Mandorle in una ciotola in ceramica

Continuiamo il nostro viaggio alla scoperta degli alimenti irrinunciabili per la salute con le mandorle! In questo articolo ci occuperemo, in particolare, dei loro valori nutrizionali e delle proprietà, fino ai consigli utili per la dieta e la ricetta della bevanda vegetale. Detto ciò, iniziamo!

Mandorle: l’identikit

Quella che chiamiamo “mandorla” è il seme di un albero originario dell’Asia sud-occidentale, il Prunus amygdalus (Rosaceae), che ci dà i suoi frutti in autunno. Questi ultimi, dal punto di vista botanico, sono delle drupe – alla pari delle ciliegie, con le quali sono imparentate – formate da un mallo verde che avvolge un guscio legnoso, il quale custodisce, a sua volta, il seme. Eccole in foto!

Mandorle ancora sul ramo
Figura 1: frutti del mandorlo (Prunus amygdalus, Rosaceae) ancora sul ramo. La mosca sembra apprezzare! 😀

Mandorle dolci versus mandorle amare

Come molto probabilmente saprete, del mandorlo esistono due varietà commerciali: il mandorlo dolce (Prunus amygdalus dulcis) e quello amaro (Prunus amygdalus amara). Il primo fornisce le mandorle dolci, usate a scopo culinario e officinale, il secondo quelle amare, velenose per la presenza di amigdalina. Giunto nello stomaco, infatti, questo glicoside libera il cianuro, che è letale a dosi di 150-300 mg.

Ma non temete, dal momento che una mandorla ne fornisce 4-9 mg, per intossicarsi ne occorrerebbero all’incirca una trentina! Morale della favola: se vi piacciono gli amaretti – che, almeno in Sardegna, contengono una piccola percentuale di mandorle amare – potete continuare a mangiarli (con moderazione)!


A proposito di Sardegna, cliccando qui scoprirete perché le mandorle sarde sono molto pregiate!


Ma come riconoscere le due varietà?

Riconoscere le mandorle dolci da quelle amare non è poi così difficile – e non ci riferiamo solo al sapore! Innanzitutto per il colore dei fiori, bianchi nel mandorlo dolce e rosa in quello amaro, e poi per l’aspetto dei semi. Come possiamo osservare nell’immagine qui sotto, infatti, quelli amari sono più corti e larghi di quelli dolci.

Mandorle dolci e amare a confronto. Credits: toluna.com
Figura 2: mandorle dolci e amare a confronto. Credits: toluna.com

Ma ora, fatta questa piccola ma doverosa premessa “botanica”, veniamo al dunque: cosa contengono le mandorle? Scopriamolo!

Valori nutrizionali dei semi

I semi di mandorlo sono noti per il loro elevato valore nutrizionale, che li rende irrinunciabili nella dieta quotidiana. Il loro punto di forza è sicuramente l’olio, ricco di grassi buoni omega-9 e omega-6, molto usato in cosmesi (ma di questo parleremo in un articolo ad hoc).

L’olio costituisce circa il 50 % dei semi e contiene prevalentemente grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, il grasso più importante dell’olio evo, ma anche grassi polinsaturi, come l’acido linoleico, e steroli vegetali. I grassi saturi, invece, sono poco rappresentati e tra essi vi è l’acido palmitico.

Completano il quadro gli elementi essenziali, come potassio e calcio, le vitamine, in particolare B ed E, le fibre e gli aminoacidi come l’arginina. I più curiosi potranno conoscere tutti i dettagli consultando la seguente tabella.

Valori nutrizionali per 100 g di mandorle tostate. Credits: USDA.
Energia 607 kcal
Acqua 2,8 g
Proteine 21,23 g
Grassi totali, di cui:

  • saturi
  • monoinsaturi
  • polinsaturi
55,17 g

  • 4,21 g
  • 34,79 g
  • 13,52 g
Carboidrati totali, di cui:

  • fibre
  • zuccheri semplici
17,68 g

  • 10,5 g
  • 4,55 g
Elementi essenziali:

  • potassio
  • fosforo
  • sodio
  • calcio
  • magnesio
  • ferro
  • zinco
  • rame
  • selenio
 

  • 699 mg
  • 466 mg
  • 339 mg
  • 291 mg
  • 274 mg
  • 3,68 mg
  • 3,07 mg
  • 0,955 mg
  • 4,1 μg
Vitamine:

  • tiamina (B1)
  • riboflavina (B2)
  • niacina (B3)
  • piridossina (B6)
  • acido folico (B9)
  • E
 

  • 0,092 mg
  • 0,781 mg
  • 3,665 mg
  • 0,118 mg
  • 27 μg
  • 25,97 mg

La pellicola dei semi, inoltre, contiene diverse sostanze che – pur non avendo un valore nutrizionale – dovremmo conoscere. Vediamole!

Sostanze non nutritive degne di nota

Tra queste abbiamo i preziosi antiossidanti, che includono:

  • acidi fenolici (ferulico, caffeico e vanillico);
  • flavonoli, come la quercetina, e flavanoni, come la naringenina;
  • antocianine e procianidine.

Ma vi sono anche gli allergeni, purtroppo, responsabili sia di reazioni locali sia di reazioni sistemiche, anche molto gravi, come lo shock anafilattico.

Mandorle e salute cardiovascolare

La ricchezza di grassi insaturi e steroli vegetali, potassio, arginina e vitamina E, della quale rappresentano la fonte più importante, fa sì che le mandorle siano alimenti benefici per la salute di cuore e vasi sanguigni.

Una metanalisi (cioè un’analisi statistica dei dati clinici) condotta da un gruppo di ricerca indiano, infatti, ha dimostrato che consumare regolarmente le mandorle può essere d’aiuto in caso di ipercolesterolemia. Benché il meccanismo alla base debba essere ancora delucidato, lo studio ha evidenziato da un lato, una riduzione delle LDL o colesterolo “cattivo”, e dall’altro, il mantenimento di valori adeguati di HDL o colesterolo “buono”.


Anche l’olio extravergine di oliva possiede effetti positivi sul cuore. Per maggiori dettagli, vi consigliamo di leggere:
Olio EVO: dalle olive un prezioso alleato del cuore!“.


Affinché si abbiano questi benefici, secondo gli autori biognerebbe consumarne 45 g al giorno – quantità che potrebbe andar bene per la popolazione indiana, dove sono frequenti i casi di malnutrizione. Ma per noi, invece?

Le mandorle nella Dieta Mediterranea

Le mandorle, insieme ad altra frutta a guscio, secondo le linee guida della Dieta Mediterranea appartengono agli alimenti da consumare tutti i giorni ma in quantità moderate. Le troviamo, infatti, nel 3° gradino della piramide alimentare.

Piramide della Dieta Mediterranea secondo la Fondazione Dieta Mediterranea
Figura 3: piramide mediterranea. Credits: Fundación Dieta Mediterránea.

Tenuto conto del fatto che si tratta di alimenti ricchi di sostanze benefiche, ma allo stesso tempo molto calorici, le quantità giornaliere sono inferiori rispetto a quelle raccomandate in India e cioè 20-30 g al giorno, pari a 20-30 mandorle, da suvvidere in più porzioni (ad esempio, a colazione, a metà mattina e al pomeriggio).


Anche i semi di zucca tostati rappresentano un valido spuntino! Per saperne di più, leggete:
Semi di zucca: valori nutrizionali, proprietà e consigli“.


Dalle mandorle, tuttavia, è possibile ottenere anche una bevanda adatta a chi non beve il latte o a chi, più semplicemente, piace variare la propria dieta. Ecco come prepararla in casa!

Bevanda alle mandorle fai da te: la ricetta

Preparare questa bevanda deliziosa (almeno secondo chi scrive) è semplice e richiede pochissimi ingredienti. Vediamoli!

Ingredienti per 2 persone:

  • mandorle pelate (300 g);
  • acqua fredda (1 L);
  • acqua q.b. per l’ammollo;
  • zucchero (100 g) o miele q.b.

Procedimento:

  1. innanzitutto mettete le mandorle in ammollo per 6-7 ore, ovvero fino a quando non saranno belle morbide;
  2. dopodiché scolatele, inseritele in un frullatore insieme al litro di acqua fredda e frullate il tutto a più riprese, per circa 10 minuti;
  3. a questo punto non vi rimane che filtrare il liquido con una garza o un colino e dolcificarlo con zucchero o miele.

Et voilà, il gioco è fatto!

Bevanda alle mandorle con mandorle secche
Figura 4: la bevanda fai da te. Deliziosa!

E con questo è tutto, cari lettori! E voi, cosa ne pensate delle mandorle? Vi piacciono o no? Nel salutarvi vi consigliamo di leggere l’articolo sull’olio di mandorle dolci. Basta un click qui. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Classe 1987, una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Con Virginia Taddei e Annalisa Ardesi ho fondato Inchiostro Virtuale, attraverso il quale vi coinvolgerò nelle tematiche a me più care: quelle inerenti alla salute e al benessere.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it