Fichi: valori nutrizionali, proprietà e ricette

La guida per un consumo consapevole

I fichi sono i falsi frutti – siconi – di Ficus carica, un albero delle Moraceae originario dell’Asia Minore, al cui interno sono presenti i veri frutti simili a semi – acheni – di colore giallo, verde o nero. In base al periodo di maturazione, si possono distinguere tre varietà:

1. fioroni o fichi fioroni, che maturano tra la fine della primavera e l’inizio dell’estate;
2. fòrniti o pedagnuoli, i classici fichi che maturano alla fine dell’estate, per questo più carnosi e succosi;
3. cimaruoli, che maturano nel tardo autunno in quelle regioni caratterizzate da estati lunghissime.

Valori nutrizionali dei fichi

I fichi sono ricchi d’acqua, zuccheri, vitamine e sali minerali tra cui spicca il potassio, che contribuisce al mantenimento di valori di pressione normali e al buon funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.¹

Proprietà dei fichi

I fichi sono ricchi di pectine, fibre che a contatto con l’acqua nello stomaco rigonfiano, aumentando perciò il senso di sazietà, mentre a livello intestinale ammorbidiscono le feci, favorendo così l’evacuazione. 100 grammi contengono 2,9 g di fibre, che rappresentano circa il 10% della dose giornaliera consigliata (25-30 g/die).

Inoltre i fichi, soprattutto quelli viola e blu, sono buone fonti di sostanze antiossidanti (antocianine) che prevengono i danni da radicali liberi.²

Ricette con i fichi

Il consumo di frutta e verdura è fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, in virtù dell’elevato contenuto di fibre. Perciò le linee guida OMS raccomandano di consumarne almeno 400 grammi al giorno.³

I fichi si possono consumare a metà mattina o a merenda per spezzare la fame insieme a una bevanda calda come il karkadè, il tè verde o il caffè; in questo modo si fa il pieno di energie per il lavoro, lo studio o altre attività, e non si arriva troppo affamati ai pasti principali.

Invece, in caso di costipazione, si possono mangiare a colazione con l’infuso alla malva dalle proprietà emollienti, yogurt e cereali integrali, per ottenere un effetto lassativo combinato.

Confettura di fichi

Se si hanno tanti fichi a disposizione, si può preparare una confettura da gustare con le fette biscottate o il pane integrale, nelle crostate o nei taglieri in abbinamento ai formaggi e salumi stagionati, come il pecorino sardo DOP e il prosciutto crudo.

Ingredienti:

• 1,2 kg di fichi;
• 500 g di zucchero;
• 60 g di succo di limone;
• 15 g di scorza di limone.

Preperazione:

• innanzitutto lavate i fichi, sbucciateli e tagliateli a pezzetti;
• in una pentola unite i pezzi allo zucchero, al succo e alla scorza del limone;
• mettete la pentola sul fuoco, portate a bollore mescolando di tanto in tanto ed eliminate la schiuma;
• il composto dovrà bollire per circa 40 minuti, dopodiché mettetene una piccolissima quantità in un piatto inclinato: se non scorre, la confettura è pronta;
• spegnete il fuoco e versate la confettura ancora calda nei vasetti di vetro sanificati, lasciando 1 cm di spazio vuoto;
• avvitateli e fateli bollire a bagnomaria per 20 minuti per il sottovuoto (quando il tappo non farà più click-clack saranno pronti).

Alcuni consigli:

• aspettate almeno 2-3 settimane prima di consumare la confettura, così sarà più saporita;
• una volta aperto il barattolo, conservatelo in frigo e consumatelo in 3-4 giorni al massimo;
• conservate i barattoli chiusi al riparo dalla luce e dal calore e consumate la confettura ento 3 mesi.

Effetti indesiderati e controindicazioni

I fichi possono causare diarrea se consumati in grandi quantità: meglio non superare i 3-4 al giorno per prevenire questo spiacevole inconveniente. Il consumo è sconsigliato⁴ nei pazienti:

• in cura con antibiotici ossazolidinonici come il linezolid, perché possono interferire con l’attività di questi farmaci;
• con calcoli renali o alla cistifellea, perché sono ricchi di ossalato di calcio (un sale che ne favorisce la formazione).

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche quello sui fichi d’India: valori nutrizionali e ricette.

Bibliografia e sitografia:

1. valori nutrizionali (USDA);
2. Mawa S, Husain K, Jantan I. “Ficus carica L. (Moraceae): Phytochemistry, Traditional Uses and Biological Activities”. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:974256. doi: 10.1155/2013/974256. Epub 2013 Sep 16. PMID: 24159359; PMCID: PMC3789402.
3. Organizzazione Mondiale della Sanità. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. Ultimo aggioramento: 9 agosto 2023;
4. Humanitas Research Hospital. “Fichi”.

Crediti fotografici

In apertura, foto di NoName_13 da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it