Sindrome metabolica

Un campanello d’allarme da non ignorare

La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio per il diabete e le malattie cardiovascolari, che può includere:

  • obesità viscerale (girovita > 89 cm nelle donne e > 102 cm negli uomini);
  • glicemia alta (G > 100 mg/dL);
  • pressione alta (P ≥ 130/85 mm Hg);
  • trigliceridi elevati (T > 150 mg/dL);
  • colesterolo buono basso (HDL < 40 mg/dL negli uomini e < 50 mg/dL nelle donne).1

Secondo l’ipotesi più accreditata, diversi fattori come la sedentarietà, la dieta squilibrata, l’igiene del sonno trascurata, il fumo e l’alcol ne favoriscono lo sviluppo attraverso l’aumento di peso, lo stress ossidativo (danno da radicali liberi) e l’infiammazione cronica.2

Diagnosi della sindrome metabolica

Secondo le linee guida dell’American Heart Association/National Heart, Lung and Blood Institute (AHA/NHLBI), per diagnosticare la sindrome sono necessari almeno tre dei sintomi succitati; per rilevarli bastano gli esami di routine, come il controllo della pressione, la misura del girovita e le analisi del sangue, consigliati alle persone con storia familiare di malattie cardiometaboliche.

Criteri di diagnosi della sindrome metabolica.
Criteri di diagnosi della sindrome metabolica.

Trattamento della sindrome metabolica

Non trattandosi di una malattia conclamata, la sindrome metabolica si può gestire e spesso curare modificando lo stile di vita, senza necessariamente ricorrere ai farmaci. Le strategie consistono nel correggere le cattive abitudini per dimagrire: infatti, le perdite di peso pari o superiori al 10% possono portare alla remissione della sindrome metabolica col rientro nella norma dei valori di pressione, glicemia, trigliceridi e colesterolo HDL.1

Nei casi particolarmente resistenti, si possono assumere farmaci (ipoglicemizzanti, antipertensivi, ipolipidemizzanti) per tenere sotto controllo questi parametri.

1) Alimentazione

Il primo passo per gestire la sindrome metabolica è seguire una dieta frugale che privilegia gli alimenti vegetali, come la dieta mediterranea: infatti gli studi epidemiologici l’hanno associata a una riduzione del grasso viscerale e dell’infiammazione cronica negli obesi, che riescono a mantenere più a lungo i risultati; invece nei normopeso è associata a valori superiori di HDL e inferiori di pressione, glicemia e trigliceridi.

Le ragioni risiedono nel maggior apporto di fibre, che riducono l’appetito, l’assorbimento degli zuccheri e grassi, e il rilascio di sostanze infiammatorie modulando la flora intestinale3, mentre limita l’alcol, il sale, i grassi saturi e gli zuccheri semplici. Per maggiori informazioni, vi consigliamo di cliccare sul seguente link: la dieta mediterranea previene le malattie cardiometaboliche?

Quali cibi mangiare:
  • cereali integrali come orzo, segale e avena, particolarmente ricchi di fibre;
  • frutta e verdure fresche, che contengono anche sostanze antiossidanti oltre alle fibre;
  • olio extravergine di oliva e frutta a guscio, ricchi di vitamina E e grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi).
Cosa limitare:
  • bibite gassate e dolci (ricchi di zuccheri zemplici);
  • salumi e insaccati (ricchi di grassi saturi e sale);
  • alcolici, incluso il vino rosso (qui è dove sfatiamo il mito del vino ricco di antiossidanti).

2) Esercizio fisico

La sedentarietà è un fattore cruciale nello sviluppo della sindrome metabolica ed è impensabile dimagrire e migliorare gli altri segni clinici solo con la dieta, per quanto adeguata, senza sottoporsi a sessioni di allenamento seguiti da uno specialista.

Benché il tipo di allenamento, la durata e la frequenza delle sessioni dipendano dalle caratteristiche del paziente, per dimagrire è necessario praticare attività moderatamente intense e durature, come la corsa e il ciclismo, che mobilitano i grassi dai cuscinetti e li fanno bruciare dai muscoli.4

Queste attività dovrebbero essere associate a esercizi a corpo libero o con pesi, manubri e fasce elastiche, per conservare la massa magra – la corsa e le altre attività aerobiche non fanno perdere solo l’adipe, ma anche i muscoli – e dunque la capacità di bruciare i grassi in maniera efficiente.

Come allenarsi?

Le linee guida dell’Associazione italiana dietetica e Società italiana obesità raccomandano almeno 100-150 minuti alla settimana di corsa o bicicletta da suddividere in 4-5 sessioni da 20-30 minuti consecutivi; invece, per quanto riguarda il potenziamento muscolare, possono bastare 2-3 sessioni alla settimana.

Chi non ha mai praticato attività fisica può iniziare con sessioni da 10-15 minuti consecutivi, per poi aumentare gradualmente fino a raggiungere i 20-30 minuti consecutivi. In presenza di problemi articolari o di altra natura, si può optare per una camminata a passo rapido o alla ginnastica in acqua termale, che ha il vantaggio di lenire eventuali infiammazioni.

3) Igiene del sonno

I risultati di un test su 2.737 partecipanti suggeriscono che un sonno inadeguato altera la secrezione degli ormoni regolanti l’appetito e il metabolismo dei grassi e quindi favorisca la sindrome metabolica. Ciò vale sia che si dorma meno delle 7 ore consigliate, sia che si dorma di più ma in questo caso il rischio è maggiore nelle donne rispetto agli uomini, sebbene i motivi siano ancora sconosciuti.5

Quindi, curare l’igiene del sonno è fondamentale per gestire al meglio questa condizione (trovate i consigli nell’articolo sui sedativi naturali).

4) Altre strategie utili

Un piano terapeutico efficace prevede anche l’abolizione delle cattive abitudini, come il fumo. Durante la combustione del tabacco, infatti, si generano contaminanti e radicali liberi che danneggiano i vasi sanguigni e ossidano le LDL (colesterolo cattivo), favorendo la formazione delle placche di grasso nelle arterie.

Oltre alla dieta e all’esercizio fisico, insieme al medico si può valutare l’assunzione degli estratti di bergamotto, che riducono i danni da radicali liberi e l’infiammazione grazie agli antiossidanti polifenolici.6

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sull’attività fisica: dieci minuti in più al dì salvano la vita?

Riferimenti bibliografici:
  1. Aguilar-Salinas CA, Viveros-Ruiz T. Recent advances in managing/understanding the metabolic syndrome. F1000Res. 2019 Apr 3;8:F1000 Faculty Rev-370. DOI: 10.12688/f1000research.17122.1. PMID: 31001415; PMCID: PMC6449786;
  2. Vona R, Gambardella L, Cittadini C, Straface E, Pietraforte D. Biomarkers of Oxidative Stress in Metabolic Syndrome and Associated Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2019 May 5;2019:8267234. DOI: 10.1155/2019/8267234. PMID: 31191805; PMCID: PMC6525823;
  3. Kruttika Dabke, Gustaf Hendrick, Suzanne Devkota. The gut microbiome and metabolic syndrome. J Clin Invest. 2019;129(10):4050-4057. DOI: 10.1172/JCI129194;
  4. Myers, J.; Kokkinos, P.; Nyelin, E. Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome. Nutrients 2019, 11, 1652. DOI: 10.3390/nu11071652;
  5. Smiley, A.; King, D.; Bidulescu, A. The Association between Sleep Duration and Metabolic Syndrome: The NHANES 2013/2014. Nutrients 2019, 11, 2582. DOI: 10.3390/nu11112582;
  6. Carresi, C.; Gliozzi, M.; Musolino, V.; Scicchitano, M.; Scarano, F.; Bosco, F.; Nucera, S.; Maiuolo, J.; Macrì, R.; Ruga, S.; et al. The Effect of Natural Antioxidants in the Development of Metabolic Syndrome: Focus on Bergamot Polyphenolic Fraction. Nutrients 2020, 12, 1504. DOI: 10.3390/nu12051504.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it