Informazioni e dritte per un consumo consapevole
L’olio extravergine di oliva è il principale grasso da condimento della dieta mediterranea, che, secondo le disposizioni europee,1 si ottiene dalla spremitura a freddo delle olive (T < 28°C) affinché le proprietà organolettiche e nutritive rimangano inalterate. L’acidità, espressa come acido oleico libero, è inferiore allo 0,8% nell’olio veramente extravergine.
Gli oli ottenuti da olive immature sono ricchi di clorofilla e polifenoli, perciò hanno un colore verde brillante, un aroma “fruttato immaturo” e un sapore amaro e pungente. Al contrario, gli oli spremuti da olive mature abbondano di β-carotene ma scarseggiano di clorofilla e polifenoli, perciò sono gialli e gentili al palato.
L’ingiallimento e la perdita di amarezza si manifestano anche quando l’olio extravergine non è protetto dalla luce o dal calore, che provocano l’ossidazione dei suoi componenti.
Proprietà e porzioni dell’olio extravergine di oliva
Il consumo dell’olio extravergine di oliva è associato a un effetto protettivo sul cuore e i vasi sanguigni, grazie al contenuto di MUFA (gli acidi grassi monoinsaturi, soprattutto l’acido oleico) e antiossidanti come la vitamina E e i polifenoli, che aumentano il colesterolo “buono” (HDL), abbassano quello “cattivo” (LDL), contrastano i danni da radicali liberi e l’infiammazione.2
Pur trattandosi di un grasso buono, è fondamentale non eccedere nelle quantità: massimo 30-50 grammi al giorno, equivalenti a 3-5 cucchiai da minestra, per trarne beneficio secondo il parere scientifico dell’EFSA – l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare.3
È consigliabile aggiungerlo a crudo per non intaccarne le proprietà, ma usarlo nel soffritto aumenta l’assimilazione di carotenoidi e polifenoli presenti nelle carote, nei pomodori, nel sedano, nell’aglio e nella cipolla.4
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la guida alle olive da tavola.
Riferimenti bibliografici:
- Regolamento (CEE) n. 2568/91 della Commissione dell’11 luglio 1991 relativo alle caratteristiche degli oli d’oliva e degli oli di sansa d’oliva nonché ai metodi ad essi attinenti. GU L 248 del 5/9/1991, pag. 1 (PDF);
- Casas R, Urpi-Sardà M, Sacanella E, Arranz S, Corella D, Castañer O, Lamuela-Raventós RM, Salas-Salvadó J, Lapetra J, Portillo MP, Estruch R. Anti-Inflammatory Effects of the Mediterranean Diet in the Early and Late Stages of Atheroma Plaque Development. Mediators Inflamm. 2017;2017:3674390. DOI: 10.1155/2017/3674390. Epub 2017 Apr 18. PMID: 28484308; PMCID: PMC5412172;
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage (ID 1333, 1638, 1639, 1696, 2865), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 1639), maintenance of normal blood pressure (ID 3781), “anti-inflammatory properties” (ID 1882), “contributes to the upper respiratory tract health” (ID 3468), “can help to maintain a normal function of gastrointestinal tract” (3779), and “contributes to body defences against external agents” (ID 3467) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(4):2033 [25 pp.]. DOI:10.2903/j.efsa.2011.2033;
- Rinaldi de Alvarenga, J.F.; Quifer-Rada, P.; Francetto Juliano, F.; Hurtado-Barroso, S.; Illan, M.; Torrado-Prat, X.; Lamuela-Raventós, R.M. Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the sofrito Technique. Molecules 2019, 24, 1555. DOI: 10.3390/molecules24081555.
Crediti fotografici
In apertura, foto di Leopictures da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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