Le regole della dieta mediterranea

Guida alla piramide della salute

Nominata patrimonio immateriale dell’UNESCO nel 2010,¹ la dieta mediterranea è un modello alimentare che i più importanti studi epidemiologici associano a una vita più sana e longeva; nelle prossime righe approfondiremo le sue regole.

La dieta mediterranea e le sue regole

Una caratterizzazione iniziale della dieta mediterranea risale al Seven Countries Study: il primo studio di grossa portata cha ha valutato l’impatto della dieta sul rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari e sulla mortalità tra le popolazioni esaminate.²

Grazie a questa ricerca, Keys e colleghi hanno scoperto che in Italia, Grecia, Ex Yugoslavia e Giappone, in cui la dieta era composta prevalentemente da alimenti vegetali, i rischi di coronaropatie e la mortalità erano più bassi rispetto a quelli di USA, Finlandia e Paesi Bassi, nei quali predominava il consumo di alimenti animali.

Questo studio epidemiologico permise di conoscere i gruppi di alimenti consumati con maggiore o minore frequenza dai popoli del Mediterraneo, ma bisogna aspettare fino agli anni ’90 per vedere rappresentate tali gerarchie sotto forma di piramide.

Lo schema a piramide

La rappresentazione a piramide è quella più immediata per descrivere le regole della dieta mediterranea. Grazie alla Fundación dieta mediterránea,³ che ha collaborato con diversi enti internazionali ed esperti in nutrizione, antropologia, sociologia e agricoltura, oggi abbiamo una versione aggiornata che fornisce anche le linee guida per uno stile di vita sano, oltre alla gerarchia degli alimenti.⁴

Queste sono le regole della dieta mediterranea in breve:

• alla base della piramide, troviamo gli alimenti da consumare in abbondanza e con maggiore frequenza (vegetali);
• nei livelli intermedi, quelli da consumare con moderazione (animali);
• all’apice, quelli da riservare alle occasioni speciali (dolciumi).

Nei prossimi paragrafi vedremo dove sono collocati i principali gruppi di alimenti, le porzioni e la frequenza di consumo.

Acqua, infusi e tisane

Nello scalino più basso della piramide, c’è l’acqua. Berne 1,5-2 L tutti i giorni è importante per mantenersi idratati e digerire bene; può essere bevuta sia in quanto tale, sia sotto forma di tisane e infusi non zuccherati.

Alimenti da consumare nei pasti principali

Cereali, frutta e verdura, si collocano nel 2° gradino della piramide e rappresentano gli alimenti di base della dieta mediterranea. Per l’elevato contenuto di elementi essenziali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, dovrebbero essere consumati tutti i giorni, a ogni pasto e in quantità tali da soddisfare buona parte del fabbisogno energetico giornaliero.

Nello stesso scalino (un po’ più in alto rispetto agli alimenti succitati) è presente anche l’olio d’oliva, ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi.

Cereali

Si dovrebbero consumare 1-2 porzioni per pasto di cereali, meglio se integrali, per consentire un controllo migliore della glicemia, del peso corporeo e delle funzioni intestinali. Si possono mangiare in chicchi (come riso, farro e orzo) o sotto forma di farinacei (come couscous, pane e pasta).

Verdura

Si dovrebbero consumare 2 o più porzioni di verdura per pasto, cercando di variare i colori per apportare tutte le tipologie di antiossidanti possibili. Meglio mangiare una porzione di verdura cruda a inizio pasto, per aumentare il senso di sazietà e fare il pieno di vitamine ed elementi essenziali, e concludere con una porziona cotta per favorire la regolarità intestinale.

Frutta

Si dovrebbero consumare 1-2 porzioni di frutta a pasto; benché sia usanza consumarla come dessert, sarebbe meglio mangiarla a metà mattina o di pomeriggio per non arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi della dieta mediterranea e contiene soprattutto grassi monoinsaturi (MUFA), a impatto positivo sul cuore e i vasi sanguigni. Meglio consumarlo a crudo ed extravergine, per preservare i suoi preziosi antiossidanti (biofenoli e vitamina E), in quantità comprese dai 3 ai 5 cucchiai da minestra al giorno.

Alimenti da consumare tutti i giorni

Sono collocati nel 3° e nel 4° gradino della piramide e dovrebbero essere consumati tutti i giorni, ma in quantità inferiori rispetto agli alimenti elencati in precedenza. Nel 3° gradino sono presenti: olive, frutta a guscio, aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche; mentre nel 4° troviamo i latticini.

Olive

Le olive si possono consumare in numero di 6-8 al dì; le olive verdi e quelle cangianti sono più ricche di antiossidanti rispetto a quelle nere, tuttavia contengono anche più sale.

Frutta a guscio

Consumare 1-2 piccole porzioni al dì di frutta a guscio (ad esempio, noci, mandorle e nocciole) apporta fibre, vitamine, sali minerali e grassi insaturi, associati a un rischio cardiovascolare inferiore.

Aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche

Aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, se aggiunti ai nostri piatti non solo aumentano l’apporto di vitamine, elementi essenziali e antiossidanti, ma riducono anche l’uso del sale, fattore di rischio per l’ipertensione.

Latticini

Per il loro contenuto di calcio e proteine dall’elevato valore biologico, si dovrebbero consumare 2 porzioni al giorno di latte e latticini (meglio se magri, per limitare l’assunzione di grassi saturi). Tra questi ultimi vi sono: la ricotta, i formaggi e lo yogurt.

Alimenti da consumare durante la settimana

Eccoci arrivati ai tre gradini più alti della piramide, gli alimenti da consumare con frequenza da moderata a bassa:

• nel 5° gradino vi sono le più importanti fonti proteiche della dieta mediterranea (legumi, uova, carni bianche, pesce e frutti di mare);
• le patate e le carni rosse e processate si trovano nel 6° gradino;
• nel 7° e ultimo gradino ci sono i dolci.

Pesce e frutti di mare

Oltre a contenere proteine nobili (ossia, complete di tutti gli aminoacidi essenziali) questi alimenti sono ricchi di grassi omega-3 (EPA e DHA), che contribuiscono alla salute di cuore e vasi sanguigni. Se ne possono consumare 2 o più porzioni alla settimana.

Carni bianche

Le carni bianche come quella di pollo, tacchino e coniglio, oltre a contenere proteine nobili, sono più magre rispetto a quelle rosse; perciò è possibile consumarne 2 porzioni alla settimana.

Uova

Ottime fonti di vitamina A e proteine dall’elevato valore biologico, le uova possono essere consumate come tali o nei prodotti da forno, in quantità pari a 2-4 porzioni alla settimana.

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi, sono una buona fonte di proteine. Si possono consumare più di 2 porzioni alla settimana, meglio se associate ai cereali, per ottenere delle proteine più complete.

Carni rosse e processate

Benché siano fonti proteiche di alta qualità, il consumo dovrebbe limitarsi a meno di 2 porzioni alla settimana per le carni rosse (più grasse rispetto a quelle bianche) e 1 porzione ogni tanto di carni processate, ricche di sale e conservanti associati a un maggiore rischio di tumore.

Patate

Questi tuberi dovrebbero essere consumati con moderazione (meno di 3 porzioni alla settimana) perché provocano picchi di glicemia post-prandiale, associati al sovrappeso e all’obesità. Cuocete le patate al microonde per preservarne le qualità nutritive e riservate le patatine fritte (ricche di grassi e contaminanti) alle occasioni speciali.

Dolci

Ricchi di grassi e zuccheri, questi alimenti dovrebbero essere consumati in piccole quantità e in occasioni speciali.

Linee guida per uno stile di vita sano

Sono riportate all’esterno della piramide e includono:

• moderazione, sia nel mangiare e sia nel bere, per ridurre il rischio cardiometabolico;
• attività fisica regolare, da praticare sotto la supervisione di un esperto, per mantenersi in forma;
• riposo adeguato, per favorire il benessere psicofisico;
• convivialità (cioè, cucinare assieme e condividere il pasto in allegria) per sentirsi parte di una comunità;
• biodiversità e stagionalità, ossìa, spaziare tra le varietà e scegliere quelle di stagione, fresche e non trasformate, ricche di sostanze benefiche per la salute;
• tradizione ed ecosostenibilità, cioè, scegliere alimenti tradizionali, meglio se a km 0 per preservarne la composizione, far girare l’economia locale e tutelare l’ambiente.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, scoprite se la dieta mediterranea previene i tumori.

Riferimenti bibliografici:

1. la carta dei valori della dieta mediterranea UNESCO;
2. The Seven Countries Study: sito ufficiale;
3. Fundación dieta mediterránea: sito ufficiale;
4. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. DOI: 10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.

Crediti fotografici

In apertura, foto di Lukas Bieri da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.