Informazioni e dritte per un consumo consapevole
Le mele sono i falsi frutti di Malus domestica e sono coltivate pressoché ovunque. Consumate al naturale o sotto forma di succo, confettura o sidro, ma anche nei dolci e nelle ricette salate, è innegabile la loro importanza nella dieta delle popolazioni di tutto il mondo, da est a ovest. Leggendo la guida, capirete perché il proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno” non è campato per aria. Seguiteci!
Identikit della mela
Come accennato poc’anzi, la mela è un falso frutto: infatti si forma dall’ingrossamento del ricettacolo floreale (l’apice del peduncolo in cui s’inserisce la corolla) e non solo dall’ovario del fiore, proprio come accade alle fragole.
Ironia della sorte, il vero frutto è la parte che scartiamo – il torsolo – e a buona ragione, perché i semi sono velenosi. Proprio come quelli del mandorlo amaro, del ciliegio e di altre Rosaceae, infatti, contengono l’amigdalina: una sostanza che sprigiona cianuro quando arriva nello stomaco.
La parte edule si contraddistingue per una buccia liscia e ricca di cere, che la fanno apparire lucida e di colore rosso, rosa, verde o giallo, in relazione alla varietà; invece la polpa è generalmente bianca o giallina, dalla consistenza più o meno croccante, talvolta granulosa.
Anche il sapore è molto variabile: talvolta dolce, altre volte acidulo e astringente (dà la sensazione di lingua ruvida) a causa dei tannini. Una miscela di sostanze volatili tra cui esteri, aldeidi e chetoni, conferisce il tipico aroma a questo falso frutto.
Origini, varietà e produzione delle mele
Secondo l’ipotesi più accreditata, suggerita dai test genetici, la mela moderna deriva dall’incrocio di Malus sieversii – una pianta domesticata 4.000-10.000 anni fa in Asia centrale, nella catena montuosa del Tian Shan, dove tuttora cresce – con Malus sylvestris, il melo selvatico europeo.1
Ad oggi si contano più di 7.500 varietà che differiscono per forma, dimensioni, colore e sapore, ma che possiamo suddividere in tre grandi gruppi in base al periodo di raccolta, ovvero:
- mele estive, come le Gala (rosse), che si raccolgono a luglio e agosto;
- autunnali, come le Golden Delicious (gialle) e le Granny Smith (verdi), che si raccolgono a settembre e ottobre;
- autunno vernine, come le Pink Lady (rosa), che si raccolgono tra la fine di ottobre e novembre.
Secondo i dati FAOSTAT, nel 2019 il principale produttore era la Cina con 42,4 milioni di tonnellate; secondi gli Stati Uniti, con 5 milioni, e terza la Turchia con 3,6 milioni; l’Italia si è piazzata al sesto posto con 2,3 milioni.
Valori nutrizionali e proprietà delle mele
Le mele sono alimenti ipocalorici, infatti contengono solo 52 kcal/100 g, e ricchi di acqua, che rappresenta più dell’85% del peso fresco, perciò hanno effetti reidratanti sull’organismo.
Contengono anche molte fibre (2-3 volte più concentrate nella buccia rispetto alla polpa) appartenenti al gruppo delle pectine,2 capaci di:
- aumentare il senso di sazietà e controllare l’assimilazione di zuccheri e grassi, attraverso la formazione di un gel nell’intestino;
- regolarizzare il transito intestinale, favorendo lo sviluppo del microbiota (ex flora intestinale).
Per questi motivi, consumare regolarmente le mele può dare sollievo contro la stipsi e facilitare il controllo del peso e della glicemia nelle persone in sovrappeso, con il diabete o la sindrome metabolica.
Infine, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine, in particolare C ed E ad azione antiossidante, ed elementi essenziali come il potassio, importante per le funzioni muscolari e cerebrali. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 52 kcal |
| Acqua |
| 85,56 g |
| Proteine |
| 0,26 g |
| Grassi |
| 0,17 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Polifenoli delle mele e loro potenzialità
Oltre ai nutrienti elencati con dovizia di particolari in tabella, le mele contengono anche i polifenoli (soprattutto nella buccia) che, pur non avendo un ruolo nutrizionale, potrebbero contribuire a mantenerci in salute se assunti costantemente nell’arco della vita, grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antisettiche, e alla capacità d’influenzare il metabolismo delle cellule (modulatori genici).4
I risultati dei test in provetta e sugli animali5, infatti, suggeriscono che i polifenoli delle mele possano contrastare lo sviluppo di:
- ulcere peptiche, grazie alla capacità di proteggere e sfiammare le mucose di stomaco e intestino;
- malattie infiammatorie intestinali, visti gli effetti positivi sulle attività metaboliche del microbiota;
- malattie cardiometaboliche, perché proteggono i vasi sanguigni dai radicali liberi e modulano il metabolismo di zuccheri e grassi;
- alitosi, poiché disinfettano il cavo orale e contrastano la formazione di sostanze maleodoranti;
- alopecia, in quanto stimolano la produzione di cheratina e l’aumento di spessore e densità dei fusti piliferi (effetti osservati per la Procianidina B di cui è ricca la mela Annurca).6
Le mele nella dieta, consigli utili
In base alle linee guida OMS, si dovrebbero consumare almeno 400 g di frutta e verdura fresche al giorno, ripartibili in 5 porzioni di cui 3 di frutta e 2 di verdura, per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili come quelle cardiovascolari.6
Poiché le sostanze benefiche si accumulano nella buccia, così come i pesticidi, è consigliabile acquistare le mele non medicate per assumere tutte le fibre e i polifenoli che abbondano negli strati esterni.
Si possono consumare:
- a colazione, insieme a un vasetto di yogurt al naturale, frutta secca e una bevanda calda (caffè, orzo, tè verde, etc.);4
- come spuntino spezzafame (tagliate una mela a cubetti, unitela a 3 noci sbriciolate, succo di limone e cannella);4
- come ingrediente di ricette dolci e salate.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello dedicato alle ricette con le mele.
Riferimenti bibliografici:
- Richards, C.M., Volk, G.M., Reilley, A.A. et al. Genetic diversity and population structure in Malus sieversii, a wild progenitor species of domesticated apple. Tree Genetics & Genomes 5, 339–347 (2009). DOI: 10.1007/s11295-008-0190-9;
- Patocka, J.; Bhardwaj, K.; Klimova, B.; Nepovimova, E.; Wu, Q.; Landi, M.; Kuca, K.; Valis, M.; Wu, W. Malus domestica: A Review on Nutritional Features, Chemical Composition, Traditional and Medicinal Value. Plants 2020, 9, 1408. DOI: 10.3390/plants9111408;
- valori nutrizionali (USDA);
- Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte nel controllo del peso, dottor Pier Luigi Rossi;
- Bassino, E.; Gasparri, F.; Munaron, L. Protective Role of Nutritional Plants Containing Flavonoids in Hair Follicle Disruption: A Review. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 523. DOI: 10.3390/ijms21020523;
- healthy diet (OMS).
Crediti fotografici
In apertura, foto di Peggychoucair da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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