Informazioni e dritte per un consumo consapevole
Nel precedente articolo dedicato alla zucca gialla, abbiamo accennato alla possibilità di mangiarne i semi, giacché sono ricchi di proprietà nutritive e potenzialità per la salute. Tratteremo questi aspetti nelle prossime righe, insieme ad alcuni consigli utili per la dieta.
Valori nutrizionali e proprietà dei semi di zucca
I semi della Cucurbita maxima (la varietà di zucca più conosciuta, grazie ad Halloween) rappresentano una buona fonte di:
- fosforo e calcio, per la salute delle ossa;
- potassio e magnesio, per il buon funzionamento di muscoli e cervello;
- ferro e zinco, per globuli rossi e difese immunitarie normali;
- grassi mono- e polinsaturi, che proteggono il sistema nervoso, l’apparato cardiovascolare e la pelle;
- fibre, che favoriscono la regolarità intestinale;
- proteine, per capelli e unghie forti;
- niacina o vitamina B3, che contribuisce al benessere mentale.
Nella tabella riportiamo i valori nutrizionali.1
| Energia |
| 574 kcal |
| Acqua |
| 2,03 g |
| Proteine |
| 29,84 g |
| Grassi |
| 49,05 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Semi di zucca e diabete: uno studio in vivo
Consumare i semi di C. maxima potrebbe far bene alla glicemia; lo suggeriscono i risultati di uno studio sui ratti, in cui 200 mg/kg di estratto acquoso hanno abbassato la glicemia – a digiuno e dopo i pasti – interferendo con la digestione degli amidi. I possibili responsabili dell’effetto ipoglicemizzante sono gli alcaloidi, i tannini e le saponine che agiscono in sinergia.2
Benché promettenti, questi risultati dovranno essere confermati da test clinici rigorosi.
La ricetta dei semi di zucca tostati
I semi di zucca tostati sono spuntini sani e gustosi. Sebbene siano reperibili al supermercato, vi diamo la ricetta per prepararli a casa, così – se doveste comprare delle zucche – saprete come evitare gli sprechi.
Ingredienti
Per prepararli vi occorrono semi di zucca e sale, cercando di non esagerare.
Procedimento:
- dopo aver separato i semi dalla polpa, puliteli grossolanamente privandoli dei filamenti;
- metteteli in una ciotola piena d’acqua e sfregateli con le mani per eliminare i residui;
- fateli sgocciolare all’interno di un colapasta, dopodiché asciugateli poco per volta con un canovaccio;
- a questo punto disponeteli su una teglia rivestita con carta da forno e lasciateli cuocere in forno statico per 30 minuti;
- trascorso il tempo di cottura, sfornateli e fateli raffreddare per un minuto.
Come suggeriscono le regole della dieta mediterranea, i semi oleosi come quelli di zucca possono essere mangiati tutti i giorni, purché in piccole quantità perché ricchi di grassi, seppur buoni. La porzione giornaliera è di 30 grammi, che si possono distribuire tra la colazione, lo spuntino di metà mattina e la merenda.3
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la guida alla frutta secca: valori nutrizionali, benefici e porzioni.
Riferimenti bibliografici:
- valori nutrizionali (USDA);
- Kushawaha DK, Yadav M, Chatterji S, Srivastava AK, Watal G. Evidence based study of antidiabetic potential of C. maxima seeds – In vivo. J Tradit Complement Med. 2017 Jan 17;7(4):466-470. DOI: 10.1016/j.jtcme.2016.12.001. PMID: 29034194; PMCID: PMC5634717;
- standard quantitativi delle porzioni (LARN, IV revisione).
Crediti fotografici
In apertura, foto di Couleur da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it