Aglio: valori nutrizionali, proprietà e ricette

L’aglio è una delle spezie più antiche e usate al mondo. Scopriamone la storia, le proprietà, gli effetti indesiderati, gli usi in Medicina popolare e in cucina. 

L’aglio è il bulbo (fusto sotterraneo modificato) dell’Allium sativum, un’erba delle Amarillydaceae originaria dell’Asia centrale, che si semina a novembre o a febbraio per essere raccolto dopo 5-6 mesi, essiccato 2 giorni al sole e poi appeso all’ombra.¹ Nonostante il sapore divisivo – o si ama o si odia -, non si può mettere in discussione la sua importanza storica, giacché alcune tavolette sumeriche ne attestano l’uso in cucina e medicina fin dal 2.600-2.100 a.C.²

In antico Egitto gli schiavi ricevevano razioni abbondanti di aglio, cipolla e rafano, come riportato dallo storico Erodoto. affinché venissero protetti dalla febbre durante l’edificazione delle piramidi; in vent’anni, sono stati spesi 1.600 talenti – circa 10 milioni di dollari – per fornire questa dieta a 360.000 persone.

Dunque, nella terra del Nilo, l’aglio era considerato una vera e propria cura, tanto da essere inserito fra gli 800 rimedi del papiro di Ebers, e quest’uso si mantenne nei secoli successivi, giacché nel Medioevo i monaci benedettini lo coltivavano perché lo ritenevano utile contro le malattie infettive e ci sono testimonianze del suo impiego nelle pestilenze.

Tuttora si usa nella Medicina tradizionale cinese e nella moderna fitoterapia sotto forma di specifici integratori a base di olio o polvere di aglio.

Valori nutrizionali dell’aglio

Un po’ come tutte le spezie l’aglio è ricco di sali minerali e vitamine. Tra i primi spiccano:

• potassio e magnesio, importanti per il lavoro delle cellule muscolari e nervose;
• calcio e fosforo, che contribuiscono al mantenimento di ossa normali;
• rame e manganese, ad azione antiossidante.

Le vitamine sono rappresentate soprattutto dalla vitamina C, anch’essa antiossidante, e dalle vitamine del gruppo B, che intervengono in varie reazioni metaboliche. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali estrapolati dalla bancadati USDA.³

Oltre ai nutrienti succitati, i bulbi contengono lo 0,5-1% di composti sulfurei come l’alliina, da cui si ottengono – schiacciando o tritando gli spicchi – l’allicina, che conferisce aroma e proprietà, e i suoi derivati, responsabili di effetti non proprio gradevoli!

Effetti indesiderati dell’aglio

Tra i motivi più comuni che spingono le persone a rinunciare all’aglio vi è l’alitosi, provocata dalla scomposizione dell’allicina in sostanze maleodoranti che vengono eliminate con le urine, il sudore e il respiro. Pensate che una di queste sostanze – l’allil metil solfuro – viene eliminata così lentamente che i suoi effetti possono durare fino a un giorno!

Come contrastare l’alitosi da aglio?

Recenti studi⁴ suggeriscono che alimenti come il latte, le mele, gli spinaci, la menta e il prezzemolo, possano neutralizzare l’alito cattivo grazie a proteine enzimatiche che decompongono le sostanze sulfuree incriminate.

Altri effetti indesiderati

Oltre all’alitosi, il consumo di aglio può causare:

• allergie, scatenate da alcune proteine;
• nausea e pesantezza di stomaco, perché i composti sulfurei irritano le mucose gastriche;
• meteorismo e flatulenza, perché i composti sulfurei aumentano la produzione di gas da parte dei batteri intestinali.

L’aglio nella Medicina popolare

Nella Medicina popolare l’aglio è usato contro le infezioni, per abbassare la pressione e il colesterolo.⁵ Considerati questi usi, la ricerca si è mossa per comprendere se fossero fondati ma tuttora non è possibile trarre conclusioni definitive riguardo ai suoi effetti.^6-7-8-9-10

Nonostante ciò, inserire l’aglio nella dieta può comunque apportare dei benefici, perché grazie al suo aroma, un po’ come tutte le spezie, placa la brama di salato e aiuta a ridurre il sale, con effetti positivi sulla pressione e il peso corporeo.

Ricette con l’aglio

Concludiamo la nostra guida con un paio di ricette gustose e semplici da realizzare. Abbiamo scelto per voi un antipasto e un secondo.

Bruschette aglio e pomodori

Per preparare questo antipasto semplice e sfizioso, occorrono pochi ingredienti.

Ingredienti:

• 8 fette di pane (tipo ciabatta);
• 4 spicchi di aglio bianco;
• 150 g di pomodori freschi (tipo ciliegino);
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• qualche foglia di basilico fresco;
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. in una ciotola mettete i pomodori a pezzetti, l’aglio a fettine, basilico, sale, olio e mescolate;
2. fate abbrustolire le fette di pane in forno;
3. disponete il condimento sulle fette abbrustolite e completate con una spolverata di pepe.

Cosce di pollo all’aglio

Vediamo subito cosa ci occorre per preparare questo secondo a base di pollo, una carne bianca che può essere consumate fino a 2 volte alla settimana secondo le regole della dieta mediterranea.

Ingredienti:

• 4 cosce di pollo;
• 4 spicchi di aglio bianco;
• 50 g di brodo di pollo;
• vino bianco e brandy (20 g ciascuno);
• 5 cucchiai di olio extravergine;
• qualche foglia di alloro;
• rosmarino (un rametto);
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. innanzitutto salate e pepate le cosce di pollo;
2. poi disponetele in una padella dove avete già fatto scaldare l’olio insieme all’aglio;
3. fate rosolare le cosce su entrambi i lati, quindi aggiungete brodo, vino, brandy e aromi;
4. coperchiate e face cuocere a fuoco lento per 40 minuti, mescolando ogni tanto per non fare attaccare il contenuto.

Servite a tavola con un’abbondante porzione di verdure crude ricche di fibre, vitamine e sali minerali.

Riferimenti bibliografici:

1. “Come si coltiva l’aglio?” dal sito ortodacoltivare.it;
2. Volker Schulz, Rudolf Hansel, Varro E. Tyler. “Fitoterapia razionale – Scienza e piante medicinali” (Mattioli 1885);
3. valori nutrizionali (USDA);
4. The chemistry of garlic – Compound Interest;
5. El-Saber Batiha, G.; Magdy Beshbishy, A.; G. Wasef, L.; Elewa, Y.H.A.; A. Al-Sagan, A.; Abd El-Hack, M.E.; Taha, A.E.; M. Abd-Elhakim, Y.; Prasad Devkota, H. Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review. Nutrients 2020, 12, 872. https://doi.org/10.3390/nu12030872;
6. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Exp Ther Med. 2020 Feb;19(2):1472-1478. doi: 10.3892/etm.2019.8374. Epub 2019 Dec 27. PMID: 32010325; PMCID: PMC6966103;
7. Wang HP, Yang J, Qin LQ, Yang XJ. Effect of garlic on blood pressure: a meta-analysis. J Clin Hypertens (Greenwich). 2015 Mar;17(3):223-31. doi: 10.1111/jch.12473. Epub 2015 Jan 5. PMID: 25557383; PMCID: PMC8031974;
8. Stabler SN, Tejani AM, Huynh F, Fowkes C. Garlic for the prevention of cardiovascular morbidity and mortality in hypertensive patients. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 3. Art. No.: CD007653. DOI: 10.1002/14651858.CD007653.pub2;
9. Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012. Epub 2013 Mar 7. PMID: 23590705;
10. Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 11. Art. No.: CD006206. DOI: 10.1002/14651858.CD006206.pub4.

Crediti fotografici

Foto di congerdesign da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it