Yogurt: valori nutrizionali e benefici

Informazioni e dritte per un consumo consapevole

Lo yogurt è un latticino che si produce mediante la fermentazione lattica, ossia la conversione operata dai batteri (fermenti lattici) del lattosio in acido lattico, responsabile dell’acidità e cremosità. Di solito si ottiene dal latte vaccino intero o scremato, ma può avere anche origine ovina o caprina.

Valori nutrizionali dello yogurt

Le caratteristiche del latte e dei fermenti lattici usati per produrlo influenzano la composizione di questo latticino, che in linea di massima contiene proteine e grassi in misura variabile, calcio e fosforo. Di seguito, riportiamo i valori nutrizionali dello yogurt bianco e intero.

Oltre ai nutrienti lo yogurt contiene anche batteri vivi, come il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium lactis, in quantità uguali o superiori a 108 cellule per grammo: in tal caso si può definire “yogurt probiotico”, perché è capace di ripristinare la flora batterica intestinale impoverita da antibiotici, stress o cattive abitudini alimentari.

Quali sono i benefici dello yogurt?

Il consumo di yogurt apporta diversi benefici: alcuni consolidati, altri oggetto di studio. Vediamoli.

1) Benefici intestinali

Grazie all’aggiunta di lattobacilli e bifidobatteri, lo yogurt probiotico ripristina il microbiota (ex flora intestinale) e contrasta lo sviluppo dei patogeni responsabili della diarrea, come l’Escherichia coli.

Inoltre, lo yogurt probiotico sembra aiutare a prevenire i tumori colon-rettali: infatti, i bifidobatteri e i lattobacilli ostacolano la produzione di sostanze cancerogene nel colon, oltre a facilitare l’eliminazione delle cellule intestinali mutate.²

4) Benefici cardiometabolici

I risultati di una recente revisione sistematica e metanalisi di studi clinici³ hanno associato il consumo di yogurt probiotico a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL, della pressione, del peso e dell’emoglobina glicata, dunque a un rischio inferiore di sviluppare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

1) Benefici per gli apparati muscolo-scheletrico e tegumentario

Lo yogurt contribuisce al normale sviluppo scheletrico nei più piccoli e a mantenere le ossa sane negli adulti, giacché contiene calcio e fosforo facilmente assimilabili; inoltre rinforza i muscoli, i capelli e le unghie, e fa bene alla pelle, perché fornisce proteine complete. Le sue proteine sono più digeribili rispetto a quelle del latte, perché durante la fermentazione vengono ridotte in frammenti che si assimilano più facilmente.

Lo yogurt nella dieta

Lo yogurt si può consumare tutti i giorni, a colazione al posto del latte o negli spuntini tra i pasti principali; la porzione consigliata è quella del classico vasetto da 125 g.⁴ Un’idea per la colazione⁵ potrebbe essere la seguente:

• 1 vasetto di yogurt da 125 g, fonte di proteine nobili;
• 25-30 g di fiocchi di frumento integrali, fonti di fibre ed energia;
• 3-4 mandorle, ricche di grassi buoni e sali minerali;
• 1 bevanda calda non zuccherata tra caffè, tè e orzo, per favorire le funzioni intestinali.

Chi è intollerante al lattosio in genere può consumare lo yogurt perché ne contiene meno del 6% (infatti, la maggior parte viene convertito in acido lattico durante la fermentazione); tuttavia, nel caso in cui l’intolleranza fosse severa, si può comprare lo yogurt senza lattosio.

Anche chi ha problemi di colesterolo alto può consumare regolarmente lo yogurt, meglio se probiotico, viste le recenti scoperte scientifiche.

Consigli di lettura

Se l’argomento è di vostro interesse, leggete anche l’articolo sullo yogurt fortificato con vitamina D, effetti positivi sui diabetici.

Riferimenti bibliografici:

1. valori nutrizionali (USDA);
2. Adolfsson O, Meydani SN, Russell RM. Yogurt and gut function. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):245-56. DOI: 10.1093/ajcn/80.2.245. PMID: 15277142;
3. Dixon A, Robertson K, Yung A, Que M, Randall H, Wellalagodage D, Cox T, Robertson D, Chi C, Sun J. Efficacy of Probiotics in Patients of Cardiovascular Disease Risk: a Systematic Review and Meta-analysis. Curr Hypertens Rep. 2020 Aug 29;22(9):74. DOI: 10.1007/s11906-020-01080-y. PMID: 32860083;
4. LARN: standard quantitativi delle porzioni;
5. Pier Luigi Rossi. Dalle calorie alle molecole. Il nuovo orizzonte del controllo del peso. Aboca.

Ultimo aggiornamento: 19 dicembre 2024.

Crediti fotografici

In apertura, foto di Stephanie Albert da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it