Broccoli: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Viaggio alla scoperta del broccoli

I broccoli sono le infiorescenze di Brassica oleracea var. italica (Brassicaceae), una varietà di cavolo originaria del Bacino del Mediterraneo diffusasi in tutto il mondo. In Italia si coltivano dal nord al sud e si raccolgono in autunno o in primavera a seconda che si tratti di varietà precoci o tardive. Tra le più rinomate si annoverano il broccolo fiolaro di Creazzo PAT, il broccolo romanesco e il mùgnulo pugliese.

Valori nutrizionali

Come tutte le verdure i broccoli sono ricchi di acqua, vitamine e sali minerali.

Tra le vitamine spiccano:

• la vitamina C (89,2 mg/100 g), ad azione antiossidante e immunostimolante;
• la vitamina K (101 μg), che interviene nella coagulazione del sangue;
• l’acido folico (63 μg), fondamentale per globuli rossi normali e il corretto sviluppo del feto in gravidanza.

Tra i sali minerali, invece, si annoverano:

• potassio e magnesio (316 mg e 21 mg/100 g), che sostengono le funzioni neuromuscolari;
• calcio e fosforo (47 mg e 66 mg/100 g), che contribuiscono al mantenimento di ossa normali;
• ferro (0,73 mg/100 g), che contrasta l’affaticamento.

Buono il contenuto di fibre (2,6%), che donano sazietà e favoriscono la regolarità intestinale. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.¹

Proprietà dei broccoli

Analogamente ad altre Brassicaceae, come la rucola e il cavolfiore, i broccoli sono ricchi di antiossidanti (glucosinolati) che, secondo recenti studi, potrebbero aiutare a prevenire le malattie causate dall’eccesso di radicali liberi, come la malattia renale cronica.

Dai test in provetta e sugli animali, infatti, è emerso che il sulforafano – una sostanza che si forma quando si tagliuzza il broccolo – stimola la proteina NRF2, capace di proteggere le cellule del rene dallo stress ossidativo.²

Ricette con i broccoli 

Appartenendo al gruppo delle verdure, i broccoli si possono mangiare tutti i giorni (volendo anche più volte al giorno) secondo le regole della dieta mediterranea. Meglio crudi, che mantengono inalterate tutte le proprietà, o cotti a basse temperature (50-60°C), perché altrimenti s’impoveriscono di vitamina C e glucosinolati.³ Perciò sono da evitare la bollitura e la cottura al vapore.

Ma ora, vediamo due ricette a base di questi ortaggi.

Antipasto/contorno: insalata di broccoli crudi

L’insalata di broccoli crudi è un buon modo d’inizare il pasto in quanto dona sazietà, aiutando a ridurre l’apporto calorico. Vediamo come si prepara!

Ingredienti per 2 persone:

• 300 g di broccoli;
• 2 arance;
• 10 nocciole;
• pochissimo sale;
• aceto balsamico e olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:

1. lavate i broccoli e tagliateli a fettine sottili, dopodiché pelate le arance a vivo e affettatele;
2. tritate grossolanamente le nocciole, unitele ai broccoli e alle arance in una terrina della giusta capienza;
3. aggiungete un pizzico di sale, un filo di olio extravergine di oliva e aceto balsamico;
4. mescolate gli ingredienti e servite.

Primo piatto: pasta con broccoli e acciughe

La pasta con broccoli e acciughe è un primo piatto saporito e completo, infatti:

• la pasta fornisce energia grazie agli amidi;
• le acciughe contengono proteine nobili e grassi buoni omega-3;
• mentre i broccoli, grazie alle fibre, riducono l’apporto calorico e favoriscono la digestione.

Ingredienti per 2 persone:

• 500 g di broccoli;
• 160 g di pasta (scegliete il formato che preferite);
• 2 filetti di acciughe sott’olio;
• 1 spicchio di aglio;
• peperoncino e olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:

1. innanzitutto lavate e affettate le cimette dei broccoli;
2. poi fate soffriggere l’aglio, il peperoncino e le acciughe in padella con un filo d’olio;
3. aggiungete i broccoli, fateli cuocere a fiamma medio-bassa fino a quando non saranno morbidi e spegnete la fiamma;
4. portate a bollore l’acqua, salatela senza esagerare (il condimento è sapido di suo) e buttate la pasta;
5. a cottura ultimata scolate la pasta, fatela saltare in padella con il condimento e impiattate.

Controindicazioni

Il consumo dei broccoli richiede cautela nei pazienti che assumono:

• anticoagulanti come il warfarin, perché la vitamina K dei broccoli ne riduce l’efficacia;
• diuretici (furosemide), antipertensivi (verapamil) e antinfiammatori (ketoprofene), perché il sulforafano ne riduce l’efficacia.

Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it