Patate dentro a un sacco - immagine di copertina

Tutto ciò che dovreste conoscere sulle patate, per inserirle al meglio nella dieta. Buona lettura!

Sulla scia degli articoli di Pasquale e Annalisa, dedicati rispettivamente alla matematica e alla storia delle patatine fritte, ci sembra doveroso parlare delle patate da un altro e importante punto di vista: quello nutrizionale. Si tratta, infatti, di alimenti che, se da un lato sono molto versatili, potendo essere usati nella preparazione di: antipasti, primi e secondi piatti, contorni, pani speciali e persino dolci, dall’altro richiedono attenzione nel consumo e nei metodi di cottura e conservazione. Il nostro obiettivo, dunque, sarà quello di fornirvi -oltre alle consuete informazioni nutrizionali- anche le dritte per valorizzarle e inserirle al meglio nella dieta. Seguiteci!


Patate: l’identikit

Quella che chiamiamo comunemente “patata” è il tubero di Solanum tuberosum, una pianta che appartiene alla famiglia delle Solanaceae proprio come le melanzane, i peperoni e i pomodori, originaria del Perù e giunta in Europa nel XVI secolo grazie ai conquistadores. Fu solo a partire dal XVIII secolo, tuttavia, che essa divenne un alimento di base dell’alimentazione europea, perché, oltre ad avere bisogno di meno tempo e acqua per svilupparsi, rendeva di più rispetto ai cereali, perciò riusciva a soddisfare le necessità di una popolazione sempre più numerosa (e povera).

I mangiatori di patate - Vincent Van Gogh
Figura 1: “I mangiatori di patate” (Vincent Van Gogh, 1885). L’opera è conservata al Museo Van Gogh di Amsterdam.

Classificazione botanica e varietà

Dal punto di vista botanico, il tubero della patata è un fusto specializzato nel deposito di amido, che rappresenta la principale scorta di energia delle piante, e il suo aspetto si è modificato proprio per svolgere questa funzione. Vi sorprenderà sapere, infatti, che la cosiddetta polpa -costituita completamente da tessuto amilifero- non è altro che la corteccia del fusto, rivestita da un sottile strato di cellule chiamato epidermide (la cosiddetta buccia).

Patate - tuberi di Solanum tuberosum
Figura 2: tuberi di patata (Solanum tuberosum, Solanaceae).

Il colore della buccia e della polpa, ma anche la consistenza di quest’ultima, permettono di distinguere molteplici varietà del tubero. Oltre alle classiche patate bianche o rosse, a polpa bianca o gialla, compatta o granulosa, pensate che esistono persino varietà come le Vitelotte, di colore viola grazie agli antociani.

Varietà di patata dentro al cestino
Figura 3: alcune fra le molteplici varietà di patate.

Tra le varietà, tuttavia, viene inclusa -erroneamente- anche la “patata dolce”, che non appartiene alla stessa specie della patata comune, né allo stesso genere o alla stessa famiglia. La patata dolce, il cui nome scientifico è Ipomoea batatas, appartiene infatti alla famiglia delle Convolvulaceae ed è imparentata solo alla lontana con quella comune (appartengono allo stesso ordine, quello delle Solanales) ed è per questo che la escluderemo dalla nostra trattazione.

Patata dolce - tuberi di Ipomoea batatas
Figura 4: tuberi di patata dolce (Ipomoea batatas, Convolvulaceae).

Ma ora, dopo averli conosciuti dal punto di vista storico e botanico, vediamo di approfondire gli aspetti nutrizionali di questi tuberi.


Le proprietà nutrizionali delle patate

Le patate fanno parte dei cosiddetti alimenti glucidici, cioè quei cibi in cui predominano i carboidrati sugli altri macronutrienti: 100g del tubero, infatti, contengono la bellezza di 17,5g di carboidrati contro i soli 2,1g di proteine e 0,1g di grassi. I carboidrati presenti sono soprattutto amilacei, come accennato in precedenza, benché la conservazione a temperature troppo basse (sotto i 6°C) possa ridurli a vantaggio di quelli semplici.

Tra i micronutrienti, invece, abbondano le vitamine B3 e C, il potassio e il fosforo; infine non mancano gli antiossidanti come gli acidi caffeici e clorogenici, i carotenoidi nelle patate gialle e gli antociani in quelle viola. Per maggiori dettagli, potete consultare la successiva tabella nutrizionale.

Tabella 1: valori nutrizionali per 100g di patate crude e con la buccia. Credits: Nutrients.
Calorie 77kcal
Acqua 79,3g
Carboidrati 17,5g
Fibre 2,1g
Proteine 2,1g
Grassi 0,1g
Vitamine:

  • C
  • niacina (B3)
  • piridossina (B6)
  • acido folico (B9)
 

  • 19,7mg
  • 1,061mg
  • 0,298mg
  • 15μg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo
  • magnesio
  • ferro
 

  • 425mg
  • 57mg
  • 23mg
  • 0,81mg

Quelli appena visti sono i valori nutrizionali delle patate crude e provviste di buccia. Diversamente da altri alimenti vegetali, tuttavia, esse si consumano cotte e senza buccia, ad eccezione di quelle novelle, e ciò implica che questi valori possano cambiare in base al metodo di cottura. Scopriamone di più!

Come variano le proprietà nutrizionali in base alla cottura?

I metodi per cuocere le patate, si sa, sono molteplici e ciascuno di essi ne influenza, a suo modo, la composizione. Vediamo come!

  • Bollitura: causa la perdita di vitamine e sali minerali nell’acqua di cottura, soprattutto quando le patate vengono sbucciate e ridotte a pezzi.
  • Frittura: conserva i sali minerali e le vitamine tranne la C, ma aumenta il contenuto di grassi e può causare la formazione di sostanze nocive.
  • Cottura al microonde: preserva vitamine e sali minerali, perché sfrutta l’acqua contenuta nelle patate per cuocerle, e non aumenta l’apporto di grassi.
  • Cottura al forno: protegge i micronutrienti, apporta meno grassi della frittura ma ne apporta di più rispetto alla bollitura e alla cottura al microonde.

Qui di seguito riportiamo le differenze tra i valori nutrizionali delle patate cotte al microonde, bollite con o senza buccia, cotte al forno e fritte.

Tabella 2: valori nutrizionali per 100g di patate in base al metodo di cottura. Credits: Nutrients.
Valori nutrizionali Cotte al microonde Bollite con la buccia Bollite senza la buccia Cotte al forno Patate fritte
Calorie 105kcal 87kcal 86kcal 158kcal 312kcal
Acqua 72g 77g 77,5g 64,4g 38,6g
Carboidrati 24,2g 20,1g 20g 25,6g 41,4g
Fibre 2,3g 1,8g 1,8g 2g 3,8g
Proteine 2,4g 1,9g 1,7g 2,8g 3,3g
Grassi 0,1g nelle patate al microonde e bollite con o senza buccia 5,5g 14,7g
Vitamine:

  • C
  • niacina (B3)
  • piridossina (B6)
  • acido folico (B9)
 

  • 15,1mg
  • 1,714mg
  • 0,344mg
  • 12μg
 

  • 13mg
  • 1,439mg
  • 0,299mg
  • 10μg
 

  • 7,4mg
  • 1,312mg
  • 0,269mg
  • 9μg
 

  • 8,7mg
  • 2,077mg
  • 0,261mg
  • 23μg
 

  • 4,7mg
  • 3,004mg
  • 0,372mg
  • 30μg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo
  • magnesio
  • ferro
 

  • 447mg
  • 105mg
  • 27mg
  • 1,24mg
 

  • 379mg
  • 44mg
  • 22mg
  • 0,31mg
 

  • 328mg
  • 40mg
  • 20mg
  • 0,31mg
 

  • 478mg
  • 87mg
  • 24mg
  • 0,57mg
 

  • 579mg
  • 125mg
  • 35mg
  • 0,81mg

Come possiamo vedere in tabella, le patate fritte rappresentano la scelta meno salutare, essendo ricche di grassi (oltre che di carboidrati) e povere di vitamina C, che tra le vitamine presenti svolge un’azione antiossidante. Le patate al forno, invece, pur richiedendo la presenza di burro od olio d’oliva, sono preferibili a queste ultime perché meno grasse.

Le patate bollite e cotte al microonde, infine, sono le alternative da prediligere per il trascurabile contenuto di grassi. Quelle cotte al microonde, tuttavia, possiedono i più alti livelli di vitamine e sali minerali -che non si disperdono nell’acqua di cottura come nel caso di quelle bollite- e per questo dovrebbero essere la prima scelta.

Ma il metodo di cottura, insieme alla temperatura di servizio delle patate, modifica anche la digeribilità delle stesse, oltre ai valori nutrizionali. Per capire in che modo, tuttavia, abbiamo bisogno di conoscere da vicino l’amido, cioè il componente più importante di questi tuberi.

La struttura dell’amido influenza la digeribilità delle patate

Come accennato in precedenza, l’amido è il carboidrato di riserva delle piante che -al momento del bisogno- fornisce lo zucchero da cui le cellule possono ricavare l’energia: il glucosio. Più precisamente l’amido è costituito da lunghe catene di glucosio, lineari (amilosio) o ramificate (amilopectina), che si organizzano in granuli dalla struttura semicristallina (l’amilopectina forma delle regioni cristalline che si alternano, concentricamente, con le regiorni amorfe costituite dall’amilosio).

Nelle patate, tuttavia, l’amido è costituito prevalentemente dall’amilopectina, le cui catene sono talmente impaccate da conferire ai granuli una notevole resistenza alla digestione. Questo tipo di amido, definito Resistant Starch 2 o RS2, rappresenta il 75% dell’amido nelle patate crude ed è alla base della loro indigeribilità.

Ma cosa succede quando si cuociono le patate?

La cottura modifica la struttura dei granuli, rendendoli accessibili agli enzimi una volta ingeriti, sebbene in misura variabile in base al metodo utilizzato.

Digeribilità delle patate bollite e cotte al microonde

La bollitura e la cottura al microonde rendono gli amidi altamente digeribili, con una percentuale di RS2 residui del 2-4%. In presenza di acqua calda, infatti, i cristalli di amilopectina gelificano, rendendo i granuli più esposti all’azione enzimatica, con conseguente rilascio e assorbimento del glucosio.

Digeribilità delle patate fritte e cotte al forno

La frittura e la cottura la forno, invece, rendono gli amidi meno digeribili delle tecniche precedenti. In questi casi, infatti, possono formarsi gli RS5 (Resistant Starch 5) dal legame degli amidi con i grassi, i quali sono resistenti alla digestione.

Cosa succede, invece, quando le patate si raffreddano?

La riduzione della temperatura fa sì che l’amilopectina, gelificatasi durante la cottura, torni allo stato cristallino attraverso un processo noto come retrogradazione. Gli amidi retrogradati (RS3), tuttavia, sono diversi da quelli presenti nelle patate crude, poiché le catene di amilosio e amilopectina formano delle doppie eliche, incapaci di gelificare se non a temperature molto elevate, intorno ai 170°C.

Gli amidi retrogradati tuttavia, benché indigeribili dal nostro intestino, possono essere fermentati dai batteri buoni del colon, comportandosi da fibre prebiotiche. Gli studiosi, infatti, ipotizzano che vengano convertiti in sostanze, come il butirrato, che -oltre a favorire la regolarità intestinale- sono usate per produrre energia dalle cellule del colon e ne regolano la crescita e la differenziazione, contribuendo alla prevenzione dei tumori del colon-retto.

Curiosità: le patate conservate fanno male?

Avete mai notato che, le patate conservate in frigo, si anneriscono? Ciò avviene perché il complesso formato dal ferro e dall’acido clorogenico, durante la cottura, si ossida a contatto con l’aria. Le patate “annerite”, tuttavia, sono ancora commestibili, ma devono essere consumate entro due giorni, per evitare che si sviluppino muffe e batteri.

E con questo siamo agli sgoccioli. Prima di salutarci, però, vediamo come inserire le patate nella dieta!


Le patate nella Dieta Mediterranea

Benché siano originarie del nuovo continente, anche le patate sono entrate a far parte della Dieta Mediterranea. Nella versione aggiornata della piramide, che potete vedere qui sotto, le troviamo collocate quasi all’apice, cioè tra gli alimenti da consumare in quantità moderate.

Piramide della Dieta Mediterranea secondo la Fondazione Dieta Mediterranea
Figura 5: piramide mediterranea. Credits: Fundación Dieta Mediterránea.

Le patate cotte e ancora calde, infatti, abbondano di amidi altamente digeribili che aumentano rapidamente la glicemia. Se ripetuti costantemente nel tempo, tuttavia, questi picchi glicemici incrementano il rischio di sviluppare malattie cardiometaboliche ed è per questo che le patate dovrebbero essere consumate con moderazione.

Con quale frequenza consumarle, dunque? 

Le linee guida mediterranee suggeriscono di consumarne non più di 3 porzioni frugali alla settimana. In più:

  • prediligete le patate bollite o cotte al microonde, riservando quelle fritte e cotte al forno alle occasioni speciali;
  • consumatele insieme ad alimenti ricchi di fibre, come legumi e verdure, per rallentare l’assorbimento degli zuccheri;
  • preferite i condimenti leggeri come l’olio evo, l’aceto, le spezie e le erbe aromatiche, che vi aiuteranno anche a ridurre il sale;
  • se le usate per realizzare piatti freddi, ricordate di conservarle in frigo e di consumarle entro due giorni.

E con questo è tutto, cari lettori. Gli articoli a tema alimentazione torneranno l’1 aprile, con la seconda parte del dossier sulla Dieta Mediterranea. Se vi siete persi la prima parte, dedicata alle caratteristiche di questo modello alimentare, potete leggerla cliccando qui. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Postilla: cliccate qui per leggere la seconda parte del dossier!


Bibliografia e sitografia
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Written by

Jessica Zanza

Classe 1987, una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Con Virginia Taddei e Annalisa Ardesi ho fondato Inchiostro Virtuale, attraverso il quale vi coinvolgerò nelle tematiche a me più care: quelle inerenti alla salute e al benessere.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it