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Prima parte del dossier interamente dedicato alla Dieta Mediterranea e ai suoi benefici.

L’idea di aprire un dossier interamente dedicato alla Dieta Mediterranea, e ai suoi numerosi e comprovati benefici per la salute, nasce dall’esigenza di fare chiarezza su cosa sia una dieta sana ed equilibrata, in un mondo dove le bufale alimentari e i guru della nutrizione la fanno da padrone.

Dalla fine del secolo scorso ad oggi, infatti, abbiamo assistito alla diffusione di modelli alimentari che promettono dimagrimenti rapidi e indolori o, addirittura, la guarigione da molteplici malattie. Modelli, questi ultimi, elaborati da persone prive di qualsiasi scrupolo, ciarlatani senza alcun titolo di studio o professionisti della salute in malafede, che approfittano della credulità e della disperazione dei più deboli, per incrementare le vendite dei propri libri e prodotti “miracolosi”.

A partire da oggi, dunque, una volta al mese parleremo di Dieta Mediterranea in relazione alla salute, con articoli trattanti la questione sotto vari aspetti. Ad aprire il dossier, naturalmente, sarà un articolo propedeutico, nel quale descriveremo – avvalendoci della celebre rappresentazione a piramide – le caratteristiche della Dieta Mediterranea. Buona lettura!


Innanzitutto, cosa è la Dieta Mediterranea?

Iniziamo subito col dire che, definire con precisione cosa sia la Dieta Mediterranea, non è affatto semplice. Questo modello alimentare – che dal 2010 è Patrimonio Immateriale dell’UNESCO – rappresenta, infatti, l’eredità derivante da secoli di scambi tra tutti i Paesi del Mediterraneo e, fra questi ultimi, ne condividono la proprietà: Cipro, Croazia, Grecia, Italia, Marocco, Portogallo e Spagna.

Di conseguenza, essa può presentare delle differenze (sia qualitative sia quantitative) tra gli alimenti consumati da un Paese all’altro e, come avremo occasione di vedere in seguito, ciò ne complica ulteriormente lo studio.

Tornando al quesito di partenza, la prima caratterizzazione di quella che, in seguito, fu ribattezzata Dieta Mediterranea, risale al Seven Countries Study: il primo importante studio valutante gli effetti della dieta, insieme ad altri fattori, sul rischio cardiovascolare e sui tassi di mortalità tra le popolazioni studiate. Grazie a questa ricerca, Keys e colleghi hanno evidenziato come, in Italia, Grecia, Ex Yugoslavia e Giappone – cioè i Paesi in cui la dieta era composta prevalentemente da alimenti vegetali – il rischio di sviluppare coronaropatie e la mortalità fossero più bassi rispetto a quelli di USA, Finlandia e Paesi Bassi, nei quali predominava il consumo di alimenti animali.

Questo importante studio epidemiologico (che fu solo il primo di una lunga serie) permise, dunque, di conoscere quali fossero i gruppi di alimenti, consumati con maggiore o minore frequenza dai popoli del Mediterraneo. Ma fu solo a partire dagli anni ’90 che, la Dieta Mediterranea, iniziò ad essere “pubblicizzata” usando la celebre rappresentazione a piramide. Vediamo di cosa si tratta!

La piramide della Dieta Mediterranea

Lo schema definito “a piramide” è sicuramente il modo più semplice, per descrivere quali siano le regole della Dieta Mediterranea, e, a partire dalla sua introduzione negli anni ’90, ha subito delle modifiche per stare al passo coi tempi. Su iniziativa della Fundación Dieta Mediterránea – che ha collaborato con diversi enti internazionali ed esperti in nutrizione, antropologia, sociologia e agricoltura – si è giunti, infatti, all’elaborazione di una piramide aggiornata, che non si limita a rappresentare la gerarchia degli alimenti all’interno della Dieta Mediterranea, ma fornisce anche le linee guida per un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Eccola qui sotto!

Piramide della Dieta Mediterranea secondo la Fondazione Dieta Mediterranea
Figura 1: piramide mediterranea. Credits: Fundación Dieta Mediterránea.

Ma ora, riferendoci alla piramide sopra illustrata, vediamo in dettaglio queste linee guida!

Linee guida per un’alimentazione equilibrata

Nella Dieta Mediterranea, come abbiamo accennato in precedenza, il consumo degli alimenti segue una gerarchia a piramide:

  • alla base troviamo gli alimenti da consumare in abbondanza e con maggior frequenza, cioè quelli vegetali;
  • nei livelli intermedi, invece, quelli da consumare con moderazione, cioè quelli animali;
  • all’apice, infine, troviamo quelli da riservare alle occasioni speciali, cioè i dolciumi.

Detto ciò, vediamo quali alimenti sono inclusi nella Dieta Mediterranea, in quali livelli della piramide sono collocati e quali sono le linee guida relative al loro consumo!

N.B. Le raccomandazioni sono indirizzate alla popolazione adulta, cioè quella tra i 18 e i 65 anni. Nel caso di: bambini, donne gravide e pazienti con particolari patologie, devono essere adattate ai loro bisogni.

Acqua, infusi e tisane

Nello scalino più basso della piramide, c’è l’acqua. Berne 1,5-2L al giorno tutti i giorni, è importante per mantenere l’organismo ben idratato e favorire la digestione, sebbene il fabbisogno possa variare in base all’età, all’attività fisica e alle condizioni climatiche. Può essere bevuta sia in quanto tale, imbottigliata o dal rubinetto, sia sotto forma di tisane e infusi erbali non zuccherati.


Per maggiori informazioni, leggete l’articolo: “Acqua minerale: caratteristiche, tipologie e benefici“.


Alimenti da consumare nei pasti principali

Cereali, frutta e verdura, si collocano nel 2° gradino della piramide e rappresentano gli alimenti di base della Dieta Mediterranea. Per l’elevato contenuto di sostanze benefiche, quali: elementi essenziali, vitamine, fibre e antiossidanti, dovrebbero essere consumati tutti i giorni ad ogni pasto e in quantità tali da soddisfare buona parte del fabbisogno energetico giornaliero. Nello stesso scalino è presente anche l’olio d’oliva, benché più in alto rispetto agli alimenti succitati, ricco di antiossidanti e grassi buoni.

Cereali

Dovrebbero essere consumate 1-2 porzioni per pasto di cereali, meglio se integrali, per consentire un miglior controllo della glicemia, del peso corporeo e delle funzioni intestinali. Possono essere consumati in chicchi, come riso, farro e orzo, o sotto forma di farinacei, come couscous, pane e pasta.


A proposito di pasta, potete leggere l’articolo: “La pasta fa ingrassare? Tra verità e falsi miti“.


Verdura

Dovrebbero essere consumate 2 o più porzioni di verdura per pasto, cercando di variare i colori (e, quindi, la tipologia di antiossidanti presenti). Meglio consumarne una porzione cruda all’inizio del pasto, per aumentare il senso di sazietà e fare il pieno di vitamine ed elementi essenziali, e concludere con una porziona cotta, per favorire la regolarità intestinale.


Tra le verdure più consumate nella Dieta Mediterranea vi sono i pomodori, deliziosi sia crudi (sotto forma d’insalata) sia cotti (sotto forma di sugo). Potete conoscerli meglio leggendo l’articolo: “Pomodori: curiosità, valori nutrizionali e benefici“.


Frutta

Si dovrebbero consumare 1-2 porzioni di frutta per pasto, sempre cercando di variare i colori. Benché sia usanza comune consumarla come dessert, in realtà sarebbe meglio mangiarla prima dei pasti, per limitare il gonfiore addominale e smorzare la fame tra un pasto principale e l’altro.


Tra i tipici frutti mediterranei vi sono quelli del corbezzolo. Per conoscerli meglio leggete l’articolo:
Bacche di corbezzolo: proprietà, benefici e usi culinari“.


Olio d’oliva

L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi nella Dieta Mediterranea e contiene soprattutto grassi monoinsaturi (MUFA), aventi un impatto positivo sul cuore e i vasi sanguigni. Meglio consumarlo a crudo ed extravergine, per preservare i suoi preziosi antiossidanti (biofenoli e vitamina E), in quantità comprese dai 3 ai 5 cucchiai da minestra al giorno.


Per maggiori dettagli, leggete l’articolo: “Olio EVO: dalle olive un prezioso alleato del cuore!“.


Alimenti da consumare tutti i giorni

Sono collocati nel 3° e nel 4° gradino della piramide e dovrebbero essere consumati sì tutti i giorni, ma in quantità inferiori rispetto agli alimenti elencati in precedenza. Nel 3° gradino sono presenti: olive, frutta a guscio, aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche; mentre nel 4° troviamo i latticini.

Olive

Oltre a essere usate per l’estrazione dell’olio, le olive possono essere consumate, in piccole porzioni (1-2 al dì), verdi (immature) o nere (mature). Quelle verdi, benché amarognole, sono più ricche di antiossidanti (biofenoli) di quelle nere.

Frutta a guscio

Consumare 1-2 piccole porzioni al dì di frutta a guscio (come noci, mandorle e nocciole) apporta: fibre, vitamine, sali minerali e grassi insaturi Omega-3, Omega-6 e Omega-9, associati a un minor rischio cardiovascolare.

Aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche

Aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, se aggiunti ai nostri piatti, non solo aumentano l’apporto di vitamine, elementi essenziali e antiossidanti ma riducono anche l’uso del sale, fattore di rischio per l’ipertensione.


A tal proposito, vi consigliamo di leggere l’articolo: “Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola“.


Latticini

Per il loro contenuto di calcio e proteine dall’elevato valore biologico, si dovrebbero consumare 2 porzioni al giorno di latte e latticini (meglio se magri, per limitare l’assunzione di grassi saturi). Tra questi ultimi vi sono: la ricotta, i formaggi e lo yogurt.


Se vi piace lo yogurt, leggete l’articolo: “Yogurt: valori nutrizionali e benefici per la salute“.


Alimenti da consumare durante la settimana

Eccoci arrivati ai tre gradini più alti della piramide, contenenti gli alimenti da consumare con frequenza da moderata a bassa:

  • nel 5° gradino vi sono le più importanti fonti proteiche della Dieta Mediterranea, cioè legumi, uova, carni bianche, pesce e frutti di mare;
  • le patate e le carni rosse e processate, invece, si trovano nel 6° gradino;
  • nel 7° e ultimo gradino, infine, ci sono i dolci.
Pesce e frutti di mare

Oltre a contenere proteine nobili, cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali, questi alimenti sono ricchi di Omega-3 (EPA e DHA), che contribuiscono alla salute di cuore e vasi sanguigni. Se ne possono consumare 2 o più porzioni alla settimana.

Carni bianche

Le carni bianche come quella di pollo, tacchino e coniglio, oltre a contenere proteine nobili sono più magre rispetto a quelle rosse. Per questo è possibile consumarne 2 porzioni alla settimana.

Uova

Ottime fonti di vitamina A e proteine dall’elevato valore biologico, le uova possono essere consumate come tali o nei prodotti da forno, in quantità pari a 2-4 porzioni alla settimana.

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi, sono una buona fonte di proteine. Si possono consumare più di 2 porzioni alla settimana, meglio se associate ai cereali, per ottenere delle proteine più complete.

Carni rosse e processate

Benché fonti proteiche di alta qualità, il consumo dovrebbe limitarsi a meno di 2 porzioni alla settimana per le carni rosse (più grasse rispetto a quelle bianche) e meno di 1 porzione alla settimana di carni processate (contenenti sale e conservanti, come nitrati e nitriti, associati a un maggior rischio tumorale).

Patate

Questi tuberi dovrebbero essere consumati con moderazione (meno di 3 porzioni alla settimana) perché provocano picchi di glicemia post-prandiale, associati al sovrappeso e all’obesità. Preferite le patate lesse e limitate quelle fritte (ricche di grassi e contaminanti) alle occasioni speciali.


Per approfondire l’argomento, potete leggere: “Patate: informazioni e consigli utili per la dieta“.


Dolci

Ricchi di grassi e zuccheri, questi alimenti dovrebbero essere consumati in piccole quantità e in occasioni speciali.


Una di queste è il Carnevale, in cui potete fare uno strappo alla regola assaggiando i parafrittus.
Cliccate qui per leggere la ricetta!


Linee guida per uno stile di vita sano

Sono riportate all’esterno della piramide e includono:

  • moderazione, sia nel mangiare sia nel bere, per ridurre il rischio cardiometabolico;
  • attività fisica regolare, da praticare sotto la supervisione di un esperto, per mantenersi in forma;
  • riposo adeguato, per favorire il benessere psicofisico;
  • convivialità, cioè cucinare assieme e condividere il pasto in allegria, per sentirsi parte di una comunità;
  • biodiversità e stagionalità, ossìa spaziare tra le varietà e scegliere quelle di stagione, fresche e non trasformate, ricche di sostanze benefiche per la salute;
  • tradizione ed ecosostenibilità, cioè scegliere alimenti tradizionali, meglio se a km 0 per preservarne la composizione, far girare l’economia locale e tutelare l’ambiente.

In conclusione…

Possiamo dire che la Dieta Mediterranea è un modello alimentare equilibrato, che fornisce tutti i nutrienti e le sostanze benefiche, di cui il nostro organismo ha bisogno per mantenersi in salute. Tra queste ultime le fibre, le sostanze antiossidanti e i grassi buoni, che – se consumati regolarmente sin dall’infanzia – riducono il rischio di sviluppare le patologie cardiometaboliche, quelle neurodegenerative e tumorali.

Tutti questi aspetti verranno approfonditi prossimamente, a iniziare dal ruolo della Dieta Mediterranea nello sviluppo dei tumori. E con questo è tutto, cari lettori. Nella speranza che l’articolo sia stato di vostro interesse, vi diamo l’appuntamento al mese prossimo, con la seconda parte del nostro dossier. Non mancate!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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