delle “barbine”, dividetelo in 4 parti nel senso della lunghezza, lavate e asciugate;
   2. lavate la mela, asciugatela, dividetela in 4 parti senza sbucciarla e rimuovete i semi;
   3. per quanto riguarda i fichi d’India:
      • lasceteli un’ora in ammollo in acqua tiepida per ammorbidire la buccia e le spine;
      • dopo aver indossato i guanti in lattice, estraeteli dall’acqua;
      • infilzateli con una forchetta e poi, appoggiandoli su un tagliere, rimuovete i poli con un coltello;
      • dopodiché praticate un’incisione longitudinale vicino al punto in cui avete inserito la forchetta;
      • aiutandovi con il coltello, alzate il lembo della buccia e staccatela facendo rotolare i frutti.
2. A questo punto tagliate i fichi d’India a tocchetti e affettate finemente la mela e il finocchio.
3. Disponeteli in una terrina, unite le olive taggiasche tritate e le foglioline di valerianella.
4. Condite con un pizzico di sale e pepe, l’olio extravergine e l’aceto.

Confettura di fichi d’India

Gustabile a colazione o a merenda, ma anche come antipasto nel tagliere di formaggi, la confettura di fichi d’India si può preparare a casa con pochi ingredienti e attrezzature.

Ingredienti:

• 1 kg di polpa;
• 500 g di zucchero;
• il succo di 1 limone;
• 1 bicchiere d’acqua.

Preparazione:

1. innanzitutto pulite i fichi d’India (se preferite potete acquistarli già pronti);
2. tagliate la polpa a cubetti e mettetela in una casseruola antiaderente;
3. aggiungete l’acqua, dopodiché fate cuocere fino a farla spappolare;
4. togliete la casseruola dal fuoco e setacciate il composto per eliminare i semi;
5. mettete il passato nella casseruola, aggiungete lo zucchero e, quando inizia a bollire, aggiungete il succo di limone;
6. da questo momento fate cuocere per circa 40 minuti;
7. quando il composto avrà raggiunto la giusta consistenza (non cola quando posto sopra un piattino inclinato), travasate la confettura nei vasetti sanificati lasciando libero 1 cm dal bordo;
8. avvitate bene i tappi e lasciate raffreddare;
9. verificate che si sia creato il sottovuoto (non si deve sentire click-clack pigiando il centro del coperchio).

Alcuni consigli:

1. è meglio aspettare 2-3 settimane prima di consumare la confettura;
2. chiusa dura circa 3 mesi; 
3. una volta aperta va conservata in frigo e consumata entro 3-4 giorni.

Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:

1. Piga, Antonio. Il Fico d’India, una specie dalle innumerevoli potenzialità (PDF);
2. valori nutrizionali (USDA);
3. Silva, M.A.; Albuquerque, T.G.; Pereira, P.; Ramalho, R.; Vicente, F.; Oliveira, M.B.P.P.; Costa, H.S. Opuntia ficus-indica (L.) Mill.: A Multi-Benefit Potential to Be Exploited. Molecules 2021, 26, 951. DOI: 10.3390/molecules26040951;
4. Attanzio A, Tesoriere L, Vasto S, Pintaudi AM, Livrea MA, Allegra M. Short-term cactus pear [Opuntia ficus-indica (L.) Mill] fruit supplementation ameliorates the inflammatory profile and is associated with improved antioxidant status among healthy humans. Food Nutr Res. 2018 Aug 20;62. DOI: 10.29219/fnr.v62.1262. PMID: 30150921; PMCID: PMC6104507;
5. Organizzazione Mondiale della Sanità. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. Ultimo aggioramento: 9 agosto 2023.

Crediti fotografici

In apertura, foto di Gundula Vogel da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it