Aglio - teste intere e spicchi - copertina

Su Inchiostro Virtuale torniamo a scrivere di spezie: questa volta è il turno dell’aglio! Il suo gusto non lascia di certo indifferenti ed è piuttosto divisivo – o si ama o si odia – ma ciò su cui tutti possiamo essere d’accordo è la sua importanza storica. Fin dai tempi antichi, infatti, è usato sia come alimento, sia come medicina, e i primi riferimenti si ritrovano in alcune tavolette sumeriche datate 2.600-2.100 a.C.

Fu nell’antico Egitto, in particolare, che la sua diffusione crebbe a dismisura – come testimoniato da Erodoto nel 450 a.C. Lo storico, infatti, scrisse che gli schiavi ricevevano razioni abbondanti di aglio, cipolla e rafano, per proteggerli dalla febbre durante l’edificazione delle piramidi. Pensate che, in 20 anni, si spese la bellezza di 1.600 talenti (circa 10 milioni di dollari) per fornire questa dieta a 360.000 schiavi!

Nella terra del Nilo, dunque, l’aglio era considerato una vera e propria cura, tanto da essere inserito fra gli 800 rimedi del papiro di Ebers, e quest’uso si mantenne nei secoli a venire. Nel Medioevo, infatti, i monaci benedettini lo coltivavano perché ritenevano fosse utile contro le malattie infettive e ci sono testimonianze del suo impiego nelle pestilenze.

Papiro di Ebers
Figura 1: papiro di Ebers (circa 1.550 a.C.).

Tutt’oggi è usato nelle medicine popolari di vari Paesi come la Cina, che è anche il massimo produttore mondiale, con 13.664.069 tonnellate annuali, e in fitoterapia, sotto forma di specifici integratori a base di olio o polvere di aglio. Di questi aspetti ci occuperemo più avanti; prima, però, facciamo un breve identikit della pianta!

Allium sativum: l’identikit

Ciò che chiamiamo “aglio” è il bulbo – cioè il fusto sotterraneo modificato – dell’Allium sativum: un’erba originaria dell’Asia centrale che, quando coltivata, ha un ciclo vitale annuale. La famiglia di appartenenza è quella delle Amarillydaceae, secondo la classificazione APG IV del 2016, che include anche la cipolla (Allium cepa) e il porro (Allium ampeloprasum).

Stampa botanica di Allium sativum
Figura 2: Allium sativum (Amarillydaceae).

I bulbi si raccolgono a 5-6 mesi dalla semina, che avviene a novembre o a febbraio, poi vengono fatti essiccare al sole per due giorni e conservati – appesi al soffitto – in luoghi freschi e ombreggiati. Le “capocchie” (termine gergale con cui si definiscono i bulbi) sono avvolte da una tunica e formate da 6-26 spicchi in media. Ognuno di essi è circondato, a sua volta, da una pellicola secca bianca, rosa o rossa, a seconda delle cultivar considerate.

In Italia, per esempio, tra le varietà più pregiate sono annoverate l’aglio di Voghiera e l’aglio bianco polesano, entrambe a marchio DOP, l’aglio rosso di Sulmona e l’aglio rosso di Proceno, entrambe a marchio PAT.

Aglio bianco polesano DOP treccione
Figura 3: aglio bianco polesano DOP.

Ma cosa contiene l’aglio? E quali sono le sue proprietà? Approfondiamo la questione!

Aglio: valori nutrizionali e proprietà

Se vi dicessimo che l’aglio è ricco di vitamine e sali minerali – sebbene in misura variabile in base alle cultivar e alle condizioni di crescita – molto probabilmente non rimarrete sorpresi. In fondo, come più volte abbiamo scritto nei nostri articoli, le spezie sono note per queste caratteristiche nutrizionali e l’aglio non fa eccezione! Per i più curiosi, di seguito riportiamo la tabella con i valori nutrizionali per 100 g di aglio crudo.

Valori nutrizionali per 100 g di aglio crudo (fonte: USDA).
Energia 149 kcal
Acqua 58,58 g
Proteine 6,36 g
Grassi 0,5 g
Carboidrati totali, di cui:

  • zuccheri
  • fibre
33,06 g

  • 1 g
  • 2,1 g
Vitamine

  • C
  • Piridossina (B6)
  • Niacina (B3)
  • Tiamina (B1)
  • Riboflavina (B2)
  • Acido folico (B9)
 

  • 31,2 mg
  • 1,235 mg
  • 0,7 mg
  • 0,2 mg
  • 0,11 mg
  • 3 μg
Sali minerali

  • Potassio
  • Calcio
  • Fosforo
  • Magnesio
  • Sodio
  • Ferro
  • Zinco
  • Rame
  • Selenio
 

  • 401 mg
  • 181 mg
  • 153 mg
  • 25 mg
  • 17 mg
  • 1,7 mg
  • 1,16 mg
  • 0,299 mg
  • 14,2 μg

Oltre ai nutrienti succitati, tuttavia, i bulbi contengono lo 0,5-1 % di composti sulfurei. Tra questi il più abbondante è l’alliina, un derivato dell’aminoacido cisteina, da cui si ottengono – schiacciando o tritando gli spicchi – l’allicina, che conferisce aroma e proprietà, e i suoi derivati, responsabili di un effetto non proprio gradevole!

Aglio e alito cattivo

Tra i motivi più comuni che spingono le persone a rinunciare all’aglio vi è, senza alcun dubbio, l’alitosi. Nell’organismo, infatti, l’allicina si decompone in sostanze maleodoranti che vengono eliminate con le urine, il sudore e, naturalmente, il respiro. Pensate che una di esse, l’allil metil solfuro, viene eliminata così lentamente che i suoi effetti possono durare fino a un giorno!

Come contrastare l’alitosi da aglio?

Recenti studi suggeriscono che alimenti come latte, mele, spinaci, menta e prezzemolo, possano neutralizzare l’alito cattivo. Questi effetti sono ascrivibili, secondo l’ipotesi più accreditata, alla presenza di enzimi in grado di scomporre le sostanze sulfuree responsabili del disturbo.

Ma ora, dopo questo breve excursus, vediamo quali sono gli effetti positivi – o presunti tali – dell’aglio!

Effetti antisettici dell’aglio

Come accennato nell’incipit, gli effetti antisettici dell’aglio erano noti già agli Egizi e, ancora oggi, viene usato come rimedio popolare nel trattamento del raffreddore e delle gastroenteriti.

Ed effettivamente, gli estratti di aglio, si sono dimostrati attivi contro patogeni batterici, fungini e virali, negli studi in provetta e sugli animali, tanto da giustificarne – almeno in parte – l’uso che ne facevano i nostri antenati.

Per quanto riguarda i batteri, ad esempio, gli estratti hanno inibito in vitro lo sviluppo di Escherichia coli, Salmonella e Shigella, noti per causare gastroenteriti con sintomi diarroici (E. coli) o dissenterici (Salmonella e Shigella). La principale responsabile di questi effetti sembra essere l’allicina, che agirebbe, da un lato, inattivando gli enzimi batterici e, dall’altro, riducendo la secrezione di tossine.

Per quanto riguarda i funghi, invece, gli estratti di aglio hanno inibito in vitro lo sviluppo di Candida albicans, che può infettare le mucose orali, genitali e intestinali. Effetti ascrivibili, anche in questo caso, all’allicina, che danneggia la parete e gli organuli cellulari del lievito, causandone la morte.

Gli estratti di aglio, infine, si sono rivelati attivi contro i virus di raffreddore e influenza. Uno studio sui topi, per esempio, ha evidenziato un aumento degli anticorpi contro l’influenza negli animali trattati con l’aglio. Anche in questo caso, alla base degli effetti sembra esserci l’allicina.

L’aglio, quindi, è efficace contro le infezioni?

Ci piacerebbe poter rispondere affermativamente (perché nel caso avremmo a disposizione un’arma in più contro i patogeni, inclusi quelli resistenti ai farmaci attuali) ma purtroppo non è così. Almeno non nell’uomo, stando alla scarsa qualità delle evidenze finora raccolte (qui un approfondimento).


A proposito di raffreddore, scoprite come contrastarlo con la guida: “Raffreddore: cause, sintomi e possibili rimedi“.

Raffreddore: cause, sintomi e possibili rimedi


Effetti antipertensivi dell’aglio

Gli integratori a base di aglio vengono consigliati, per normalizzare i valori di pressione, nelle persone lievemente ipertese in associazione a una dieta povera di sodio.

A scanso di equivoci, si parla di:

  • pressione normale, quando Pmax = 130 mm Hg e Pmin = 85 mm Hg;
  • pre-ipertensione, quando Pmax = 131-139 mm Hg e Pmin = 86-89 mm Hg;
  • ipertensione lieve, quando Pmax = 140-159 mm Hg e Pmin = 90-99 mm Hg.

Il razionale d’impiego si basa sul fatto che, negli studi clinici, gli estratti hanno ridotto sia la Pmax sia la Pmin nei pazienti con ipertensione non trattata. Alla base di questi effetti vi sarebbe, stando all’ipotesi più accreditata, la dilatazione delle arterie di piccolo calibro – dovuta a un aumento dei vasodilatatori (ossido nitrico) e a una riduzione dei vasocostrittori (angiotensina II) – mediata dall’allicina.

L’aglio, quindi, è efficace come antipertensivo?

Benché gli studi clinici non manchino, non si può dire con certezza che gli integratori funzionino. Per quanto una recente metanalisi, cioè un’analisi statistica degli studi in letteratura, abbia riscontrato una riduzione della Pmax di 8-10 mm Hg e una riduzione della Pmin di 5-6 mm Hg, le evidenze non possono dirsi di qualità.

Esse, infatti, sono state raccolte da 12 studi che, per quanto ben strutturati (RCT in doppio cieco), hanno coinvolto in tutto 553 partecipanti (troppo pochi), erano di breve durata (2-4 mesi) e hanno testato trattamenti molto diversi tra loro in quanto a dosi (600-2.400 mg/die) e composizione (titolo in alliina, SAC o non riportato).

In conclusione, dunque, dobbiamo attendere evidenze di maggiore qualità per sapere se gli integratori di aglio siano davvero efficaci contro la pressione alta.

Effetti ipocolesterolemizzanti dell’aglio

L’aglio è usato, sempre sotto forma di integratori, per abbassare i livelli ematici di colesterolo: un grasso che, per quanto importante per le nostre cellule, se presente ad alti livelli (> 200 mg/dL quello totale) può ostruire le arterie, aumentando il rischio di infarto e ictus.

Il razionale di impiego si basa sul fatto che, negli studi clinici, gli estratti hanno abbassato sia il colesterolo totale sia quello LDL, il “colesterolo cattivo”, riducendone la produzione nel fegato. Essi, inoltre, hanno protetto il colesterolo LDL dall’ossidazione, una tappa cruciale nella formazione delle placche nelle arterie.

L’aglio, quindi, è efficace come ipocolesterolemizzante?

Secondo una metanalisi del 2013, quindi non proprio recente, sembra di sì. Dall’analisi – che ha coinvolto 39 RCT in doppio cieco, per un totale di 2.298 partecipanti, trovati su Medline, Cochrane Library e Google Scholar – infatti è emerso che gli estratti hanno ridotto:

  • il colesterolo totale di 11-23 mg/dL;
  • il colesterolo LDL di 3-15 mg/dL.

Nonostante ciò, i risultati non sono conclusivi per vari motivi, dalla durata degli studi (30/39 duravano meno di 2 mesi) all’eterogeneità degli integratori testati (dosi, titoli) e così via. Vedremo se ricerche future produrranno evidenze di maggiore qualità!

Effetti indesiderati dell’aglio

Dopo aver vagliato i (presunti) benefici dell’aglio, veniamo alle reazioni avverse. Tra queste la succitata alitosi, causata dai derivati dell’allicina, ma anche:

  • allergie, scatenate dalle proteine dell’aglio;
  • nausea e pesantezza di stomaco, perché i composti sulfurei irritano le mucose gastriche;
  • meteorismo e flatulenza, perché i composti sulfurei aumentano la produzione di gas da parte dei batteri intestinali.

Nel caso in cui siate allergici all’aglio, soffriate di disturbi gastrointestinali già di vostro o semplicemente non volete che vi puzzi l’alito, dunque, statene alla larga! 😉

Aglio: idee in cucina e consigli utili

Eccoci giunti, infine, alla parte per i più golosi o, almeno, per coloro i quali amano il sapore dell’aglio e possono mangiarlo senza problemi. E se vi piace, sentitevi liberi di usarlo perché può aiutarvi a ridurre il consumo di sale! Il suo aroma, infatti, come quello di tutte le spezie placa il desiderio di salato, con conseguenti benefici per la pressione e il peso corporeo.


A tal proposito, vi consigliamo di leggere la guida: “Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola“.

Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola


Ma ora vediamo un paio di ricette a base di aglio, gustose e semplici da realizzare! Abbiamo scelto per voi: un antipasto glucidico, cioè a prevalenza di carboidrati, e un secondo proteico, in modo da ottenere un menù bilanciato. Vediamoli!

Antipasto glucidico: bruschette 

Per preparare questo antipasto semplice e sfizioso, occorrono pochi ingredienti.

Ingredienti:

  • 8 fette di pane (tipo ciabatta);
  • 4 spicchi di aglio bianco;
  • 150 g di pomodori freschi (tipo ciliegino);
  • 4 cucchiai di olio evo;
  • basilico fresco (poche foglie);
  • sale iodato (poco, ci pensano gli aromi a insaporire);
  • pepe q.b.

Preparazione

  1. In una ciotola mettete i pomodori a cubetti, l’aglio a fettine, basilico, sale, olio e mescolate il tutto.
  2. Fate abbrustolire le fette di pane, ambo i lati, in forno.
  3. Dopodiché disponete il condimento sulle fette abbrustolite e completate con una spolverata di pepe.

Et voilà, il gioco è fatto!

bruschette aglio e pomodori
Figura 4: bruschette aglio e pomodori.

Secondo proteico: cosce di pollo all’aglio

Vediamo subito cosa ci occorre per preparare questo secondo a base di pollo. Ricordiamo che, secondo le linee guida mediterranee, possiamo consumare fino a 2 porzioni settimanali di questa o altre carni bianche.

Ingredienti:

  • 4 cosce di pollo (circa 1 kg);
  • 4 spicchi di aglio bianco;
  • 50 g di brodo di pollo;
  • vino bianco e brandy (20 g ciascuno);
  • 5 cucchiai di olio evo;
  • alloro (poche foglie);
  • rosmarino (un rametto);
  • sale iodato (poco, ci pensano gli aromi a insaporire);
  • pepe q.b.

Preparazione

  1. Innanzitutto salate e pepate le cosce di pollo, dopodiché disponetele in una padella dove avete già fatto scaldare l’olio insieme all’aglio.
  2. Fate rosolare le cosce su entrambi i lati, quindi aggiungete brodo, vino, brandy e aromi.
  3. Coperchiate e face cuocere a fuoco lento per 40 minuti, mescolando ogni tanto per non fare attaccare il contenuto.

Servite a tavola con un’abbondante porzione di verdure, fondamentali per una dieta equilibrata!

Cosce di pollo all'aglio
Figura 5: cosce di pollo all’aglio. Credits: agliodop.eu

E con questo è tutto, cari lettori! Nel salutarci, vi diamo l’appuntamento al 25 aprile con un altro articolo a tema alimentare. Non mancate!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Classe 1987, una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Con Virginia Taddei e Annalisa Ardesi ho fondato Inchiostro Virtuale, attraverso il quale vi coinvolgerò nelle tematiche a me più care: quelle inerenti alla salute e al benessere.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it