Cosa mangiare in estate - compertina - frutta di vari colori in una terrina di vetro e sparsa su un tavolo di legno in spiaggia
Quarta parte del dossier “Vacanze in salute”, dedicata alla dieta ideale per l’estate.

Cosa mangiare in estate? Questa la domanda con cui abbiamo concluso la terza parte del dossier, dedicata a come difendersi dal caldo. Tra le varie strategie per non soccombere alle alte temperature, infatti, è inclusa un’alimentazione adeguata. Curiosi di saperne di più? Non vi rimane che leggere la guida!


Cosa mangiare in estate?

L’alimentazione -come sempre, del resto- dovrebbe andare di pari passo con le esigenze dell’organismo, che cambiano di stagione in stagione. E in estate, con le radiazioni solari che si fanno più intense e il caldo che ci mette a dura prova, abbiamo bisogno di una dieta leggera, che ci aiuti a reintegrare le perdite di acqua e sali minerali e fare il pieno di vitamine e antiossidanti, per contrastare la fiacchezza e gli effetti negativi degli UV.


Come proteggersi dagli UV? Scopritelo con la guida “Fotoprotezione: dalla tavola alla spiaggia“.

Fotoprotezione: dalla tavola alla spiaggia


Qui di seguito, dunque, basandoci sulle linee guida del Ministero della Salute, riporteremo le indicazioni utili per una dieta estiva ideale. Vediamole!

Punto primo: non saltate i pasti

Anche in estate vale la regola dei cinque pasti al giorno, perciò inserite uno spuntino a metà mattina e una merenda al pomeriggio, per non arrivare troppo affamati ai pasti principali.

Punto secondo: fate una buona colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata, perché interrompe il digiuno notturno e ci dà la giusta carica per iniziare il nuovo giorno.

Punto terzo: preferite i piatti unici

I piatti unici sono l’ideale per l’estate, soprattutto se passate molto tempo fuori casa, perché sono pratici e, se preparati a dovere, forniscono tutti i nutrienti nelle giuste quantità senza appesantire.

Punto quarto: fate pasti leggeri

A causa del caldo l’organismo brucia meno calorie, perciò i pasti dovrebbero essere poco elaborati, cotti al vapore o con altre tecniche che mantengano inalterate le proprietà nutrizionali, conditi con pochi grassi -che rallentano ulteriormente la digestione- e poco sale, rigorosamente iodato.


A tal proposito, leggete la guida “Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola“.

Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola


Punto quinto: aumentate il consumo di frutta e verdura

Frutta e verdura contrastano la stanchezza, perché apportano acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti, e favoriscono il benessere dell’intestino, grazie alle fibre.

Mangiatele a ogni pasto cercando di variare i colori, a cui corrispondono diverse tipologie di antiossidanti, sia crude sia cotte per quanto riguarda le verdure.

Consumatele a metà mattina e al pomeriggio, sotto forma di macedonie e frullati, come spezza-fame, per arrivare senza problemi al pranzo e alla cena.

Punto sesto: mantenetevi ben idratati

Bevete 1,5-2L di acqua fresca al giorno, per reintegrare le perdite avvenute con la sudorazione, abbassare la temperatura corporea e favorire la digestione, più lenta a causa del caldo.


Per maggiori dettagli, leggete l’articolo “Acqua minerale: caratteristiche, tipologie e benefici“.

Acqua minerale: caratteristiche, tipologie e benefici


Potete assumere l’acqua anche sotto forma di succhi, centrifugati e infusi, ricchi di sali minerali, vitamine e antiossidanti, come i preziosi polifenoli e carotenoidi. Qui di seguito ecco le nostre proposte per l’estate!

Succo di pomodoro: ricetta fai da te e benefici

Centrifugato diuretico: ricetta e benefici

Karkadè: proprietà e benefici dell’infuso d’ibisco


Punto settimo: conservate bene i cibi

In estate preferite i cibi freschi, perché con il caldo sono più gradevoli e riducono la temperatura corporea, ma conservateli con attenzione!

Non teneteli troppo a lungo in frigo, perché possono svilupparsi muffe e altri microrganismi, e mantenete la catena del freddo, attraverso l’uso di borse termiche, qualora dobbiate consumarli fuori casa.

Punto ottavo: evitate bibite e alcolici

Evitate le bibite -ricche di zuccheri- e gli alcolici, perché non dissetano, disidratano e fanno male alla salute!


Cosa mangiare in estate? Menù di esempio

I consigli di cui sopra ci hanno dato un’idea generale di cosa mangiare in estate, ma nella pratica? Seguendo le indicazioni del Dottor Pier Luigi Rossi -medico e specialista in Scienze dell’Alimentazione- vi proponiamo un menù estivo di esempio, adatto anche se vi trovate fuori casa.

Cosa mangiare in estate? La colazione

Una buona colazione è importante per partire col piede giusto. Potete scegliere tra una colazione proteica e una glucidica, in base alla leggera predominanza delle proteine nella prima e dei carboidrati nella seconda.

Colazione proteica

Un esempio di colazione proteica potrebbe essere il seguente:

  • un bicchiere di limonata senza zucchero;
  • ricotta vaccina (130g per gli uomini, 100g per le donne);
  • frutta fresca di stagione, come le ciliegie;
  • mandorle (4 per gli uomini, 3 per le donne).

Colazione glucidica

Un esempio di colazione glucidica, invece, potrebbe essere il seguente:

  • un bicchiere di limonata senza zucchero;
  • muesli (30g per gli uomini, 20g per le donne);
  • un vasetto di yogurt intero;
  • noci (4 per gli uomini, 3 per le donne).

Cosa mangiare in estate? Gli spuntini

Consumate una bevanda fresca senza zucchero, come il karkadè, e uno spuntino vegetale.

Primo esempio di spuntino vegetale

  • 2 fette di ananas;
  • 2 carote;
  • 1 piccola tazza di mirtilli.

Secondo esempio di spuntino vegetale

  • 2 kiwi;
  • 1 carota;
  • 2 coste di sedano;
  • cardamomo.

Cosa mangiare in estate? I piatti unici

I piatti unici sono l’ideale da consumare in estate -persino fuori casa- grazie alla loro freschezza e praticità; inoltre sono dei piatti completi, perché contengono carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni, e apportano un sacco di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Essi, infatti, sono sempre composti da una base di ortaggi di stagione, a cui si aggiungono alimenti proteici e glucidici, conditi con pochissimo sale iodato, olio EVO ed erbe aromatiche. Vi proponiamo due esempi, uno glucidico e l’altro proteico.

Piatto unico a prevalenza proteica

Per prepararlo vi occorrono:

  • insalata di lattuga iceberg, pomodori, cetrioli e cuori di sedano, a piacere;
  • 2 uova sode;
  • orzo perlato bollito (40g per gli uomini e 30g per le donne, a crudo);
  • 2 cucchiaini di olio evo.

Piatto unico a prevalenza glucidica

Procuratevi quanto segue:

  • insalata di carote e lattuga iceberg a piacere;
  • listarelle di petto di pollo alla griglia (100g per gli uomini, 80g per le donne);
  • patate lessate (250g per gli uomini e 200g per le donne, a crudo);
  • 2 cucchiaini di mais;
  • 2 cucchiaini di olio evo.

E con questo siamo giunti al termine del dossier “Vacanze in salute”, che riprenderà la prossima estate. Ma non temete, ad Agosto arriveranno nuovi articoli dedicati alla frutta di stagione. Non mancate!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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