Patate: valori nutrizionali, cottura e porzioni

La guida completa sui tuberi più apprezzati

Le patate sono i tuberi di Solanum tuberosum, una pianta che appartiene alla famiglia delle Solanaceae proprio come le melanzane, i peperoni, i pomodori e il pepino;¹ è originaria del Perù ed è arrivata in Europa nel XVI secolo grazie ai conquistadores. A partire dal XVIII secolo divennero un alimento di base per gli europei: infatti, poiché richiedevano meno tempo e acqua per svilupparsi e rendevano di più rispetto ai cereali, le patate riuscivano a soddisfare le necessità di una popolazione sempre più numerosa (e povera).

Dal punto di vista botanico, il tubero della patata è un fusto specializzato nel deposito di amido, che rappresenta la principale scorta di energia delle piante, e il suo aspetto si è modificato proprio per svolgere questa funzione. Forse vi sorprenderà sapere che la polpa – costituita completamente da tessuto amilifero – non è altro che la corteccia del fusto, rivestita da un sottile strato di cellule chiamato epidermide (la buccia).

Il colore della buccia e della polpa, e la consistenza di quest’ultima, permettono di distinguere molteplici varietà del tubero; oltre alle classiche patate bianche o rosse, a polpa bianca o gialla, compatta o granulosa, esistono persino varietà come le Vitelotte, di colore viola grazie agli antociani.

Nonostante venga inclusa tra le varietà, la patata dolce o Ipomea batatas è imparentata solo alla lontana con la patata comune (infatti appartengono allo stesso ordine, quello delle Solanales, ma cambiano la famiglia e il genere di appartenenza, oltre che la specie) e perciò non ne parleremo in questo articolo.

Valori nutrizionali delle patate

Le patate fanno parte dei cosiddetti alimenti glucidici, cioè quei cibi in cui predominano i carboidrati sugli altri macronutrienti: infatti 100g del tubero contengono la bellezza di 17,5 g di carboidrati contro soli 2,1 g di proteine e 0,1 g di grassi. I carboidrati presenti sono soprattutto amilacei, come accennato in precedenza, benché la conservazione a temperature troppo basse (sotto i 6°C) possa ridurli a vantaggio di quelli semplici.

Tra i micronutrienti spiccano il potassio e il fosforo, importanti rispettivamente per i muscoli e le ossa, la vitamina C ad azione antiossidante e le vitamine B per il metabolismo; sono presenti anche sostanze antiossidanti come gli acidi caffeici e clorogenici, i carotenoidi nelle patate gialle e gli antociani in quelle viola. Per maggiori dettagli, potete consultare la seguente tabella nutrizionale.

I valori elencati poc’anzi, riferiti alle patate crude con la buccia, sono destinati a modificarsi in base al metodo di cottura.

Come variano le proprietà nutritive in base alla cottura?

I metodi per cuocere le patate sono molteplici e ciascuno di essi ne influenza la composizione, vediamo in che modo:

• bollitura – causa la perdita di vitamine e sali minerali nell’acqua di cottura, soprattutto quando le patate vengono sbucciate e ridotte a pezzi;
• frittura – conserva i sali minerali e le vitamine tranne la C, ma aumenta il contenuto di grassi e può causare la formazione di sostanze nocive;
• cottura al microonde – preserva vitamine e sali minerali, perché sfrutta l’acqua contenuta nelle patate per cuocerle, e non aumenta l’apporto di grassi;
• cottura al forno – protegge i micronutrienti, apporta meno grassi della frittura ma ne apporta di più rispetto alla bollitura e alla cottura al microonde.

Dunque, le patate fritte rappresentano la scelta meno salutare, dal momento che sono ricche di grassi (oltre che di carboidrati) e povere di vitamina C, che tra le vitamine presenti svolge un’azione antiossidante; le patate al forno – pur richiedendo la presenza di burro o olio d’oliva – sono preferibili a quelle fritte perché meno grasse.

Le patate bollite e cotte al microonde sono le alternative da preferire per il trascurabile contenuto di grassi, ma delle due sono meglio quelle cotte al microonde perché possiedono livelli di vitamine e sali minerali più alti, giacché non si disperdono nell’acqua di cottura come nel caso di quelle bollite.

La digeribilità delle patate

Oltre ai valori nutrizionali, il metodo di cottura e la temperatura di servizio modificano anche la struttura dell’amido e quindi la digeribilità delle patate;³ in particolare:

• la bollitura e la cottura al microonde rendono le patate altamente digeribili, perché l’acqua calda fa gelificare i granuli di amido che così risultano più esposti agli enzimi;
• la frittura e la cottura al forno rendono le patate meno digeribili rispetto alle tecniche precedenti, perché gli amidi si legano ai grassi di cottura, risultando più inaccessibili agli enzimi;
• il raffreddamento delle patate fa sì che avvenga la retrogradazione, un processo che riporta l’amido gelificato a uno stato cristallino diverso da quello delle patate crude ma comunque non digeribile.

Secondo una recente ipotesi, gli amidi retrogradati favorirebbero lo sviluppo dei microrganismi intestinali agendo da fibre prebiotiche, con effetti positivi sulle funzioni intestinali.⁴

Curiosità: le patate conservate fanno male?

Avete mai notato che le patate conservate in frigo si anneriscono? Ciò avviene perché il complesso formato dal ferro e dall’acido clorogenico in cottura si ossida a contatto con l’aria. Le patate annerite sono ancora commestibili, ma devono essere consumate entro due giorni per evitare che si sviluppino muffe e batteri.⁵

Quante patate mangiare? Porzioni e quantità

Le regole della dieta mediterranea raccomandano massimo 3 porzioni alla settimana da 200 grammi ciascuna,⁶ Inoltre bisognerebbe:

• preferire le patate bollite o cotte al microonde, riservando quelle fritte e cotte al forno alle occasioni speciali;
• consumarle insieme ad alimenti ricchi di fibre, come legumi e verdure, per rallentare l’assorbimento degli zuccheri;
• privilegiare i condimenti leggeri come l’olio extravergine di oliva, l’aceto, le spezie e le erbe aromatiche che aiutano a ridurre il sale;
• conservarle in frigo e consumarle entro due giorni se si usano per realizzare piatti freddi.

Consigli  di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche le ricette con le patate.

Buona lettura e alla prossima!

Riferimenti bibliografici:

1. La biologia delle piante di Raven. A cura di: Ray F. Evert e Susan E. Eichhorn (Zanichelli);
2. valori nutrizionali (USDA);
3. Robertson, T.M.; Alzaabi, A.Z.; Robertson, M.D.; Fielding, B.A. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients 2018, 10, 1764. DOI: 10.3390/nu10111764;
4. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601. DOI: 10.3945/an.113.004325. PMID: 24228189; PMCID: PMC3823506;
5. Scienza in Cucina di Dario Bressanini. Miti culinari 8: le patate conservate diventano tossiche?
6. LARN: standard quantitativi delle porzioni.

Crediti fotografici

In apertura, foto di Marko Paakkanen da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it