Mandorle

Informazioni e dritte per un consumo consapevole

Le mandorle sono i semi del mandorlo (Prunus amygdalus, Rosaceae) appartenenti al grande gruppo della frutta secca. Ne esistono due varietà commerciali: dolci, dalla forma stretta e allungata, e amare, più corte e larghe. Le prime sono usate per scopi alimentari e officinali, le seconde solo come aromatizzanti perché contengono l’amigdalina, che libera cianuro (dose letale: 150-300 mg, equivalenti a trenta mandorle amare).1

Valori nutrizionali delle mandorle

Il componente principale delle mandorle è l’olio (50% del totale) formato principalmente da grassi omega-9 (53-78% acido oleico) e omega-6 (13-26% acido linoleico),3 il cui consumo è associato a un effetto protettivo nei confronti delle maalttie cardiovascolari.4

Completano il profilo nutrizionale:

  • vitamine ed elementi essenziali antiossidanti, come la vitamina E, lo zinco, il manganese e il rame;
  • calcio e fosforo, per il mantenimento di ossa e denti normali;
  • potassio e magnesio, che sostengono le funzioni nervose e muscolari;
  • le vitamine del gruppo B e il ferro contro l’affaticamento;
  • le fibre per il benessere intestinale;
  • aminoacidi come l’arginina, costituenti delle proteine.

In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g (fonte: USDA)5
Energia
579 kcal
Acqua
4,41 g
Proteine
21,2 g
Grassi
49,9 g
Carboidrati
  • 21,6 g totali
  • 1,55 g zuccheri
  • 12,5 g fibre
Vitamine
  • E: 25,6 mg
  • niacina (B3): 3,62 mg
  • riboflavina (B2): 1,14 mg
  • acido pantotenico (B5): 0,471 mg
  • tiamina (B1): 0,205 mg
  • piridossina (B6): 0,137 mg
  • acido folico (B9): 44 μg
Sali minerali
  • potassio: 733 mg
  • fosforo: 481 mg
  • calcio: 269 mg
  • magnesio: 270 mg
  • ferro: 3,71 mg
  • zinco: 2,86 mg
  • manganese: 2,18 mg
  • rame: 1,03 mg
  • sodio: 1 mg
  • selenio: 4,1 μg

Proprietà e benefici delle mandorle

Come accennato poc’anzi, l’abbondanza di grassi buoni e sostanze antiossidanti (come la vitamina E) fa sì che le mandorle siano alimenti benefici per la salute di cuore e vasi sanguigni; in particolare, una metanalisi ha evidenziato che il consumo regolare di mandorle può favorire la riduzione delle LDL (colesterolo cattivo) e il mantenimento di valori adeguati di HDL (colesterolo buono).5

Le linee guida raccomandano il consumo di 30 g al giorno di frutta secca, frazionabili in più porzioni (colazione, spuntino di metà mattina e merenda); queste quantità equivalgono a circa 30 mandorle al dì.6

Il consumo è tuttavia controindicato in caso di allergie alla frutta secca, in quanto la pellicina contiene allergeni che possono causare reazioni anche molto gravi, come lo shock anafilattico.

Ricette con le mandorle: il latte

Dalle mandorle si può ottenere una bevanda per vegani, allergici alle proteine del latte o coloro che vogliono semplicemente variare la dieta. Vediamo come prepararla in casa.

Ingredienti per 2 persone:
  • 300 g di mandorle spellate;
  • 1 L di acqua fredda;
  • acqua q.b. per l’ammollo;
  • 100 g di zucchero.
Preparazione:
  1. innanzitutto mettete le mandorle in ammollo per 6-7 ore, fino a quando non saranno belle morbide;
  2. poi scolatele, inseritele in un frullatore insieme al litro di acqua fredda e frullate il tutto a più riprese, per circa 10 minuti;
  3. a questo punto non rimane che filtrare il liquido con una garza o un colino e dolcificarlo con lo zucchero.
Latte di mandorla.
Latte di mandorla. Foto di Couleur da Pixabay.
Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello dedicato all’olio di mandorle dolci: proprietà e usi.

Riferimenti bibliografici:
  1. “The chemistry of Poisons – Cyanide” (compound interest);
  2. Poljšak N, Kočevar Glavač N. Vegetable Butters and Oils as Therapeutically and Cosmetically Active Ingredients for Dermal Use: A Review of Clinical Studies. Front Pharmacol. 2022 Apr 25;13:868461. DOI: 10.3389/fphar.2022.868461. PMID: 35548366; PMCID: PMC9083541;
  3. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, pubblicato il 17 luglio 2023;
  4. valori nutrizionali (USDA);
  5. Kalita, S.; Khandelwal, S.; Madan, J.; Pandya, H.; Sesikeran, B.; Krishnaswamy, K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients 2018, 10, 468. DOI: 10.3390/nu10040468;
  6. standard quantitativi delle porzioni (LARN, IV revisione).

Ultimo aggiornamento: 19 dicembre 2024.

Crediti fotografici

In apertura, foto di u_qho7gumb26 da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it