Cosa mangiare in estate?

Sesta parte della rubrica Vacanze in salute

L’alimentazione dovrebbe sempre andare di pari passo con le esigenze dell’organismo, che variano da una stagione all’altra. In estate, col caldo che ci mette a dura prova, abbiamo bisogno di una dieta leggera che aiuti a reintegrare l’acqua, i sali minerali e le vitamine. Nella sesta parte della rubrica Vacanze in salute, scopriamo cosa mangiare in estate secondo le indicazioni del Ministero della Salute.¹

Ecco cosa mangiare in estate in breve:

1. fate cinque pasti al giorno (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena);
2. fate una buona colazione (a prevalenza glucidica o proteica a seconda dei vostri gusti ed esigenze);
3. preferite i piatti unici (sono comodi e completi);
4. fate pasti leggeri (il caldo rallenta la digestione);
5. aumentate il consumo di frutta e verdura (apportano acqua, fibre e antiossidanti);
6. mantenetevi ben idratati (bevete almeno 1,5 L di liquidi al giorno);
7. conservate bene i cibi (usate le borse termiche in caso di spostamenti);
8. evitate bibite e alcolici (disidratano).

Detto ciò, approfondiamo la questione punto per punto!

1) Fate cinque pasti al giorno

Anche in estate vale la regola dei cinque pasti al giorno, perciò inserite uno spuntino a metà mattina e una merenda al pomeriggio, per non arrivare troppo affamati ai pasti principali.

2) Fate una buona colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata, perché interrompe il digiuno notturno e ci dà la giusta carica per iniziare il nuovo giorno.

3) Preferite i piatti unici

I piatti unici sono l’ideale per l’estate, soprattutto se passate molto tempo fuori casa perché sono pratici e, se preparati a dovere, forniscono tutti i nutrienti nelle giuste quantità senza appesantire.

4) Fate pasti leggeri

A causa del caldo l’organismo brucia meno calorie, perciò i pasti dovrebbero essere poco elaborati, cotti al vapore o con altre tecniche che mantengano inalterate le proprietà nutrizionali, conditi con pochi grassi – che rallentano ulteriormente la digestione – e poco sale.

5) Aumentate il consumo di frutta e verdura

Frutta e verdura contrastano la stanchezza perché apportano acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti, e favoriscono il benessere dell’intestino grazie alle fibre.

Mangiatele a ogni pasto cercando di variare i colori, cui corrispondono diverse tipologie di antiossidanti, sia crude e sia cotte per quanto riguarda le verdure. Consumatele a metà mattina e al pomeriggio come spezza-fame, sotto forma di macedonie e frullati, per arrivare senza problemi al pranzo e alla cena.

6) Mantenetevi ben idratati

Bevete 1,5-2 L di acqua minerale al giorno, per reintegrare le perdite avvenute con la sudorazione, abbassare la temperatura corporea e favorire la digestione, più lenta a causa del caldo. Potete bere anche succhi, centrifugati e infusi, ricchi di sali minerali, vitamine e antiossidanti.

7) Conservate bene i cibi

In estate preferite i cibi freschi, perché con il caldo sono più gradevoli e riducono la temperatura corporea, ma conservateli con attenzione!

Non teneteli troppo a lungo in frigo, perché possono ammuffire, e mantenete la catena del freddo con le borse termiche, qualora dobbiate consumarli fuori casa.

8) Evitate bibite e alcolici

Evitate le bibite e gli alcolici perché non dissetano e disidratano.

Menù estivo di esempio

Le indicazioni viste poc’anzi ci danno un’idea generale di cosa mangiare in estate, ma nella pratica? Seguendo i consigli riportati dal dottor Pier Luigi Rossi – medico e specialista in Scienze dell’Alimentazione – nel suo libro,² vi proponiamo un menù di esempio che va bene anche fuori casa.

Cosa mangiare in estate a colazione

Una buona colazione è importante per partire col piede giusto. Potete scegliere tra una colazione proteica e una glucidica, a vostro gusto.

Colazione proteica

Un esempio di colazione proteica potrebbe essere il seguente:

• un bicchiere di limonata senza zucchero;
• ricotta vaccina (130 g per gli uomini, 100 g per le donne);
• frutta fresca di stagione, come le ciliegie;
• mandorle (4 per gli uomini, 3 per le donne).

Colazione glucidica

Un esempio di colazione glucidica, invece, potrebbe essere il seguente:

• un bicchiere di limonata senza zucchero;
• muesli (30 g per gli uomini, 20 g per le donne);
• un vasetto di yogurt intero;
• noci (4 per gli uomini, 3 per le donne).

Cosa mangiare in estate per merenda

Consumate una bevanda fresca senza zucchero, come il karkadè, e uno spuntino vegetale.

Primo esempio di spuntino vegetale:

• 2 fette di ananas;
• 2 carote;
• 1 piccola tazza di mirtilli.

Secondo esempio di spuntino vegetale:

• 2 kiwi;
• 1 carota;
• 2 coste di sedano;
• cardamomo.

Cosa mangiare in estate a pranzo e cena

I piatti unici sono l’ideale da consumare in estate – persino fuori casa – grazie alla loro freschezza e praticità. Inoltre sono dei piatti completi, perché contengono carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni, e apportano un sacco di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Essi, infatti, sono sempre composti da una base di ortaggi di stagione, cui si aggiungono alimenti proteici e glucidici, conditi con pochissimo sale, olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche. Vi proponiamo due esempi, uno glucidico e l’altro proteico.

Piatto unico a prevalenza proteica

Per prepararlo vi occorrono:

• insalata di lattuga iceberg, pomodori, cetrioli e cuori di sedano, a piacere;
• 2 uova sode;
• orzo perlato bollito (40 g per gli uomini e 30 g per le donne, a crudo);
• 2 cucchiaini di olio extravergine.

Piatto unico a prevalenza glucidica

Procuratevi quanto segue:

• insalata mista con ortaggi freschi di stagione (porzione libera);
• farro (50 g per le donne e 70 g per gli uomini a peso crudo);
• mozzarella (50 g per le donne e 80 g per gli uomini);
• 2 cucchiaini di olio extravergine.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, scoprite anche i piatti unici per l’estate: consigli e ricette.

Riferimenti bibliografici:

1. linee guida del Ministero della Salute;
2. Pier Luigi Rossi. Dalle calorie alle molecole. Il nuovo orizzonte del controllo del peso. Aboca.

In apertura, foto di Galina Afanaseva da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.