Guida alle fragole
Con l’arrivo della bella stagione, dobbiamo necessariamente parlare delle fragole, frutti rinfrescanti e vitaminici. Il termine “fragola” comprende più di venti specie (identificate del genere Fragaria) e numerose cultivar, sia spontanee e sia coltivate.
Tra le specie più importanti si annoverano Fragaria vesca o fragolina di bosco, che cresce spontaneamente nei sottoboschi, e Fragaria x ananassa o fragola da giardino, coltivata in tutto il mondo; delle due, a meno che non siate assidui frequentatori dei boschi, la specie più familiare è la fragola da giardino, che si può trovare tranquillamente nei mercati o che potete coltivare voi stessi, a terra o nei vasi.
Fragraria x ananassa
Le origini di Fragaria x ananassa risalgono alla seconda metà del XVIII secolo, quando si ottenne per la prima volta in Francia incrociando la Fragaria virginiana con la Fragaria chiloensis, provenienti rispettivamente dalla Virginia e dal Cile. Dunque si tratta di un ibrido – come indica la x nel nome – che fini col superare la fragolina di bosco per importanza commerciale, grazie ai “frutti” più voluminosi e dolci.
Il virgolettato qui è d’obbligo, dal momento che la fragola è un falso frutto; infatti, ciò che mangiamo non è l’ovario ingrossato bensì il ricettacolo (cioè l’apice del peduncolo floreale) carnoso, mentre i veri frutti sono i semini sulla buccia. Dal punto di vista botanico, si tratta di frutti secchi indeiscenti (che non si aprono a maturità) chiamati acheni.
Valori nutrizionali delle fragole
Un po’ come tutti i frutti (veri o falsi che siano) le fragole sono ricche di acqua, vitamine ed elementi essenziali, inoltre sono poco caloriche, per questo dovremmo includerle nella dieta estiva.
Ma il loro vero punto di forza è la vitamina C: pensate che 100 g ne contengono circa 50 mg, che possono arrivare a 80 mg in alcune varietà; ciò è di notevole importanza, se pensiamo che la dose giornaliera raccomandata è 95 mg negli adulti,1 pari a 13-16 fragole.
Dunque, mangiando questi frutti, si fa il pieno di una vitamina che il nostro organismo non produce da sé ma gli serve per:
- neutralizzare i radicali liberi prodotti durante il metabolismo o a causa dei raggi UV, responsabili dell’invecchiamento precoce dei tessuti e dello sviluppo di tumori e malattie cardiometaboliche (effetto antiossidante);
- produrre il collagene necessario per il mantenimento di vasi sanguigni, cartilagini, gengive e pelle normali (effetto antiscorbuto);
- assimilare correttamente il ferro, a sua volta necessario per la produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina (effetto antianemico);
- mantenere alte le difese immunitarie (effetto immunostimolante).
Per i più curiosi, riportiamo la tabella nutrizionale con tutti i valori.2
| Energia |
| 32 kcal |
| Acqua |
| 91 g |
| Proteine |
| 0,67 g |
| Grassi |
| 0,3 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Proprietà delle fragole
Oltre ai nutrienti summenzionati, le fragole contengono sostanze volatili responsabili dell’aroma (furaneolo) e delle attività biologiche,3 quali:
- antocianine (derivati della pelargonidina, cianidina e peonidina) che conferiscono il colore rosso brillante;
- flavonoli (quercetina e kaempferolo);
- acidi fenolici (acido caffeico, acido ellagico e acido gallico);
- tannini idrolizzabili (ellagitannini e gallotannini).
Nei test sugli animali, queste sostanze (soprattutto antocianine e flavonoli) hanno dimostrato effetti neuroprotettivi, migliorando le funzioni cognitive come la memoria. Effetti che potrebbero estendersi anche agli umani, secondo uno studio4 pubblicato su Nutrients.
Fragole e Alzheimer: lo studio
Considerati gli effetti neuroprotettivi delle fragole e dei singoli componenti sui roditori, Agarwal e colleghi hanno cercato di capire se il loro consumo potesse influire sul rischio di sviluppare l’Alzheimer (una delle forme più comuni di demenza) nell’uomo.
A tale scopo, hanno reclutato 925 partecipanti del Rush Memory and Aging Project; si trattava di persone anziane (visto che l’Alzheimer si sviluppa prevalentemente negli over 60) non affette dal morbo all’inizio dello studio. I partecipanti hanno compilato un questionario sulle loro abitudini alimentari e sono stati seguiti dagli autori per 6,7 anni in media per vedere quanti avrebbero sviluppato la malattia.
I risultati
Al termine dello studio 245 partecipanti su 925 avevano sviluppato l’Alzheimer, diagnosticato con esami neurologici e criteri standardizzati.
Gli autori hanno calcolato il rischio di sviluppare la malattia tenendo conto di svariati fattori, quali sesso, età, genetica, dieta e attività motoria, e dall’analisi è emerso che, nei partecipanti che consumavano molte fragole, il rischio di sviluppare il morbo era inferiore del 34% rispetto a chi ne consumava poche o niente.
Risultati promettenti – sebbene non conclusivi – che confermano quelli ottenuti dal Nurses’ Health Study e che gli autori attribuiscono alla vitamina C e ai polifenoli, capaci di proteggere le cellule nervose dallo stress ossidativo e dall’infiammazione e rallentare, di conseguenza, il declino cognitivo.
Non rimane che attendere studi clinici controllati randomizzati, per stabilire se esista un rapporto di causa-effetto tra consumo di fragole e riduzione del rischio di Alzheimer.
Consigli e ricette
Nel contesto della dieta mediterranea, un modello alimentare che privilegia la frutta, la verdura e i cereali, le fragole fanno parte degli alimenti da mangiare più spesso e in maggiori quantità. Tenendo conto che l’OMS raccomanda almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno5 (3 porzioni di frutta e 5 di verdura), potete mangiare le fragole a colazione, nello spuntino di metà mattina o a merenda, come tali o sotto forma di frullato, per fare il pieno di vitamina C e altre sostanze benefiche.
Se le coltivate e ne avete raccolte parecchie, per evitare che deperiscano, potreste preparare un’ottima confettura con la ricetta che troverete di seguito.
Ricetta della confettura alle fragole
Preparare la confettura alle fragole è semplice e richiede pochi ingredienti e attrezzature. Vediamoli!
Ingredienti:
- 500 g di fragole mature;
- 140 g di zucchero;
- 50 g di succo di limone.
Attrezzature:
- termometro da cucina;
- pentola in acciaio inox della giusta capienza;
- barattoli in vetro per conserve sanificati.
Preparazione:
- private le fragole del verde, lavatele in acqua corrente, asciugatele con cura e ponetele in una pentola in acciaio inox;
- dopodiché aggiungete lo zucchero e il succo di limone, mescolate fino a quando il tutto non sarà ben amalgato e fate macerare per 7-12 ore;
- trascorso questo periodo, mettete la pentola sul fuoco e portate all’ebollizione, mescolando di tanto in tanto con una spatola;
- proseguite la cottura a fiamma moderata per 30-40 minuti, mescolando di tanto in tanto con delicatezza il composto, fino a raggiungere 108 °C misurati col termometro da cucina;
- a questo punto, ripartite la confettura ancora calda nei vasetti sanificati, lasciando 1 cm di spazio libero, e avvitate i tappi;
- mettete i vasetti a bagnomaria e lasciateli per 20 minuti, da quando l’acqua inizierà a bollire, per ottenere il sottovuoto;
- infine controllate che il sottovuoto sia avvenuto correttamente: se schiacciando al centro del tappo non sentirete “click-clack”, il gioco è fatto!
Alcuni consigli:
- aspettate almeno 2-3 settimane prima di consumare la confettura, così sarà più saporita;
- una volta aperto il barattolo, conservatelo in frigo e consumatelo in 3-4 giorni al massimo;
- conservate i barattoli chiusi al riparo dalla luce e dal calore e consumate la confettura ento 3 mesi.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, scoprite anche le ricette con gli ortaggi rossi della nostra cuoca Rosella.
Riferimenti bibliografici:
- vitamine – assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI);
- valori nutrizionali (USDA).
- Skrovankova, S.; Sumczynski, D.; Mlcek, J.; Jurikova, T.; Sochor, J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int. J. Mol. Sci. 2015, 16, 24673-24706. DOI: 10.3390/ijms161024673;
- Agarwal, P.; Holland, T.M.; Wang, Y.; Bennett, D.A.; Morris, M.C. Association of Strawberries and Anthocyanidin Intake with Alzheimer’s Dementia Risk. Nutrients 2019, 11, 3060. DOI: 10.3390/nu11123060;
- increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases (WHO).
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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