Castagne: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Informazioni e dritte per un consumo consapevole

Le castagne sono i frutti della Castanea sativa, una pianta diffusa principalmente in Europa e appartenente alle Fagaceae. Più precisamente si tratta di frutta secca (del tipo achenio), che completa la maturazione a fine settembre. Da questo momento, per circa 10-15 giorni, si svolge la castagnatura, cioè la raccolta delle castagne, considerata uno degli eventi agricoli più importanti insieme alla vendemmia.

Le parti commestibili sono i semi dalla consistenza soda e il colore bianco-giallino, che rappresentavano la principale fonte di sostentamento dei ceti non abbienti – tant’è che furono soprannominati “i cereali che crescono sugli alberi” – prima dell’arrivo delle patate e del mais dalle Americhe.

Valori nutrizionali e proprietà delle castagne

Le castagne si contraddistinguono per la ricchezza di carboidrati amilacei, che apportano energia, ed elementi essenziali come:

• potassio e magnesio, che contribuiscono al buon funzionamento di muscoli e cervello;
• calcio e fosforo, importanti per la salute delle ossa;
• ferro e zinco, fondamentali per globuli rossi e difese immunitarie normali;
• manganese e rame, con funzioni antiossidanti.

Buono anche il contenuto di:

• fibre, che regolano l’intestino;
• vitamine del gruppo B, utili contro l’affaticamento;
• vitamina C, a sostegno delle difese immunitarie e antiossidanti.

Inoltre, stando a un recente test sui topi,¹ le castagne aiuterebbero a ridurre il colesterolo e il grasso addominale – particolarmente pericoloso per il cuore – grazie al contenuto di fitosteroli, grassi omega-6 e omega-9.

In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.²

Ma ora, veniamo alla parte più “golosa” di questa guida!

Ricette con le castagne

Come tutta la frutta secca le castagne si possono consumare in porzioni giornaliere da 30 grammi.³ Ottime sotto forma di caldarroste per una sfiziosa merenda, ma anche per realizzare dolci, contorni e primi piatti, come quello che vi proponiamo nelle prossime righe.

Vellutata di castagne e porri

Questo piatto della tradizione contadina è l’ideale per riscaldarsi durante le fredde serate autunnali. Per prepararlo servono pochi ingredienti facilmente reperibili.

Ingredienti:

• 1 kg di castagne fresche;
• 620 g di porri;
• 1,1 L di brodo vegetale;
• 40 g di pane per i crostini;
• 5 rametti di rosmarino;
• 8 foglie di salvia;
• noce moscata, sale, pepe nero e olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:

1. prima di tutto lavate le castagne, asciugatele, versatele in una pentola d’acqua e portatele all’ebollizione;
2. fatele cuocere per 10 minuti, dopodiché scolatele e, quando sono ancora molto calde, sbucciatele con l’aiuto di un pelapatate;
3. a questo punto sminuzzate finemente il porro e in una terrina mettete il rosmarino e la salvia tritati;
4. versate un filo d’olio in una pentola capiente, fatelo scaldare e aggiungete le castagne, che farete saltare per pochi istanti;
5. dopodiché aggiungete 2/3 del trito di salvia e rosmarino, mescolate e fate cuocere per 8 minuti (dopo aver abbassato la temperatura);
6. aggiungete anche il porro e fatelo cuocere per 7 minuti, in modo che si ammorbidisca;
7. aggiungete il brodo vegetale, coperchiate e fate cuocere per 40 minuti a fiamma bassa;
8. usate il frullatore a immersione fino a ottenere una crema liscia;
9. dopo avere aggiunto il sale e un filo d’olio a crudo, servite con i crostini.

Per preparare i crostini:

1. tagliate il pane a cubetti del diametro di 1 cm;
2. fateli saltare in una padella con un filo d’olio, il restante trito di salvia e rosmarino, un pizzico di noce moscata e una spolverata di pepe nero.

Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:

1. Rodrigues P, Ferreira T, Nascimento-Gonçalves E, Seixas F, Gil da Costa RM, Martins T, Neuparth MJ, Pires MJ, Lanzarin G, Félix L, Venâncio C, Ferreira ICFR, Bastos MMSM, Medeiros R, Gaivão I, Rosa E, Oliveira PA. Dietary Supplementation with Chestnut (Castanea sativa) Reduces Abdominal Adiposity in FVB/n Mice: A Preliminary Study. Biomedicines. 2020 Apr 4;8(4):75. DOI: 10.3390/biomedicines8040075. PMID: 32260459; PMCID: PMC7235886;
2. valori nutrizionali (USDA);
3. standard quantitativi delle porzioni (LARN, IV revisione).

Crediti fotografici

In apertura, foto di Couleur da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it