Ginnastica in acqua.

Guida all’acquafitness, la ginnastica per tutti

La ginnastica in acqua o acquafitness è un tipo di attività fisica accessibile a tutti (inclusi gli anziani, le gestanti e chiunque abbia difficoltà motorie o non possa fare sforzi eccessivi) in quanto richiede movimenti lenti, a bassa intensità, che può essere praticata a scopo riabilitativo, ricreativo, ludico o di allenamento sportivo.

Le sessioni prevedono l’esecuzione di esercizi semplici, non coreografici, che migliorano la mobilità articolare, la forza muscolare, l’apprendimento e il controllo motorio, la coordinazione, l’orientamento, il ritmo e l’equilibrio. Durano mediamente 40-60 minuti e sono così articolate:

  • 5-10 minuti di riscaldamento per abituarsi alla temperatura dell’acqua, riattivare la circolazione e prepararsi agli esercizi più intensi. In questa fase si effettuano anche gli esercizi di respirazione profonda;
  • 30-35 minuti di esercizi con componenti aerobiche, di forza e mobilità articolare, da eseguire con velocità e intensità crescenti;
  • 5-10 minuti di defaticamento per distendere la muscolatura e normalizzare la circolazione.

Gli esercizi si fanno in acqua bassa (1-1,5 m), per stimolare bene i muscoli delle gambe, immergendosi fino al collo per coinvolgere anche le braccia e il tronco. Nel rispetto delle possibilità e dei limiti di ognuno, nella ginnastica in acqua la velocità dei movimenti non è determinata dalla musica.

Quali sono i benefici della ginnastica in acqua?

Fare acquafitness con regolarità esplica effetti positivi sul corpo e la mente, offrendo dei vantaggi rispetto alla ginnastica a terra grazie alle proprietà dell’acqua stessa,1 infatti:

  1. rinforza tutti i muscoli, anche quelli meno usati nelle attività quotidiane, perché l’acqua oppone maggiore resistenza al movimento rispetto all’aria;
  2. allevia il dolore e i crampi perché si usa acqua calda (30-32°C), che stimola le endorfine (antidolorifici naturali) e rilassa la muscolatura, compresa quella profonda che controlla la postura;
  3. riduce i traumi da carico, perché la spinta dell’acqua sgrava le articolazioni dal peso corporeo, nonché i traumi muscolari, grazie alla lentezza dei movimenti;
  4. migliora l’orientamento, la coordinazione e l’equilibrio, modificando la sensibilità propriocettiva (che permette di percepire il proprio corpo nello spazio) e quella muscolare, ma anche sollecitando continuamente i muscoli per mantenere una posizione stabile in acqua;
  5. riattiva la circolazione venosa grazie alla pressione e alla spinta dell’acqua, favorendo così il riassorbimento degli edemi (gonfiori agli arti inferiori) e il miglioramento della funzionalità cardiaca;
  6. a lungo andare migliora la funzionalità polmonare, in quanto la pressione dell’acqua (che si oppone all’espansione del torace) rinforza i muscoli inspiratori;
  7. analogamente ad altri tipi di esercizio fisico in acqua, come il nuoto, migliora l’umore e riduce lo stress.

Ginnastica in acqua, benefici e indicazioni.

Le indicazioni della ginnastica in acqua

Una revisione sistematica e metanalisi pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science Sports, che ha raccolto e analizzato i risultati di 62 test clinici sperimentali, ha evidenziato che la ginnastica in acqua è raccomandabile per migliorare la salute e la forma fisica sia negli adulti sani, sia in quelli affetti da patologie cronico-degenerative.2 

1) Adulti sani

Per rinforzare i muscoli, migliorare l’equilibrio e la funzionalità cardiorespiratoria, sono consigliate 2-3 sessioni di acquafitness alla settimana (da 45-65 minuti ciascuna) per almeno 12 settimane.

2) Malati cronici

Tra le patologie che traggono i maggiori benefici dall’acquafitness si annoverano:

  • la fibromialgia, che si presenta con dolori diffusi e intensi a carico di muscoli, tendini e legamenti, e colpisce soprattutto le donne. In questi casi, fare 3 sessioni settimanali da 60 minuti ciascuna per almeno 12 settimane migliora l’equilibrio e la funzionalità cardiorespiratoria, inoltre riduce significativamente il dolore se effettuate in acqua termale (balneoterapia);
  • disturbi osteoarticolari come l’osteoartrite, l’osteoartrosi, il mal di schiena (da ernia del disco, da discopatie, etc.) e l’artrite reumatoide. 2-3 sessioni alla settimana per 6-16 settimane hanno effetti positivi soprattutto sul dolore, la flessibilità, la forza e l’equilibrio;
  • malattie cardiovascolari, in particolare le coronaropatie (effetti positivi sulla forza e l’antropometria) e l’ictus (miglioramento della qualità della vita con riduzione del dolore e degli spasmi muscolari). Per osservare i benefici bisogna fare 3 sessioni alla settimana, da 45-50 minuti ciascuna, per almeno 12 settimane;
  • sclerosi multipla, caratterizzata da difficoltà di deambulazione dovute ad affaticamento, rigidità e/o problemi di equilibrio. Fare 3 sessioni alla settimana, per almeno 8 settimane, ha effetti positivi rilevanti sull’equilibrio e la qualità della vita ed effetti di minore entità sull’affaticamento e l’andatura;
  • morbo di Parkinson, che si manifesta con tremori a riposo, rigidità muscolare, problemi di postura, difficoltà motorie e di deambulazione. 2-5 sessioni alla settimana per 6 settimane sono efficaci nel ridurre il dolore e migliorare l’andatura, la funzionalità cardiorespiratoria e la qualità della vita dei pazienti parkinsoniani;
  • ansia e depressione, in associazione ai farmaci nelle forme più severe. I risultati di alcuni test sperimentali suggeriscono 30 minuti di esercizio in acqua a intensità medio-alta, 3 volte alla settimana, per risollevare l’umore.3

3) Donne in gravidanza

La ginnastica in acqua è l’ideale in gravidanza, in quanto permette alle gestanti di mantenersi in forma senza rischi. A trarne i maggiori benefici è il peso corporeo, che non aumenta eccessivamente nelle praticanti (differenza media: -1,66 kg) stando ai risultati di una revisione sistematica e metanalisi pubblicata sul Journal of Clinical Medicine,4 che ha esaminato le evidenze raccolte da 17 test clinici sperimentali per un totale di 2.439 donne incinte di 20-39 anni. La revisione suggerisce anche una riduzione del rischio di mal di schiena e depressione gestazionale.

I benefici inizierebbero a manifestarsi dopo sole 6 settimane di allenamento a intensità moderata (60-70% della frequenza cardiaca massima) suddivise in 3 sessioni alla settimana da 45-60 minuti ciascuna.

4) Persone di mezza e terza età

Nelle persone di 50-80 anni, l’acquafitness contrasta il deterioramento delle funzioni neuromuscolari quando effettuato con le seguenti modalità: 2-5 sessioni alla settimana a intensità moderata, da 30-60 minuti ciascuna, per 4-24 settimane.5

5) Riabilitazione motoria

La ginnastica in acqua è infine indicata per la riabilitazione motoria a seguito di:

  • infortuni (fratture ossee, strappi muscolari, rottura di tendini o legamenti);
  • interventi chirurgici (ginocchio, caviglia, spalla);
  • interventi per l’inserimento delle protesi (anca, ginocchio).
Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:
  1. repository istituzionale dell’Università degli Studi di Firenze: “L’AFA in acqua: dimensioni didattiche e metodologiche”, di Anita Paperini, Rodolfo Vastola, Serena Abbate, Francesca Cecchi, Claudio Macchi;
  2. Faíl LB, Marinho DA, Marques EA, et al. Benefits of aquatic exercise in adults with and without chronic disease—A systematic review with meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 465–486. DOI: 10.1111/sms.14112;
  3. Jackson M, Kang M, Furness J, Kemp-Smith K. Aquatic exercise and mental health: A scoping review. Complement Ther Med. 2022 Jun;66:102820. DOI: 10.1016/j.ctim.2022.102820. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35218906;
  4. Cancela-Carral, J.M.; Blanco, B.; López-Rodríguez, A. Therapeutic Aquatic Exercise in Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Clin. Med. 2022, 11, 501. DOI: 10.3390/jcm11030501;
  5. Fuentes-Lopez J, Vidal-Espinoza R, Alvear-Vasquez F, Sanchez-Macedo L, Mamani Velasquez D, Rivera Pacco W, Cossio-Bolaños M, Gomez Campos R. Systematic review of aquatic physical exercise programs on functional fitness in older adults. Eur J Transl Myol. 2021 Oct 5;31(4):10006. DOI: 10.4081/ejtm.2021.10006. PMID: 34607421; PMCID: PMC8758957.

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L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
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