Viaggio alla scoperta del granturco
Il mais, o granturco, è un cereale che gode di ottima fama per il sapore e la versatilità in cucina. In questa guida ve ne racconteremo un po’ la storia, ne approfondiremo le caratteristiche nutrizionali e vedremo come portarlo in tavola con alcune gustose ricette. Seguiteci!
Un po’ di storia
Il mais è uno dei più antichi cereali al mondo. Pensate che fu addomesticato 10.000 anni fa, in un’area che corrisponde all’attuale Messico. Il processo di selezione partì, secondo l’ipotesi più accreditata, dalla teosinte (Zea mexicana, una pianta selvatica che ancora oggi cresce vicino alle piantagioni di granturco) e portò a una pannocchia con chicchi numerosi e facili da macinare.
Il suo arrivo in Europa, come quello di ananas, patate, pomodori, è merito di Cristoforo Colombo, che lo portò con sé nel suo viaggio di ritorno nel 1493. A partire dal ‘700, la coltivazione di questo cereale (inizialmente destinato agli animali) si diffuse nei Balcani, in Francia meridionale e in Italia settentrionale, dove divenne la principale fonte di sostentamento dei poveri.
Ciò ebbe conseguenze disastrose sulla loro salute: infatti, nutrendosi di polenta e poco altro, svilupparono una grave carenza di vitamina B3 e quindi la pellagra, detta anche “sindrome delle 3D” (dermatite, diarrea e demenza), che imperversò in Veneto fino ai primi anni del ‘900.
Ad oggi il mais resta un cereale d’importanza secondaria in Italia, contrariamente agli USA, che sono i primi produttori con 360,3 milioni di tonnellate all’anno, la Cina, con 260,7 milioni, e il Brasile, con 104 milioni (FAOSTAT, 2020).
Caratteristiche botaniche
Zea mays è un membro della famiglia delle Poaceae (ex Graminaceae) proprio come frumento, riso, orzo, segale e avena, che viene coltivato per i suoi frutti: le cariossidi. Pensate che la pannocchia (spadice, in gergo botanico) può portarne da 200 a 1.000, incastonate in un lungo asse centrale definito “tutolo”.
La cariosside è un frutto secco indeiscente, ciò significa che non si apre quando è maturo perché la buccia (pericarpo) è fusa col seme (endocarpo). La buccia, che rappresenta il 5% della cariosside, è ricca di fibre e pigmenti che conferiscono diverse colorazioni; dal giallo-arancio per la presenza dei carotenoidi, al rosso-nero per via degli antociani, ma ne esistono anche di bianche e persino multicolor.
Invece il seme, che rappresenta l’85%, è ricco di amido e contiene a sua volta un embrione (germe) ricco di grassi. Per tutti questi motivi, il mais viene usato anche per ricavare farine e oli, dei quali ci occuperemo in articoli ad hoc. Detto ciò, approfondiamo le caratteristiche nutrizionali del granturco!
Valori nutrizionali del mais
Il mais appartiene al grande gruppo dei cereali, pertanto la sua caratteristica principale è la predominanza di carboidrati. Si tratta principalmente di amidi, che forniscono energia, ma ritroviamo anche le fibre, importanti per il benessere intestinale e il controllo del peso. Di particolare importanza è l’assenza di proteine del glutine, grazie alla quale i celiaci possono consumarlo in tutta tranquillità.
Buono il contenuto di:
- potassio e magnesio, importanti per il buon funzionamento di muscoli e cervello;
- zinco, che sostiene le difese immunitarie;
- manganese e rame, ad azione antiossidante;
Purtroppo, a differenza di altri cereali, è povero di vitamine, ragion per cui occorre consumarlo in associazione ad alimenti che compensino tali deficit (più avanti vedremo quali). Nella tabella seguente riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 365 kcal |
| Acqua |
| 10,37 g |
| Proteine |
| 9,42 g |
| Grassi |
4,74 g di cui:
|
| Carboidrati |
74,26 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Ora che conosciamo le proprietà nutritive del mais, vediamo come inserirlo correttamente nella dieta!
Ricette con il mais
Poc’anzi abbiamo scritto che il granturco è carente di alcuni principi nutritivi, ma niente paura: combinandolo con i giusti alimenti, possiamo ottenere un pasto bilanciato! Vediamo quali:
- carni bianche e pesce azzurro, per assumere gli aminoacidi essenziali e le vitamine del gruppo B nelle giuste quantità;
- verdure e ortaggi di stagione per aumentare l’apporto di vitamine, elementi essenziali e fibre, che controllano l’assorbimento dei carboidrati, con effetti positivi sulla glicemia e il peso corporeo; si può condire il tutto con olio extravergine di oliva, ricco di vitamina E, e un pizzico di sale.
Detto ciò, vediamo alcune ricette semplici e sfiziose adatte anche a chi è attento alla linea!
1) Filetto di maiale alla piastra con mais e verdure
Si tratta di un pasto completo, benché con una leggera prevalenza delle proteine sui carboidrati; per quanto riguarda i grassi, state tranquilli: il filetto ne contiene pochi, solo il 2,17%, perciò potete mangiarlo anche se avete problemi di peso o colesterolo alto. Vediamo la ricetta!
Ingredienti per 2 persone
Ecco l’occorrente:
- 300 g di filetto di maiale;
- un pizzico di sale iodato;
- olio extravergine di oliva, peperoncino, aglio e rosmarino q.b. per la marinatura.
Preparazione:
- innanzitutto salate e affettate il filetto (1 cm di spessore);
- disponete le fette in un recipiente basso;
- aggiungete l’aglio, il peperoncino e il rosmarino;
- dopodiché ricoprite con l’olio e lasciate marinare per un’ora, rigirando le fette almeno una volta, per farle ammorbidire;
- dopo aver fatto scaldare la piastra, fate cuocere le fette per 2 minuti a fuoco vivo, rigirandole;
- proseguite la cottura a fuoco dolce per 8 minuti, sempre rigirandole.
Consigli utili:
- iniziate il pasto con una porzione libera di insalata mista, come rucola e pomodori, per smorzare l’appetito:
- accompagnate il filetto con il mais lesso;
- terminate con una porzione libera di fagiolini o altra verdura cotta per digerire meglio;
- condite le verdure con pochissimo sale e un filo d’olio, per facilitare l’assorbimento delle sostanze liposolubili.
Insalata mista
Si tratta di un piatto unico, ben bilanciato, che ben si presta a essere consumato fuori casa. Prepararlo è veramente molto semplice!
In un insalatiere abbastanza capiente mettete:
- listarelle di petto di pollo alla piastra;
- patate lesse;
- mais lesso;
- una porzione libera di carote grattugiate e lattuga;
- un filo di olio evo.
Mischiate il tutto e servite!
Palline di mais scoppiato
Le palline di mais scoppiato – meglio note come “popcorn” – sono uno snack semplice e gustoso. Mangiarle senza ripercussioni sulla linea si può: basta prepararle in una padella antiaderente senza olio, non salarle e fare attenzione alle quantità (le calorie sono pressappoco quelle del mais)!
Consigli di lettura
Se volete conoscere la storia di questo invitante snack, leggete l’articolo sui popcorn: dalla nascita ai giorni nostri; invece, se vi interessano le ricette, non perdetevi l’articolo sui popcorn in cucina: tre ricette sfiziose. Alla prossima!
Bibliografia e sitografia
- Dati sulla produzione aggiornati al 2020 (FAOSTAT)
- Valori nutrizionali del granoturco (USDA).
- Caratteristiche del granoturco (assomais.it).
- Learn.Genetics: “Evolution of Corn“.
- Biologia delle piante (Zanichelli).
- Dalle calorie alle molecole del Dr. Pier Luigi Rossi.
- A tavola con il diabete del Dr. Franco Tomasi.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it