Nominata patrimonio immateriale dell’UNESCO nel 2010, la dieta mediterranea è un modello alimentare associato a una vita più sana e longeva da importanti studi di popolazione: vediamo assieme le sue regole.
Una caratterizzazione iniziale della dieta mediterranea risale al Seven Countries Study: il primo studio di popolazione cha ha valutato l’impatto della dieta sul rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari e sulla mortalità tra le popolazioni esaminate.1
Grazie a questa ricerca, Keys e colleghi hanno scoperto che in Italia, Grecia, Ex Yugoslavia e Giappone, la cui dieta era ricca di cibi vegetali, il rischio e la mortalità per malattie cardiovascolari erano inferiori rispetto a quelli di USA, Finlandia e Paesi Bassi, le cui diete abbondavano di alimenti animali.
Il Seven Countries Study permise di conoscere i gruppi di alimenti consumati con maggiore o minore frequenza dai popoli del Mediterraneo, ma bisogna aspettare fino agli anni ’90 per vedere rappresentate tali gerarchie sotto forma di piramide.
Lo schema a piramide
La rappresentazione a piramide è quella più immediata per descrivere le regole della dieta mediterranea. Grazie alla Fundación dieta mediterránea,2 che ha collaborato con diversi enti internazionali ed esperti in nutrizione, antropologia, sociologia e agricoltura, abbiamo una versione aggiornata che fornisce anche le linee guida per uno stile di vita sano, oltre alla gerarchia degli alimenti.3 In breve:
- alla base della piramide, troviamo gli alimenti da consumare in abbondanza e con maggiore frequenza;
- nei livelli intermedi, quelli da consumare con moderazione;
- all’apice, quelli da mangiare saltuariamente.
Nelle prossime righe vedremo dove si collocano i gruppi alimentari e la frequenza di consumo.
Acqua, infusi e tisane
Alla base della piramide c’è l’acqua, da bere tutti i giorni (per gli adulti, 1,5-2 L o più in caso di necessità) anche sotto forma di tisane e infusi non zuccherati.
Alimenti da consumare a ogni pasto
Salendo troviamo i cereali (meglio se integrali), frutta e verdura, i cibi base della dieta mediterranea. Per l’elevato contenuto di sali minerali, vitamine e fibre, si dovrebbero consumare tutti i giorni, a ogni pasto (colazione, pranzo e cena).
A questo livello si colloca anche l’olio d’oliva, ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E, per condire a crudo (3-5 cucchiai fra pranzo e cena).
Alimenti da consumare tutti i giorni
Salendo ancora si trovano gli alimenti da mangiare tutti i giorni, a colazione e merenda: la frutta secca (fonte di grassi mono- e polinsaturi, vitamine e sali minerali), il latte e lo yogurt (fonti di calcio, vitamina D, proteine di alta qualità).
Alimenti da consumare durante la settimana
Nei livelli intermedi della piramide si collocano le fonti proteiche, ovvero:
- legumi, 3-4 volte alla settimana (preferibilmente con i cereali, per ottenere proteine complete);
- pesce e frutti di mare, 3 volte alla settimana;
- uova, in numero di 3-4 alla settimana;
- formaggi e ricotta, 2-3 volte alla settimana;
- carne fresca, 2 volte bianca e 1 rossa.
Alimenti da consumare saltuariamente
All’apice della piramide troviamo le carni processate e i dolciumi, da mangiare una volta ogni tanto.
Linee guida per uno stile di vita sano
A corredo della piramide sono riportati i consigli per uno stile di vita sano:
- moderazione nel mangiare e nel bere, per ridurre il rischio cardiometabolico;
- attività fisica regolare, da praticare sotto la supervisione di un esperto, per mantenersi in forma;
- riposo adeguato, per favorire il benessere psicofisico;
- convivialità (ucinare assieme e condividere il pasto) per sentirsi parte di una comunità;
- biodiversità e stagionalità (spaziare tra le varietà e scegliere quelle di stagione);
- tradizione ed ecosostenibilità.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche: “La dieta mediterranea previene i tumori?“.
Riferimenti bibliografici:
- The Seven Countries Study: sito ufficiale;
- Fundación dieta mediterránea: sito ufficiale;
- Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. DOI: 10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.
Crediti fotografici
In apertura, foto di Lukas Bieri da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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