Guida alle olive da tavola

Informazioni e dritte per un consumo consapevole

Le olive sono parte integrante della dieta mediterranea e raramente mancano in dispensa. In questa guida ci concentreremo sulle olive da tavola, cioè quelle destinate al consumo diretto e non alla spremitura. Seguiteci!

Caratteristiche e produzione delle olive da tavola

L’oliva è il frutto di Olea europaea, un albero originario del Bacino del Mediterraneo, la cui domesticazione avvenne all’incirca 7.000 anni fa. Dal punto di vista botanico si tratta di una drupa, ossia un frutto caratterizzato da una buccia sottile (epicarpo), che riveste una polpa carnosa (mesocarpo) in cui alloggia un singolo nòcciolo legnoso (endocarpo).

Le drupe sufficientemente carnose vengono deamarizzate, cioè private dell’amaro, facendole riposare per qualche ora in soda caustica o per qualche settimana in salamoia. In quest’ultimo caso, una frazione di oleuropeina – la principale sostanza amaricante delle olive – rimarrà comunque nelle drupe, che conserveranno in piccola parte le note amare (ma anche, come vedremo più avanti, le proprietà).¹

Nel Bel Paese, il primato della produzione spetta alla Sicilia, che annovera, tra le tante varietà, la Nocellaria del Belice DOP; segue, al secondo posto, la Puglia, madrepatria della Bella della Daunia DOP. Altre varietà degne di nota sono le Ascolane del Piceno e le Olive di Gaeta, entrambe a marchio DOP, e le Taggiasche liguri, che vengono usate anche come olive da spremitura.

A livello mondiale, secondo le stime FAOSTAT, nel 2019 l’Italia era la seconda produttrice con 2,19 milioni di tonnellate, dietro alla Spagna (prima con 5,96 milioni) e davanti al Marocco (terzo con 1,91 milioni).

Valori nutrizionali delle olive

Iniziamo subito col dire che i componenti più abbondanti delle olive sono l’acqua (60-81%) e i grassi (6-30%), le cui percentuali dipendono sia dalla cultivar, quindi da fattori genetici, sia dallo stadio di maturazione: infatti, mano a mano che le olive maturano, l’acqua diminuisce e i grassi aumentano.

Il 99% di questi ultimi è rappresentato dai grassi monoinsaturi (MUFA), mentre il restante 1% da steroli vegetali e vitamina E, che in alcune varietà può raggiungere i 7 mg/100 g.

Ben rappresentati anche i sali minerali (0,6-1%), soprattutto il sodio (presente in quantità fino a 1,5 g/100 g, equivalenti a 3,75 g di sale) per via della salamoia, ragion per cui le olive vanno consumate in quantità moderate.

Buono il contenuto di fibre, che può arrivare fino al 5%, e basso il contenuto di zuccheri, soprattutto nelle olive da tavola che hanno subito il processo di fermentazione. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.²

Proprietà delle olive

Diversamente dall’olio extravergine di oliva, le cui proprietà sono state ampiamente valutate attraverso studi clinici ed epidemiologici, ad oggi non esistono ricerche che abbiano indagato gli effetti delle olive sulla salute. Tuttavia è possibile che anch’esse abbiano effetti positivi, in quanto ricche di grassi monoinsaturi (MUFA), vitamina E e polifenoli.³

Ruolo dei MUFA

Uno dei più grossi e importanti studi epidemiologici – il Seven countries study⁴ – ha evidenziato che nei Paesi con una dieta ricca di MUFA, come quella mediterranea, il rischio di sviluppare il diabete e le malattie cardiovascolari è più basso perché questi grassi:

• aumentano il colesterolo buono (HDL) e riducono il colesterolo totale, il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi sia nelle persone sane, sia nelle persone obese/sovrappeso o con la sindrome metabolica;
• abbassano la pressione massima e quella minima sia nei normotesi, sia negli ipertesi;
• riducono i livelli di emoglobina glicata, migliorando il controllo della glicemia;
• aumentano i livelli post-prandiali di oleoiletanolammide, una sostanza che regola il metabolismo e il desiderio di cibo;
• riducono la massa grassa e contrastano il deposito di grasso viscerale, pericoloso per il cuore.

Pertanto il loro consumo è associato a una minore insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari, e una minore mortalità.

Ruolo della vitamina E e dei polifenoli

La vitamina E e i polifenoli – questi ultimi particolarmente abbondanti nelle olive verdi in salamoia, alle quali conferiscono il sapore amaro – proteggono i lipidi ematici e le pareti dei vasi sanguigni dai radicali liberi; perciò contribuiscono alla riduzione del rischio cardiovascolare.

Porzioni e abbinamenti delle olive da tavola

Le olive si possono mangiare tutti i giorni, stando però attenti a mantenersi intorno alle dieci al giorno per via dell’elevato contenuto di sodio. Il loro pregio è quello di essere versatili, perciò si possono usare per la realizzazione di antipasti, contorni, primi e secondi piatti. Ad antipasto sono ottime con olio, aglio e rosmarino, per accompagnare il tagliere di formaggi e salumi, sotto forma di paté nelle bruschette oppure ripiene come le olive ascolane.

Perfette anche col cavolfiore stufato o nelle insalate, nei sughi per la pasta, con il pesce o con le carni (soprattutto quelle bianche). Inserirle nelle vostre ricette vi aiuterà a usare meno sale, dando quel tocco di sapore in più.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sugli alimenti amari: quali sono e perché fanno bene.

Riferimenti bibliografici:

1. Accademia nazionale dell’olivo e dell’olio: “Olive da tavola: tecnologia” (pdf del 2018);
2. valori nutrizionali delle olive verdi e nere (USDA);
3. Rocha J, Borges N, Pinho O. Table olives and health: a review. J Nutr Sci. 2020 Dec 2;9:e57. DOI: 10.1017/jns.2020.50. PMID: 33354328; PMCID: PMC7737178;
4. Seven countries study – The first study to relate diet with cardiovascular disease.

Crediti fotografici

In apertura, foto di AC works Co., Ltd. da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it