Piselli: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Viaggio alla scoperta dei piselli

I piselli sono alimenti riconducibili ai legumi o alle verdure, a seconda che si prendano in considerazione i semi o i baccelli commestibili del Pisum sativum, una delle prime piante domesticate dall’uomo. Tra le più antiche testimonianze della sua coltivazione vi sono alcuni semi rinvenuti nel sito di Ahihud, a nord di Israele, che la datazione al radiocarbonio fa risalire al Neolitico preceramico (circa 10.200 anni fa).¹ Nello scavo sono stati ritrovati anche i semi di Vicia faba (fave) e Lens culinaria (lenticchie).

Varietà di Pisum sativum

Le varietà riservate alla dieta umana si suddivono in due gruppi principali:

1. da sgranare, delle quali si consumano i semi, che si possono trovare freschi (verdi) tra maggio e giugno, essiccati (gialli) o surgelati tutto l’anno;
2. mangiatutto (taccole), di cui si mangiano i baccelli di colore verde brillante.

In questo articolo ci focalizzeremo sui semi, dunque sui legumi.

Valori nutrizionali dei piselli 

I piselli si contraddistinguono perché sono poco calorici e ricchi di acqua, vitamine e sali minerali. Tra le vitamine spiccano per importanza:

• la vitamina C (40 mg/100 g), che nel corpo svolge effetti antiossidanti e immunostimolanti;
• la vitamina B₃ (2,09 mg/100 g), che contribuisce al mantenimento di pelle e mucose normali;
• la vitamina B₉ (65 μg/100 g) importante per globuli rossi normali, nonché per il normale sviluppo fisico e neurologico del feto.

Mentre fra i sali minerali si annoverano:

• potassio e magnesio (240 mg e 33 mg), che sostengono le funzioni neuromuscolari;
• fosforo e calcio (108 mg e 25 mg) per il benessere osseo;
• ferro (1,47 mg) contro l’affaticamento;
• zinco (1,24 mg) per alte difese immunitarie.

Buono il contenuto di proteine e fibre, benché inferiore rispetto ad altri legumi. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.¹

Proprietà 

Come accennato poc’anzi, i benefici di questi legumi non si limitano a quelli puramente nutritivi. Le simulazioni in provetta, infatti, hanno evidenziato i loro effetti prebiotici – cioè la capacità di favorire lo sviluppo dei batteri intestinali buoni, tra cui i bifidobatteri – grazie a zuccheri non digeribili detti alfa-galattooligosaccaridi non fruttosilati (α-GOS).

Da uno studio² che ha confrontato gli effetti degli α-GOS non fruttosilati dei piselli con quelli dei β-GOS (prebiotici aggiunti al latte per l’infanzia) sui batteri presenti nelle feci dei bambini di 11-24 mesi, è emerso che avevano effetti prebiotici molto simili: infatti anche gli α-GOS venivano fermentati dai batteri buoni in SCFA (acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule del colon e favoriscono la regolarità intestinale) e stimolavano lo sviluppo selettivo di due ceppi di bifidobatteri (B. longum e B. catenulatum).

Dunque, in futuro gli α-GOS non fruttosilati dei piselli potrebbero essere aggiunti al latte per l’infanzia poiché dotati di effetti prebiotici paragonabili a quelli dei β-GOS e di una buona tollerabilità intestinale. Non rimane che attendere conferme da ricerche più approfondite.

Ricette con i piselli

Secondo le regole della dieta mediterranea, i piselli si possono consumare 2 o più volte alla settimana (esattamente come tutti i legumi). La loro versatilità permette di usarli per cucinare contorni, primi o secondi. Ottime le combinazioni con i cereali e derivati – riso, pasta e pane – per ottenere proteine più complete qualora si voglia mangiarli al posto della carne; tuttavia, se si vuole combinarli con alimenti di origine animale, sono ottimi con le uova, il manzo e le seppie. Detto ciò, ecco la nostra proposta.

Pasta con piselli, tonno e pomodori

La pasta con piselli, tonno e pomodori, è un piatto completo e ideale per l’estate perché non è pesante e apporta tutti i nutrienti nelle giuste quantità, infatti:

• la pasta contiene carboidrati complessi che forniscono energia;
• il tonno contiene proteine nobili e grassi buoni omega-3;
• i piselli e i pomodori contengono fibre, vitamine e sali minerali.

È ottima se avete poco tempo ma non volete rinunciare a una dieta equilibrata in pausa pranzo oppure in vacanza. Vediamo gli ingredienti!

Ingredienti per 2 persone

Per prepararla occorrono:

• 250 g di pasta corta (quella che preferite);
• 1 scatoletta di tonno al naturale o sott’olio;
• 200 g di piselli freschi o surgelati;
• 10 pomodori tipo ciliegino;
• 1 spicchio d’aglio;
• 1/2 cipolla rossa di piccole dimensioni;
• origano e/o basilico;
• peperoncino (opzionale);
• acqua, olio extravergine e sale q.b.

Preparazione:

1. innanzitutto tagliate i pomodorini, conditeli con un pizzico di sale, le erbe aromatiche e un filo di olio extravergine, e fateli riposare in frigo;
2. mettete l’acqua per la pasta, dopodiché fate soffriggere l’aglio e il peperoncino in una padella antiaderente con un filo d’olio;
3. aggiungete i piselli, un pizzico di sale e un po’ d’acqua per non farli bruciare in cottura (circa 15 minuti);
4. quando la pasta sarà cotta, versatela nella padella e fatela saltare insieme ai piselli, al tonno e ai pomodorini, e aggiungete un filo d’olio;
5. in alternativa scolate la pasta, versate un filo d’olio, fatela raffreddare, aggiungete gli altri ingredienti e fatela riposare in frigo se vi piace fredda.

Consigli di lettura

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Bibliografia e sitografia

1. Caracuta V, Vardi J, Paz Y, Boaretto E. Farming legumes in the pre-pottery Neolithic: New discoveries from the site of Ahihud (Israel). PLoS One. 2017 May 24;12(5):e0177859. DOI: 10.1371/journal.pone.0177859. PMID: 28542358; PMCID: PMC5443508;
2. valori nutrizionali dei piselli (USDA);
3. Marín-Manzano, M.d.C.; Hernandez-Hernandez, O.; Diez-Municio, M.; Delgado-Andrade, C.; Moreno, F.J.; Clemente, A. Prebiotic Properties of Non-Fructosylated α-Galactooligosaccharides from PEA (Pisum sativum L.) Using Infant Fecal Slurries. Foods 2020, 9, 921. DOI: 10.3390/foods9070921.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it