Peperoni dolci: valori nutrizionali e proprietà

Viaggio alla scoperta dei peperoni dolci

I peperoni dolci sono ortaggi ricchi di proprietà nutritive immancabili nella dieta estiva. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali e le potenzialità emerse da recenti studi. Prima, però, alcune curiosità!

Un po’ di storia

Dal punto di vista botanico, il peperone dolce è la bacca di Capsicum annuum, un arbusto che appartiene alla famiglia delle Solanaceae proprio come le melanzane, i pomodori, le patate e il pepino. Come spiega il divulgatore Dario Bressanini nel libro La scienza delle verdure, la storia di quest’ortaggio è intimamente legata a quella del peperoncino, giacché entrambi appartengono alla stessa specie; tuttavia, per colpa di una mutazione genetica, alcuni individui persero la capacità di produrre la capsaicina (dunque, la piccantezza) e così nacquero le varietà dolci di peperone.

La pianta è originaria del Sud America (più precisamente di Bolivia e Brasile) ma grazie agli uccelli, che ne sparsero i semi, si diffuse nel resto del continente americano e divenne molto popolare tra gli Aztechi, che usavano i suoi frutti in cucina e nei rituali religiosi. In seguito alla scoperta delle Americhe arrivò anche in Europa, grazie a Colombo, e poi in Asia nel XVI secolo, grazie ai Portoghesi, diventando parte integrante della cucina di vari Paesi, tra cui l’India e la Cina (per saperne di più, leggete l’articolo sulla cucina cinese).

Le varietà di peperone dolce

I peperoni dolci esistono in numerose varietà che differiscono per forma, dimensione e colore; quest’ultima è la caratteristica più comunemente usata per classificarli e varia a seconda dei pigmenti presenti.

In base a questo criterio, i peperoni si dividono in:

• rossi – contengono carotenoidi rossi come la capsantina, la capsorubina e la criptocapsina (ad esempio, il peperone di Pontecorvo DOP);
• gialli – contengono carotenoidi gialli come il β-carotene, la luteina e la violaxantina, e derivano da una mutazione genetica che blocca la produzione dei carotenoidi rossi succitati (ad esempio, il peperone quadrato di Asti);
• verdi – contengono la clorofilla che lascia il posto ai carotenoidi quando raggiungono la maturità (ad esempio, il peperone sigaretta biondo).

Oltre alle varietà classiche summenzionate, esistono anche quelle:

• viola, ricche di antocianine;
• marroni, per via della mescolanza tra i carotenoidi rossi e la clorofilla verde (che persiste anche a piena maturità a causa di una mutazione);
• bianche, prive di pigmenti.

Valori nutrizionali dei peperoni

Dal punto di vista nutrizionale, i peperoni dolci sono riconducibili al gruppo delle verdure. Sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri, grassi e sodio (solo 4 mg a porzione). Dal momento che sono ricchi d’acqua, potassio e magnesio, aiutano a reintegrare le perdite dovute alla sudorazione, contrastano i crampi muscolari e aiutano a mantenere normali valori di pressione.

Inoltre sono particolarmente ricchi di vitamina C, che possiede azioni antiossidanti e immunostimolanti. Pensate che ne contengono più degli agrumi, delle fragole e dei kiwi, in quantità che possono soddisfare la dose giornaliera raccomandata di 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini (80,4 mg a porzione nei verdi; 128 mg a porzione nei rossi; 184 mg a porzione nei gialli).

Degne di nota le quantità di vitamina E, anch’essa antiossidante, e di vitamine del gruppo B, che intervengono nella produzione di energia e altre reazioni metaboliche. In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo dei peperoni rossi¹ (i valori si discostano di poco nelle altre varietà).

Le proprietà dei peperoni

Le proprietà dei peperoni non si limitano a quelle nutritive: innanzitutto sono ricchi di sostanze antiossidanti (quali polifenoli e carotenoidi, oltre alle vitamine C ed E) che aiutano a proteggere gli occhi e la pelle dai raggi ultravioletti e perciò contrastano lo sviluppo delle macchie brune e di altri segni del fotoinvecchiamento.

Inoltre contengono i capsinoidi, in grado di ridurre l’adiposità e aumentare la sensibilità all’insulina nei topi, e i capsianosidi, contrastanti lo sviluppo delle cellule tumorali della prostata nei test in provetta.² Per tali motivi, consumarli nel contesto di uno stile di vita sano potrebbe aiutare a prevenire lo sviluppo delle malattie cardiometaboliche e dei tumori.

I peperoni dolci nella dieta

Ora che conosciamo le loro proprietà e potenzialità per la salute, capiamo perché i peperoni dolci non possano mancare nella dieta. Meglio rispettare la stagionalità e consumarli in estate, affinché siano più genuini e ricchi di nutrienti, in porzioni medie da 100 grammi.

Si possono mangiare crudi (a insalata o in pinzimonio) come antipasto oppure cotti al forno, alla griglia, stufati o saltati in padella, come contorno o nei primi e secondi piatti. Cuocerli ha tuttavia lo svantaggio d’impoverirli di vitamina C, sensibile al calore, ma saltarli in padella con un filo d’olio o cuocerli al microonde può limitarne la perdita; al contrario, la bollitura (usata per eliminare la cuticola poco digeribile) si dovrebbe evitare perché la elimina del tutto.

Come aumentare la digeribilità dei peperoni?

Se non digerite bene i peperoni, un metodo alternativo per spellarli è la precottura al microonde: tagliateli in 2 parti, cuoceteli per 2-3 minuti a 900 watt e fateli riposare in un sacchetto da freezer per 5 minuti, così la condensa solleverà la cuticola facilitandone la spellatura. Questa procedura può essere utile se dovete condire la pizza o se dovete proseguire la cottura in padella.

In alternativa, potete spennellare le fette con olio extravergine, cuocerle in forno per 15 minuti a 250°C, farle riposare nel sacchetto per 5 minuti e spellarle. Se invece volete mangiarli crudi, basterà dividerli in 2 parti e sbucciarli col pelapatate.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, scoprite anche le ricette con i peperoni dolci!

Riferimenti bibliografici:

1. valori nutrizionali (USDA);
2. Chilczuk, B.; Marciniak, B.; Stochmal, A.; Pecio, Ł.; Kontek, R.; Jackowska, I.; Materska, M. Anticancer Potential and Capsianosides Identification in Lipophilic Fraction of Sweet Pepper (Capsicum annuum L.). Molecules 2020, 25, 3097. DOI: 10.3390/molecules25133097.

Crediti fotografici

In apertura, foto di sebastiano iervolino da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it