Sedativi naturali: consigli ed erbe per dormire

Scopriamo come affrontare l’insonnia lieve con i sedativi naturali: i consigli per una buona igiene del sonno e le erbe officinali.

I sedativi naturali sono rimedi non farmacologici che favoriscono e/o migliorano la qualità del sonno in caso di insonnia lieve.Vediamo i più importanti, a partire dalla cura dell’igiene del sonno (le buone abitudini per dormire bene) per poi conludere con le erbe officinali.

1) Una buona igiene del sonno

Curare l’igiene del sonno consiste nel mettere in pratica i seguenti consigli:

1. andate a dormire sempre alla stessa ora;
2. se non riuscite a addormentarvi entro 20 minuti, dedicatevi ad attività rilassanti fino a quando non sarete pronti;
3. interrompete le attività impegnative, come lo studio e il lavoro, almeno un’ora prima di coricarvi;
4. fate attività fisica di mattina o al massimo di pomeriggio;
5. non dormite dopo pranzo;
6. non addormentatevi di fronte alla tv;
7. evitate gli alcolici, il fumo e le bevande stimolanti come il caffè nelle ore serali;
8. a cena mangiate leggero preferendo pasta, riso o pane integrale, per assorbire più triptofano (precursore della melatonina, l’ormone del sonno);
9. private la camera da letto di qualsiasi distrazione e non leggete a letto;
10. usate il meno possibile pc, smartphone e tablet, nelle ore serali (la luce blu dei monitor disturba il sonno).

2) La melatonina per riequilibrare l’orologio biologico

La melatonina è forse il più importante dei sedativi naturali. Si tratta dell’ormone del sonno, prodotto con un ritmo legato all’alternanza luce/buio. La secrezione è alta di notte, con un picco massimo verso le 3:00-4:00, e si riduce progressivamente dalle 7:00 del mattino in poi.

L’avanzare dell’età, lo stress, i cambiamenti stagionali e alimentari possono alterarne la produzione, rendendo difficoltoso l’assopimento. La melatonina, tuttavia, se assunta nelle ore serali anticipa il sonno.

Una revisione di 35 test clinici pubblicata sul Nutrition Journal¹ ne evidenzia l’utilità per l’insonnia da cambiamento di fuso orario (jet lag) e in quella associata ai turni di lavoro. Raramente può provocare mal di testa, vertigini, sonnolenza diurna e insonnia paradossa, nel qual caso è necessario interrompere il trattamento.

Modalità d’uso e controindicazioni

La melatonina è disponibile in compresse da 1 mg e in gocce (adatte per i bambini) da assumere un’ora prima di coricarsi. Il dosaggio da 2 mg (disponibile su prescrizione medica) è indicato per il trattamento dell’insonnia primaria nei pazienti over 55. È controindicata in caso di:

• psicosi e disturbi dell’umore, perché in alcuni casi potrebbe peggiorare i sintomi depressivi, in altri l’ansia o l’irrequietezza;²
• ipertensione, diabete e disturbi della coagulazione, in quanto potrebbe interferire con le terapie;
• in gravidanza o allattamento, si può assumere solo sotto controllo medico.

3) I sedativi naturali erboristici

Le erbe quali griffonia, valeriana, melissa, passiflora, camomilla, escolzia, luppolo e lavanda, si possono assumere sotto forma di infusi, decotti, capsule o gocce. Vediamo in quali specifici casi sono indicate e quando è meglio non usarle.

La griffonia per aumentare i livelli di serotonina

I semi di griffonia sono ricchi di 5-idrossitriptofano (5-HTP), un precursore della melatonina, da cui deriverebbe la capacità degli estratti di aumentare la durata della fase 2 (in cui non si avvertono più rumori) e della fase 3 del sonno (a onde lente).

La griffonia sembra particolarmente utile per l’insonnia con fame nervosa poiché il 5-HTP stimola la serotonina,³ riducendo l’ansia e il bisogno di cibo;⁴ è disponibile in estratti secchi associati a melatonina, triptofano, magnesio e vitamina B₆ (coinvolti nella sintesi dell’ormone del sonno). È controindicata nei pazienti che assumono SSRI o altri antidepressivi serotoninergici, a causa di possibili interazioni.

La valeriana per dormire meglio e più a lungo

Proseguiamo la nostra disamina sui sedativi naturali con la valeriana. Si tratta di un’erba perenne diffusa in Europa e nelle regioni temperate dell’Asia, le cui radici – raccolte a settembre e ottobre – sono ricche di olio essenziale, valepotriati e flavonoidi, che facilitano il sonno e riducono la tensione emotiva perché:

• aumentano i livelli del GABA, un neurotrasmettitore calmante;⁵
• facilitano il legame del GABA con i suoi recettori.⁶

Da una metanalisi di Bent e colleghi,⁷ esaminante 16 test clinici per un totale di 1.093 pazienti, è emerso che la valeriana può essere d’aiuto nell’insonnia, benché siano necessari studi con campioni più estesi per confermare questi risultati.

Se siete ansiosi, avete difficoltà a prendere sonno e dormite male, prendete la valeriana un’ora prima di andare a letto, sotto forma di estratti secchi o fluidi, meglio se associata alla melatonina o ad altre erbe che ne coadiuvano l’azione, quali melissa e passiflora.

È controindicata in caso di:

• assunzione concomitante di alcolici, barbiturici e antidepressivi, per possibili interazioni;
• in gravidanza, allattamento e sotto i 12 anni, per mancanti evidenze di sicurezza.

Puòò causare nausea, vomito, crampi e diarrea nel 18% dei casi. Per approfondimenti, leggete l’articolo sulla Valeriana officinalis: proprietà, usi ed effetti indesiderati.

La melissa contro l’insonnia da ansia

Anche le foglie della melissa, un’erba diffusa in tutta Europa, sono utili per l’insonnia da ansia perché i suoi componenti – l’olio essenziale, i triterpenoidi e gli acidi fenolici –⁸ aumentano il segnale del GABA.⁹

Tuttavia i test clinici sono ancora insufficienti per provarne l’efficacia. Tra questi vi è uno studio di Cases e colleghi,¹⁰ in cui il trattamento con un estratto delle foglie ha ridotto del 42% l’insonnia, determinando la remissione totale in 17 pazienti e quella parziale in 3 di essi.

In commercio sono disponibili gli estratti secchi e fluidi, che si assumono un’ora prima di andare a letto. Gli amanti della tradizione, invece, possono bere l’infuso (2-5 g di foglie essiccate, lasciate riposare per 5-10 minuti in 150-200 mL di acqua bollente, 1-3 tazze al dì).

La melissa è controindicata in caso di:

• glaucoma, perché aumenta ulteriormente la pressione endoculare;
• disfunzioni tiroidee, in quanto altera la secrezione degli ormoni;
• terapia con barbiturici, metimazolo o iperico, per possibili interazioni farmacologiche;
• in gravidanza, allattamento e infanzia, si usa sotto controllo medico.

La passiflora per dormire più a lungo

La passiflora è un’erba rampicante dell’America settentrionale di cui si usano i frutti e le sommità fiorite, raccolti a fine estate ed essiccati. I flavonoidi e gli alcaloidi indolici fanno sì che aumenti la durata del sonno, ragion per cui è sempre meglio associarla alla melatonina per avere un effetto completo.¹¹

Il meccanismo d’azione è poco chiaro, benché sembri coinvolta l’interazione con i recettori GABA, così come l’efficacia sull’uomo.¹²

In caso di sonno frammentato si può assumere sotto forma di estratto secco, facendo attenzione a non superare le dosi perché può causare incubi a causa dell’armina, un alcaloide allucinogeno; in alternativa si può bere l’infuso (3-5 g di sommità fiorite essiccate, lasciate riposare in 150-200 mL di acqua bollente per 10 minuti, 1 tazza prima di coricarsi).

La passiflora è controindicata in gravidanza, allattamento e infanzia.

La camomilla per il sonno dei bambini

Le infiorescenze della camomilla (capolini) sono ricche di flavonoidi ai quali vengono attribuiti gli effetti sedativi.¹³ Il rimedio è molto diffuso nella Medicina tradizionale europea, sebbene l’uso non sia supportato da evidenze scientifiche.¹⁴

Si può assumere sotto forma di estratto fluido o secco, infuso (3-5 g di capolini essiccati, lasciati riposare in 200 mL di acqua bollente per 5 minuti, 1-3 tazze al giorno) o decotto, un’ora prima di andare a dormire, anche in gravidanza, allattamento e infanzia.

L’unica controindicazione è l’allergia alle Asteraceae. Per approfondimenti, leggete l’articolo sulla camomilla (Matricaria recutita).

L’escolzia per addormentarsi prima

L’escolzia (o papavero californiano) è un’erba diffusa negli USA le cui parti aeree sono ricche di alcaloidi isochinolinici, responsabili delle proprietà ipnotiche legate all’attività sui recettori del GABA e degli oppioidi.¹⁵ Tuttavia l’efficacia clinica non è stata ancora dimostrata.

Si può assumere in caso di difficoltà di addormentamento; per completarne gli effetti si può associare alla passiflora. Il papavero californiano è disponibile sotto forma di estratti secchi e fluidi, da assumere un’ora prima di coricarsi per brevi periodi, ed è controindicato in caso di:

• assunzione concomitante di psicofarmaci;
• gravidanza, allattamento e infanzia.

Si può assumere sotto controllo medico negli adolescenti e negli anziani.

Il luppolo per l’insonnia di breve durata

Il luppolo è un’erba coltivata nelle regioni temperate dell’Europa e degli USA. Le infiorescenze femminili (strobili) vengono raccolte a fine estate e utilizzate, oltre che per la preparazione della birra, anche a fini terapeutici.

Gli estratti del luppolo contengono un’oleoresina ricca di metilbutenolo, xantumolo e mircenone, che migliora la trasmissione del GABA e stimola la produzione di melatonina.¹⁶

Uno test clinico di Maroo e colleghi¹⁷ ha evidenziato come, un estratto a base di luppolo, valeriana e passiflora, abbia aumentato la durata del sonno, accorciato la fase di addormentamento e ridotto i risvegli notturni, in maniera analoga allo zolpidem (un farmaco ipnotico-sedativo).

Il luppolo può essere assunto sotto forma di estratto fluido, prima dei pasti principali, per brevi periodi di tempo. È controindicato in caso di gastrite, esofagite e ulcera, poiché irrita la mucosa gastrica.

La lavanda per rilassare la mente e i sensi

Chiudiamo la carrellata dei sedativi naturali con la lavanda, che cresce spontanea nel bacino Mediterraneo. Le sommità fiorite contengono un olio essenziale ricco di linalolo e linalil acetato, che in aromaterapia si usa per favorire il rilassamento.¹⁸

L’inalazione dell’olio essenziale di lavanda, associata alle sane abitudini, potrebbe migliorare significativamente la qualità del sonno.¹⁹ Potete beneficiare delle sue proprietà gustandone l’infuso, inalandone i suffumigi o un fazzoletto umettato di qualche goccia di olio essenziale, prima di andare a dormire.

La lavanda può provocare reazioni allergiche. Per approfondimenti, leggete l’articolo sull’olio essenziale di lavanda: benefici, usi e controindicazioni.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la guida all’insonnia: sintomi, cause e trattamenti.

Riferimenti bibliografici:

1. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O’Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450;
2. “Melatonina, aiuta a dormire ma attenzione alle dosi”, articolo di Irma D’Aria per La Repubblica, 22 febbraio 2027;
3. Rondanelli M, Opizzi A, Faliva M, Bucci M, Perna S. Relationship between the absorption of 5-hydroxytryptophan from an integrated diet, by means of Griffonia simplicifolia extract, and the effect on satiety in overweight females after oral spray administration. Eat Weight Disord. 2012 Mar;17(1):e22-8. doi: 10.3275/8165. Epub 2011 Dec 5. PMID: 22142813;
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L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.