Cicoria: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Viaggio alla scoperta della cicoria

La cicoria è una verdura amara che dovremmo imparare ad apprezzare e inserire nella dieta, in quanto è ricca di sostanze benefiche per la salute. In questa guida ne approfondiremo i valori nutrizionali, proprietà, benefici e usi in cucina. Prima, però, alcune curiosità.

Classificazione e varietà

Le cicorie sono un gruppo di erbe che appartengono al genere Cichorium (facente parte della numerosa famiglia delle Asteraceae) e più precisamente alle specie Cichorium intybus, che include le cicorie vere e proprie, e Cichorium endivia, cioè le indivie.

Per quanto riguarda la vera cicoria, Cichorium intybus, si tratta di una specie che include numerose varietà, in primis Cichorium intybus var. intybus, ovvero la cicoria comune da cui derivano le molteplici cicorie coltivate. Queste ultime si suddividono in due grandi gruppi:

1. le cicorie da radice, che si raccolgono in autunno per produrre amari e surrogati del caffè, prodotti fitoterapici ed erboristici;¹
2. le cicorie da verdura, che si possono raccogliere in diversi periodi dell’anno in cespi, come ad esempio il radicchio, o in foglie come la Spadona.

Per quanto riguarda la cugina indivia, Cichorium endivia, essa può presentarsi nelle varietà crispum e latifolium, rispettivamente la riccia e la scarola, oppure nelle varietà forzate come la belga, trattate in modo tale da ottenere una forma affusolata. Si raccolgono in autunno, inverno e primavera, in cespi.

Valori nutrizionali 

La cicoria è ricca d’acqua (92% del peso fresco), sali minerali e vitamine; al contrario è povera di grassi, proteine e zuccheri.

Tra i sali minerali più abbondanti vi sono:

• potassio e magnesio, che concorrono al buon funzionamento di muscoli e cervello;
• il calcio, che interviene nella coagulazione del sangue e nella mineralizzazione delle ossa;
• il ferro, che partecipa alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi, dunque al trasporto dell’ossigeno nel sangue;
• zinco e manganese, che aiutano a prevenire i danni da radicali liberi;
• il sodio, che regola la pressione e il pH.

Tra le vitamine, invece, spiccano per importanza:

• C ed E, che svolgono un’importante azione antiossidante;
• acido pantotenico, niacina e riboflavina, cioè le vitamine B₅, B₃ e B₂, che contrastano la stanchezza fisica e mentale;
• l’acido folico, o vitamina B₉, che fa sviluppare correttamente le cellule del sangue e il feto.

Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.²

Valori nutrizionali per 100 grammi di cicoria fresca (fonte: USDA).

Energia

23 kcal

Acqua

92 g

Proteine

1,7 g

Grassi

0,3 g

Carboidrati

4,7 g di cui: 4 g di fibre 0,7 g di zuccheri

Vitamine

vitamina C: 24 mg vitamina E: 2,26 mg acido pantotenico (B5): 1,6 mg niacina (B3): 0,500 mg acido folico (B9): 0,110 mg piridossina (B6): 0,105 mg riboflavina (B2): 0,100 mg

Sali minerali

potassio: 420 mg calcio: 100 mg sodio: 45 mg magnesio: 30 mg ferro: 0,9 mg manganese: 0,429 mg zinco: 0,42 mg

Proprietà e benefici della cicoria

Oltre ad abbondare di acqua, vitamine e sali minerali, la cicoria contiene anche sostanze non nutritive come le fibre, dai comprovati benefici per la salute,³ e i polifenoli (acido cicorico, quercetina e catechine) che hanno dimostrato di possedere buone potenzialità negli studi sperimentali e clinici.⁴ Scopriamone di più!

1) Prevenzione dell’obesità

Nel contesto di uno stile di vita sano, introdurre la cicoria nella dieta può aiutare a dimagrire e mantenere il pesoforma grazie alla presenza delle fibre e dei polifenoli che danno sazietà: le prime perché riempiono lo stomaco, i secondi perché “disattivano” i sensori dell’appetito grazie al sapore amaro, oltre a contrastare l’attività degli ormoni che lo aumentano.

Sembra, inoltre, che i polifenoli possano modificare il metabolismo agendo sul DNA delle cellule (modulatori genici),⁵ di conseguenza aiuterebbero a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi alimentari, nonché la produzione dei grassi nel fegato e il loro deposito nei cuscinetti adiposi.

2) Prevenzione della stipsi e dei tumori colonrettali

Mangiare la cicoria, che contiene il 4% tra fibre solubili e insolubili, nel contesto di uno stile di vita sano aiuta a contrastare lo sviluppo della stipsi e dei tumori colonrettali.

Se da un lato, infatti, le fibre insolubili fanno massa e perciò distendono l’intestino, dall’altro, le fibre solubili come l’inulina⁶ favoriscono lo sviluppo del microbiota o flora batterica (effetto prebiotico) e la produzione degli acidi grassi a catena corta (SCFA), che – oltre a stimolare i movimenti intestinali – mantengono in salute le cellule del colon.

Gli effetti dell’inulina e delle altre fibre sommati a quelli dei polifenoli, che aumentano la produzione degli SCFA modificando il metabolismo del microbiota e proteggono le cellule intestinali dai radicali liberi, si traducono in un effetto protettivo nei confronti dei tumori colonrettali.

3) Prevenzione della sindrome metabolica

Il consumo regolare di questa verdura aiuta a prevenire la sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, sia perché ha effetti positivi sul peso corporeo e sul microbiota, sia perché i suoi antiossidanti (polifenoli, vitamine C ed E) proteggono dai radicali liberi i vasi sanguigni, il colesterolo LDL e le cellule del pancreas.

Consigli per la dieta e ricette con la cicoria

Visto e considerato il ruolo che la cicoria riveste nella prevenzione delle malattie cardiometaboliche e dei tumori, grazie al contenuto di fibre e sostanze antiossidanti è importante consumarla regolarmente insieme alle altre verdure. Secondo le regole della dieta mediterraea si può mangiare tutti i giorni, a pranzo e cena, in qualsiasi periodo dell’anno grazie alle molteplici varietà in cui può presentarsi.

Servirla cruda come antipasto smorza l’appetito e rallenta l’assorbimento degli zuccheri, pertanto aiuta coloro che devono tenere sotto controllo peso e glicemia; per regolarizzare l’intestino, invece, si può consumare cotta come contorno o nei primi piatti. Di seguito vi proponiamo due ricette che possono aiutarvi a realizzare questi propositi.

1) Insalata di cicoria e pecorino maturo

In questo antipasto, l’amarezza della cicoria è bilanciata dalla sapidità del pecorino maturo e la citronette, oltre a legare i sapori, conferisce al piatto un piacevole aroma agrumato.

Ingredienti per 2 persone

Insalata:

• 100 g di cicoria da taglio;
• 60 g di pecorino maturo.

Bruschette:

• 2 fette di pane integrale;
• olio extravergine e aglio q.b.

Citronette:

• 20 g di succo di limone;
• 30 g di olio extravergine d’oliva;
• 1 pizzico di sale;
• pepe nero q.b.

Procedimento

Per preparare la citronette:

1. versate il succo di limone filtrato in una ciotola, aggiungete un pizzico di sale e mescolate per bene;
2. poi aggiungete il pepe nero, mescolate e aggiungete l’olio;
3. continuate a mescolare fino a ottenere un’emulsione omogenea e densa, la citronette!

  Per preparare l’insalata:

1. dopo aver eliminato le parti superflue, lavate la cicoria in acqua corrente e asciugatela;
2. tritatela, aggiungete il pecorino maturo in scaglie e condite con la citronette.

Infine, per preparare le bruschette fate abbrustolire il pane con un filo d’olio extravergine e sfregate l’aglio su ogni fetta. A questo punto, non vi rimane che impiattare l’insalata e servire con le bruschette.

2) Cicoria in padella

La cicoria in padella è ottima come contorno per la carne e il pesce, accompagnati dal pane integrale per completare il pasto. La cottura la impoverisce di antiossidanti, ma rende le sue fibre più tollerabili per l’intestino.

Ingredienti per 2 persone:

• 500 g di cicoria da taglio;
• 1 spicchio di aglio;
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
• peperoncino fresco o essiccato a piacere.

Preparazione:

1. innanzitutto mettete sul fuoco una pentola con dell’acqua;
2. nel frattempo, pulite e lavate la cicoria in acqua corrente;
3. quando l’acqua bolle, salatela e buttate la cicoria che dovrà sbollentare per 5 minuti;
4. dopodiché fate soffriggere uno spicchio d’aglio con il peperoncino in una padella antiaderente;
5. aggiungete la cicoria, una tazzina di acqua di cottura e fate cuocere per circa 10 minuti a fiamma bassa;
6. a cottura ultimata, impiattate e servite.

Riferimenti bibliografici:

1. Perović J, Tumbas Šaponjac V, Kojić J, Krulj J, Moreno DA, García-Viguera C, Bodroža-Solarov M, Ilić N. Chicory (Cichorium intybus L.) as a food ingredient – Nutritional composition, bioactivity, safety, and health claims: A review. Food Chem. 2021 Jan 30;336:127676. DOI: 10.1016/j.foodchem.2020.127676. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32768902;
2. valori nutrizionali (USDA);
3. Carlson, J.L.; Erickson, J.M.; Hess, J.M.; Gould, T.J.; Slavin, J.L. Prebiotic Dietary Fiber and Gut Health: Comparing the in Vitro Fermentations of Beta-Glucan, Inulin and Xylooligosaccharide. Nutrients 2017, 9, 1361. DOI: 10.3390/nu9121361;
4. Janda, K.; Gutowska, I.; Geszke-Moritz, M.; Jakubczyk, K. The Common Cichory (Cichorium intybus L.) as a Source of Extracts with Health-Promoting Properties—A Review. Molecules 2021, 26, 1814. DOI: 10.3390/molecules26061814;
5. Manisha Singh, Thilini Thrimawithana, Ravi Shukla, Benu Adhikari. Managing obesity through natural polyphenols: a review. Future Foods, volumes 1–2, 2020, 100002, ISSN 2666-8335. DOI: 10.1016/j.fufo.2020.100002;
6. Micka A, Siepelmeyer A, Holz A, Theis S, Schön C. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr. 2017 Feb;68(1):82-89. DOI: 10.1080/09637486.2016.1212819. Epub 2016 Aug 5. PMID: 27492975.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.