Lenticchie

Guida breve ma esaustiva alle lenticchie

La fine dell’anno si avvicina e con essa le prelibatezze del cenone di san Silvestro; tra queste come non ricordare le lenticchie, simbolo di prosperità e denaro? In Italia è tradizione abbinarle allo zampone o al cotechino – proprio la notte del 31 dicembre – perché ritenute di buon auspicio per il nuovo anno. Nell’articolo vi daremo altri motivi per includerle nella dieta, a iniziare dalle loro proprietà nutritive. Seguiteci!

Un po’ di storia

Le lenticchie sono i semi della Lens culinaris, una delle prime specie domesticate dall’uomo, e in base ad alcuni ritrovamenti nel sito di Tepe Sabz, in Iran, s’ipotizza che venissero consumate già nel 5.500-5.000 a.C.1

Ad oggi ne esistono molteplici varietà, distinte in base alla dimensione (piccola, media, grande) e al colore (verdi, gialle, rosse, brune e persino viola); tra le più rinomate si annoverano le lenticchie di Altamura e le lenticchie di Castelluccio di Norcia, entrambe col marchio IGP.

Varietà di lenticchie
Varietà di lenticchie (Lens culinaris, Fabaceae).

Valori nutrizionali e proprietà 

Le lenticchie contengono il 63% di carboidrati, soprattutto amidi, e il 26% di proteine di media qualità, tale per cui bisogna associarle ai cereali o loro derivati (come la pasta) per assumere tutti gli aminoacidi essenziali; invece il contenuto di grassi è basso, circa l’1%.

Oltre a questi macronutrienti contengono il 10% di fibre, che riducono l’appetito e regolano le funzioni intestinali, e micronutrienti quali:

  • niacina (B3), acido pantotenico (B5) e zinco, che rinforzano la barriera cutanea, i capelli e le unghie;
  • fosforo e calcio, che contribuiscono al mantenimento di denti e ossa normali;
  • potassio e magnesio, che concorrono al buon funzionamento delle fibre muscolari e cellule nervose;
  • acido folico (B9) e ferro, fondamentali per globuli rossi normali.

Qui di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo per 100 grammi di lenticchie crude.

Valori nutrizionali per 100 g di lenticchie crude (fonte: USDA)2
Energia
352 kcal
Acqua
8,26 g
Proteine
26,43 g
Grassi
1,06 g
Carboidrati
  • 63,4 g totali
  • 10,7 g fibre
  • 2,03 g zuccheri
Vitamine
  • vitamina A: 39 UI
  • acido ascorbico (C): 4,5 mg
  • niacina (B3): 2,6 mg
  • acido pantotenico (B5): 2,14 mg
  • tiamina (B1): 0,873 mg
  • piridossina (B6): 0,540 mg
  • α-tocoferolo (E): 0,49 mg
  • acido folico (B9): 0,479 mg
  • riboflavina (B2): 0,211 mg
Sali minerali
  • potassio: 677 mg
  • fosforo: 281 mg
  • magnesio: 47 mg
  • calcio: 35 mg
  • ferro: 6,51 mg
  • sodio: 6 mg
  • zinco: 3,27 mg
  • manganese: 1,39 mg
  • rame: 0,754 mg

Ricette con le lenticchie

Ora che abbiamo approfondito i valori nutrizionali e le proprietà delle lenticchie, vi proponiamo una ricetta semplicissima adatta anche a chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano.

Zuppa di lenticchie e patate

Per preparare questo primo piatto particolarmente adatto alla stagione fredda, vi consigliamo le lenticchie mignon perché cuociono prima rispetto alle altre e non richiedono necessariamente l’ammollo.

Ingredienti:
  • 250 g di lenticchie;
  • 2 patate grandi a pasta gialla;
  • 2 carote;
  • 1 costa di sedano;
  • 1/2 cipolla di medie dimensioni;
  • 2-3 cucchiai di passata di pomodoro;
  • 1 rametto di rosmarino;
  • olio d’oliva, sale e pepe q.b.
Procedimento:
  1. innanzitutto tritate la cipolla, il sedano e le carote;
  2. schiacciate l’aglio e trasferitelo insieme al trito in una pentola antiaderente con olio e rosmarino;
  3. fate soffriggere il tutto a fuoco dolce;
  4. a questo punto aggiungete le lenticchie e le patate a pezzi, la salsa di pomodoro e l’acqua, fino a ricoprire gli ingredienti;
  5. dopo che l’acqua avrà iniziato a bollire, fate cuocere a fuoco dolce per circa 40 minuti.
Consigli utili:
  • lasciare in ammollo le lenticchie in acqua calda e succo di limone, per almeno 10 minuti, è consigliabile per inattivare l’acido fitico (una sostanza che riduce l’assorbimento del ferro, zinco, calcio e magnesio);3
  • se pensate che la zuppa abbia bisogno di più o meno tempo per cuocere, regolatevi in base ai vostri gusti;
  • aggiungete altra acqua se pensate che la zuppa sia troppo densa;
  • aggiungete il sale a cottura quasi ultimata, altrimenti impedirà alle lenticchie di cuocere.

Et voilà, il gioco è fatto!

Zuppa di lenticchie e patate
Zuppa di lenticchie e patate.
Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:
  1. How ancient lentils reveal the origins of social inequality, The Guardian, 2017;
  2. valori nutrizionali (USDA);
  3. Concepcion Vidal-Valverde, Juana Frias, Isabel Estrella, Maria J. Gorospe, Raquel Ruiz, and Jim Bacon. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils. Journal of Agricultural and Food Chemistry 1994 42 (10), 2291-2295. DOI: 10.1021/jf00046a039.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it