Guida alle ciliegie
Le ciliegie sono i frutti di Prunus avium (ciliegio dolce) e Prunus cerasus (ciliegio aspro). Della prima specie fanno parte le varietà tenerine e duracine, che si consumano fresche, invece la seconda include amarene, visciole e marasche, usate per realizzare sciroppi, confetture e liquori, nonché frutta candita o sotto spirito.1
Botanicamente parlando si tratta di drupe dalla buccia sottile, che aderisce alla polpa carnosa contenente un singolo seme legnoso. La forma è sferica, talvolta a cuore o allungata, e il diametro è di 1-2 cm, sebbene alcune varietà possano superarlo. Il colore è generalmente rosso acceso, benché possa variare dal giallo al quasi nero, e ciò vale sia per la buccia, sia per la polpa.
Caratteristiche e varietà
Che siano dolci o aspre, le ciliegie possiedono caratteristiche differenti in base alla varietà considerata. Non staremo qui a elencarle, dal momento che ne esistono più di un centinaio, ma la classificazione più comune tiene conto della consistenza della polpa.
In base ad essa, si distinguono le tenerine (caratterizzate da una polpa tenera) e le duracine (caratterizzate da una polpa soda), cioè le due categorie principali, all’interno delle quali troviamo ulteriori differenze in quanto a dimensione, forma e colore.
Invece, per quanto riguarda il sapore, come già accennato può essere dolce o aspro, in base alla concentrazione di acido malico (0,6-0,9% nelle dolci e 1,2-1,9% nelle aspre).2
Calorie e valori nutrizionali
Le ciliegie contengono 63 kcal e contribuiscono a ripristinare, insieme ad altra frutta e verdura di stagione, le scorte di acqua, vitamine e sali minerali persi con la sudorazione. Tra le vitamine spiccano per importanza la C, ad azione antiossidante, e quelle del gruppo B, ad azione energizzante; tra i sali minerali, invece, si annoverano il potassio e il magnesio, importanti per il corretto funzionamento di muscoli e cervello.
Di seguito riportiamo la tabella nutrizionale con tutti i valori.3
| Calorie |
| 63 kcal |
| Acqua |
| 82,2 g |
| Proteine |
| 1,06 g |
| Grassi |
| 0,2 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Proprietà e benefici delle ciliegie
Le ciliegie possiedono benefici che vanno oltre quelli nutrizionali, ascrivibili all’abbondanza di polifenoli – in particolare antocianine – dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Vediamoli!
Fotoprotezione
Grazie alle antocianine e alla vitamina C, che contrastano i radicali liberi, le ciliegie aiutano a proteggere pelle e occhi dai raggi UV (fotoprotezione), pertanto non possono mancare nella dieta estiva.
Dieta dello sportivo
Questi frutti giovano anche a chi pratica sport, perché sembra possano prevenire i danni muscolari e favorire il recupero dopo sforzi intensi,4 grazie agli effetti antiossidanti e antinfiammatori delle antocianine. Inoltre, il potassio e il magnesio alleviano i crampi.
Malattie cardiometaboliche
Come tutti gli alimenti ricchi di polifenoli, anche le ciliegie contribuiscono a prevenire il diabete e le patologie cardiovascolari, se inserite nel contesto di uno stile di vita sano. Questi effetti sono ascrivibili alle antocianine, che proteggono i vasi sanguigni, regolano i livelli di trigliceridi e colesterolo e la glicemia, secondo i risultati di uno studio pubblicato su Nutrients.5
Gotta
Il consumo di ciliegie e loro estratti aiuta a prevenire gli attacchi di gotta – una forma di artrite molto dolorosa, dovuta alla presenza di cristalli di acido urico nelle articolazioni – come evidenziato da uno studio osservazionale che ha coinvolto 633 partecipanti.
Grazie ai polifenoli, che riducono l’acido urico, le ciliegie diminuiscono del 35% il rischio di un attacco di gotta. La riduzione del rischio, inoltre, sale al 75% quando associate all’allopurinolo (un farmaco antigottoso).6
Consigli e ricette
Il consumo di almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura è raccomandato dall’OMS per contrastare lo sviluppo delle malattie non trasmissibili,7 come quelle cardiovascolari, grazie all’apporto di fibre. Le ciliegie si possono mangiare fresche, sotto forma di frullati o confetture, di cui riportiamo la ricetta.
Confettura di ciliegie
La confettura di ciliegie è ottima sul pane o le fette biscottate, nelle crostate e più in generale nei dolci da forno. Vediamo come prepararla!
Ingredienti:
- 1,3 kg di ciliegie (senza i semi dovreste arrivare a 1 kg di polpa);
- 300 g di zucchero;
- 1 limone di cui userete la scorza e 3 cucchiai di succo.
Preparazione:
- innanzitutto private le ciliegie dei peduncoli, lavatele in acqua corrente e asciugatele;
- dopodiché tagliatele a metà, separate i semi e mettete la polpa in una ciotola capiente insieme allo zucchero, alla scorza e al succo di limone;
- coprite con la pellicola e fate riposare in frigo per almeno 6 ore;
- a questo punto, togliete la scorza e trasferite la polpa in un tegame in cui la farete cuocere a fuoco moderato per un’ora, mescolando di tanto in tanto e togliendo la schiuma in superficie;
- trascorsi i 60 minuti, mettete un po’ di composto in un piatto e inclinatelo: se non cola ma rimane compatto, è pronto;
- togliete la confettura dal fuoco;
- se non gradite i pezzi di frutta usate il passaverdura o il minipimer e ripartitela – ancora bollente – nei vasetti sterilizzati lasciando 1 cm di spazio vuoto;
- avvitateli e fateli bollire a bagnomaria per 20 minuti per il sottovuoto (quando il tappo non farà più click-clack saranno pronti).
Alcuni consigli:
- aspettate almeno 2-3 settimane prima di consumare la confettura, così sarà più saporita;
- una volta aperto il barattolo, conservatelo in frigo e consumatelo in 3-4 giorni al massimo;
- conservate i barattoli chiusi al riparo dalla luce e dal calore e consumate la confettura ento 3 mesi.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sui pPeduncoli di ciliegie: proprietà e usi popolari.
Riferimenti bibliografici:
- un mondo in rosso: la ciliegia, 22 varietà per un frutto che sa di bella stagione, di Lara De Luna per Repubblica.it;
- the chemistry of cherries (Compound Interest, 2016);
- valori nutrizionali (USDA);
- Coelho Rabello Lima L, Oliveira Assumpção C, Prestes J, Sérgio Denadai B. Consumption Of Cherries As A Strategy To Attenuate Exercise-induced Muscle Damage And Inflammation In Humans. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1885-93. DOI: 10.3305/nh.2015.32.5.9709. PMID: 26545642;
- Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368. DOI: 10.3390/nu10030368. PMID: 29562604; PMCID: PMC5872786;
- Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012 Dec;64(12):4004-11. DOI: 10.1002/art.34677. PMID: 23023818; PMCID: PMC3510330;
- increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases (WHO).
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it