Bacche di goji: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Viaggio alla scoperta della bacche di goji

Le bacche di goji sono i frutti di Lycium barbarum, un arbusto originario dell’Asia, dalla forma stretta e allungata; il colore è rosso arancio intenso, per via dei carotenoidi e antociani, mentre la polpa è carnosa e agrodolce. Il primo produttore è la Cina, con 82.000 ettari coltivati e 95.000 tonnellate di raccolto annuale, seguita dalla Corea e dal Giappone.¹

In Medicina tradizionale cinese si usano in caso di affaticamento, visione offuscata, vertigini, infertilità, tosse secca e dolori addominali, alla dose di 5-12 g al giorno secondo la Farmacopea della PRC, fin dalla dinastia Tang (618-907 d.C.).²

Valori nutrizionali e proprietà 

Le bacche di goji disidratate (facilmente reperibili anche in Italia) contengono 349 kcal e il 77% di carboidrati, quali:

• zuccheri, che forniscono energia pronta all’uso;
• fibre, che regolano le funzioni intestinali;
• LBPs (lycium barbarum polysaccharides), dotati di attività antiossidanti, neuroprotettive, antitumorali e immunostimolanti in provetta.³

Buono il contenuto di proteine (14%) e micronutrienti come:

• la vitamina A e il calcio, che contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento di denti e ossa normali;
• il ferro, che riduce l’affaticamento;
• la vitamina C, che neutralizza i radicali liberi e aumenta l’assorbimento del ferro.

I grassi sono trascurabili (< 1%). In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Ricette con le bacche di goji

Secondo le linee guida ufficiali, si possono consumare fino a 30 grammi al giorno tra frutta secca e disidratata, incluse le bacche di goji.⁵ Chi non le vuole secche, può reidratarle lasciandole in ammollo per 10 minuti in acqua o latte caldo o per 15 minuti nello yogurt. Di seguito vi proponiamo le ricette di uno spuntino, una tisana e un primo piatto con queste bacche.

1) Barrette energetiche fai da te

Le barrette energetiche sono un ottimo spuntino spezzafame da consumare tra i pasti principali.

Ingredienti:

• 100 g di bacche di goji;
• 100 g di mandorle;
• 100 g di nocciole;
• 100 g di semi di zucca;
• 6 datteri;
• 50 g di miele;
• 2 cucchiai di farina di cocco;
• 1 cucchiaino di vaniglia in polvere;
• 1/2 cucchiaino di sale.

Preparazione:

1. tritate le mandorle, le nocciole e i semi di zucca con il robot da cucina;
2. aggiungete i datteri snocciolati e continuate a tritare fino a ottenere un composto omogeneo;
3. dopodiché aggiungete le bacche di goji, la farina di cocco, il sale, la vaniglia e il miele, amalgamate e sistemate il composto in una teglia;
4. fate cuocere in forno a 180°, lasciate raffreddare e suddividete il blocco in barrette.

N.B. Le barrette si conservano in frigo e vanno consumate entro qualche giorno dalla preparazione.

2) Tisana al karkadè e alle bacche di goji

Bere le tisane durante la giornata è un’ottima strategia per soddisfare il fabbisogno giornaliero d’acqua, in media 1,5 L. Quella che vi proponiamo nelle prossime righe si prepara con il karkadè (fiori d’ibisco) e le bacche di goji.

Ingredienti:

• 20 g di bacche di goji;
• 20 g di fiori d’ibisco;
• 2 bastoncini di cannella;
• 3 cucchiai di miele;
• 1 L d’acqua;
• arancia e limone a fette.

Preparazione:

1. innanzitutto portate l’acqua all’ebollizione;
2. a fiamma spenta aggiungete le bacche, i fiori, la cannella, il miele e lasciate in infusione per 25 minuti;
3. mescolate per mezzo minuto, filtrate il liquido con il colino e lasciate raffreddare;
4. servite la tisana con una fetta di limone e una di arancia.

N.B. La tisana si conserva in frigo e va consumata entro 24 ore.

3) Risotto alle bacche di goji

Terminiamo la nostra carrellata di ricette con un primo piatto curioso, che dovreste provare se amate sperimentare in cucina: il risotto alle bacche di goji.

Ingredienti per 2 persone:

• 180 g di riso carnaroli;
• 20 g di bacche di goji;
• 800 g di brodo vegetale;
• 2 noci di burro;
• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato;
• olio extravergine di oliva, cipolla bianca, vino bianco e sale q.b.

Preparazione:

1. innanzitutto fate reidratare 10 g di bacche di goji, lasciandole in ammollo per 10 minuti in acqua calda, e tritate i restanti 10 g;
2. dopodiché aggiungete l’acqua delle bacche al brodo vegetale;
3. in padella fate rosolare la cipolla e le bacche tritate con un filo abbondante di olio extravergine;
4. poi aggiungete il riso e fatelo tostare;
5. sfumate con il vino bianco, aggiungete il brodo poco a poco e fate cuocere il riso;
6. a cottura quasi ultimata aggiustate di sale, aggiungete le bacche di goji reidratate e mantecate con il burro e il parmigiano.

Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:

1. produzione (FAOSTAT);
2. Gao Y, Wei Y, Wang Y, Gao F, Chen Z. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791. DOI: 10.14336/AD.2017.0725;
3. Tian, X.; Liang, T.; Liu, Y.; Ding, G.; Zhang, F.; Ma, Z. Extraction, Structural Characterization, and Biological Functions of Lycium Barbarum Polysaccharides: A Review. Biomolecules 2019, 9, 389. DOI: 10.3390/biom9090389;
4. valori nutrizionali (USDA);
5. LARN IV revisione.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it