Tazzina di caffè. Foto di Anja da Pixabay

Il caffè è una delle bevande più diffuse e apprezzate in Occidente. dai comprovati effetti eccitanti. In questa guida ne approfondiamo la composizione, i benefici e i rischi legati al suo consumo/abuso.

Il caffè si ottiene dai semi tostati di Coffea arabica (70%) e Coffea canephora varietà robusta (28%), arbusti sempreverdi appartenenti alle Rubiaceae. Le piante del caffè, a partire dalla germinazione dei semi, impiegano tre anni per svilupparsi, fiorire e fruttificare, e sono sfruttate per la produzione commerciale per circa 30 anni.

I frutti, definiti “ciliegie di caffè“, sono drupe rosse con la buccia liscia e la polpa mucillaginosa, contenenti una coppia di semi (“chicchi“). Nella produzione del caffè classico, i chicchi vengono torrefatti (ossia tostati a 210°-240°C) affinché sviluppino l’aroma caratteristico, per poi essere venduti interi o polverizzati.

Cosa contiene il caffè? Vediamo i valori nutrizionali

Ed eccoci qua, pronti ad assaporare il nostro caffè preparato con la moka, come tradizione italiana vuole, o con le ben più moderne macchine per espresso, per chi lo vuole come al bar. Ma vi siete mai chiesti cosa contenga una tazza di caffè?

Purtroppo non esiste una risposta univoca, poiché la composizione è influenzata sia dai fattori relativi ai semi, sia dal modo in cui prepariamo la bevanda. Ad esempio, per quanto riguarda l’espresso, questi sono i valori nutrizionali1 presenti nella bancadati USDA:

  • 9 kcal;
  • 97,8 g acqua;
  • 0,12 g proteine;
  • 0,18 g grassi;
  • 0,23 g ceneri;
  • 1,67 g carboidrati;
  • sali minerali quali potassio (115 mg), magnesio (80 mg), sodio (14 mg), fosforo (7 mg), calcio (2 mg), ferro (1,3 mg), manganese, zinco e rame (0,05 mg ciascuno);
  • vitamine, in particolare la niacina (B3) che ammonta a 5,21 mg.

Inseriamo nel novero anche la caffeina, una sostanza non nutritiva alla base dei benefici (ma anche dei rischi) legati al caffè; un espresso ne contiene 212 mg.

Proprietà e benefici del caffè

Il caffè è noto per i suoi effetti stimolanti, che si manifestano perché la caffeina antagonizza un mediatore endogeno – l’adenosina – il cui accumulo è responsabile della stanchezza psicofisica. Pertanto sorseggiare il caffè migliora l’umore, l’attenzione, la concentrazione e riduce la sonnolenza (effetti che si manifestano a partire da 20-200 mg al giorno di caffeina), migliorando le prestazioni cognitive e sportive.

Caffè e prestazioni fisiche: i benefici per lo sport

Gli effetti ergogenici (energizzanti) della caffeina sono noti da tempo, tant’è che prima del 2004 era inclusa nella lista delle sostanze proibite dalla WADA – World Antidoping Agency, salvo poi essere rimossa perché distinguere la caffeina doping da quella alimentare è pressoché impossibile (infatti gli effetti ergogenici compaiono dopo soli tre caffè, una quantità tutto sommato normale per i consumatori abituali).

Chi pratica corsa, ciclismo o altre attività aerobiche – anche finalizzate al dimagrimento -, può trarre dei vantaggi sorseggiando il caffè un’ora prima di allenarsi; infatti, in uno studio che ha coinvolto 8 tra ciclisti e triatleti2, si è osservato che il caffè migliora la resistenza (e quindi la durata dell’allenamento) in modo simile alla caffeina pura, spesso assunta sotto forma di integratori. Ma in che modo?

  1. Riduce la percezione della fatica: la caffeina aumenta l’adrenalina in circolo, che ci aiuta ad affrontare le situazioni di “attacco o fuga”, e il calcio nelle fibre muscolari, che si contraggono con maggior efficienza e più a lungo.
  2. Invoglia a praticare attività fisica: in uno studio3 che ha coinvolto 7.580 donne australiane, il consumo di 1-2 tazze di caffè al giorno ha aumentato del 17-26% le probabilità di praticare sport per via di un ridotto senso di affaticamento.
  3. Aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli, in quanto la caffeina stimola l’attività cardiaca.

I rischi legati alla caffeina

Nonostante le proprietà summenzionate il caffè può causare problemi, soprattutto se viene assunto in grandi quantità o da persone sensibili ai suoi effetti. Vediamo di cosa si tratta.

1) Sindrome di astinenza da caffeina

È risaputo da tempo che il caffè può dare assuefazione: uno dei casi più eclatanti è quello dello scrittore Honoré de Balzac (1799-1850), che arrivò a berne fino a 50 tazze al giorno durante la stesura de “La commedia umana”.4 

La sindrome di astinenza da caffeina si manifesta più di frequente in coloro che consumano 4 o più caffè al giorno,5 sebbene alcune persone possano svilupparla bevendone una sola tazzina. I sintomi includono:

  • mal di testa nel 50% dei casi;
  • difficoltà di concentrazione;
  • umore depresso;
  • ansia;
  • irritabilità;
  • sonnolenza;
  • affaticamento.

2) Intossicazione da caffeina o caffeismo

Bere 4 o più tazzine al giorno di caffè (≥ 400 mg di caffeina) può provocare un’intossicazione da accumulo di caffeina o suoi metaboliti, chiamata “caffeismo“, che si manifesta con:

  • ansia;
  • agitazione psicomotoria;
  • confusione;
  • insonnia;
  • tremori;
  • tachicardia;
  • alterazioni della pressione sanguigna;
  • aumento della diuresi;
  • perdita di peso;
  • nei casi più gravi la morte.

3) Cardiopatie da consumo cronico di caffè

Il consumo abituale di 3-4 o più tazzine di caffè al dì potrebbe aumentare il rischio di infarto negli uomini (ma non nelle donne) perché sottopongono il cuore a uno sforzo maggiore, secondo una metanalisi pubblicata su Oncotarget,6 che ha incluso 17 studi per un totale di 233.617 partecipanti.

Pertanto è consigliabile non superare le 2 tazzine al giorno, secondo le linee guida dell’American Heart Association.

4) Interazioni tra caffè e farmaci

Purtroppo il caffè può interagire con le terapie, sia a causa della caffeina, sia a causa di altre sostanze come la tiramina, comportando una riduzione dell’efficacia, un aumento della tossicità o reazioni avverse. Tra le principali interazioni si annoverano quelle con:

  • levotiroxina (ormone tiroideo), la caffeina può ridurne l’assorbimento fino al 75% rendendola inefficace;
  • anticoncezionali, aumentano i livelli ematici di caffeina causando le reazioni da sovradosaggio succitate;
  • teofillina (broncodilatatore), potenzia gli effetti della caffeina causando nervosismo e tachicardia;
  • clozapina (antipsicotico), la caffeina ne aumenta i livelli ematici e dunque la tossicità;
  • chinoloni (antibiotici), causano l’accumulo di caffeina e dunque gli effetti da sovradosaggio;
  • inibitori delle MAO (anti-Parkinson), oxazolidinoni (antibiotici) e antimicobatterici (antitubercolosi), in quanto la tiramina ne causa l’accumulo portando a una grave crisi ipertensiva.

Controindicazioni del caffè

Concludiamo il nostro viaggio alla scoperta del caffè con le controindicazioni, ovvero i casi in cui sarebbe consigliabile limitarne il consumo o non berlo affatto:

  • gravidanza, per i possibili effetti tossici sul feto/embrione, non ancora confermati sugli essere umani (la caffeina rimane in circolo per molto tempo nelle gestanti e attraversa facilmente la placenta). Pertanto l‘American College of Obstetricians and Gynecologists consiglia di non superare i 2 espresso al giorno, per rimanere nell’intervallo di dosi considerate sicure;
  • allattamento, perché la caffeina si accumula nel latte materno e il bambino, non essendo in grado di eliminarla, va incontro a tossicità da accumulo;7
  • cardiopatia e ipertensione, perché interferisce con le terapie;
  • gastrite, ulcera peptica e reflusso gastroesofageo, perché ne aggrava i sintomi;
  • assunzione concomitante con i farmaci sovraelencati.
Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la guida alla caffeina: benefici, rischi e controindicazioni.

Riferimenti bibliografici:
  1. valori nutrizionali del caffè (USDA);
  2. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561. doi: 10.1371/journal.pone.0059561. Epub 2013 Apr 3. PMID: 23573201; PMCID: PMC3616086;
  3. Torquati, L.; Peeters, G.; Brown, W.J.; Skinner, T.L. A Daily Cup of Tea or Coffee May Keep You Moving: Association between Tea and Coffee Consumption and Physical Activity. Int. J. Environ. Res. Public Health 2018, 15, 1812. https://doi.org/10.3390/ijerph15091812;
  4. Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):71-88. doi: 10.2174/1570159X13666141210215655. Erratum in: Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino, Daria]. PMID: 26074744; PMCID: PMC4462044;
  5. Sajadi-Ernazarova KR, Hamilton RJ. Caffeine Withdrawal. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/;
  6. Mo L., Xie W., Pu X., Ouyang D. Coffee consumption and risk of myocardial infarction: a dose-response meta-analysis of observational studies. Oncotarget. 2018; 9: 21530-21540. Retrieved from https://www.oncotarget.com/article/23947/;
  7. Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006-. Caffeine. [Updated 2024 Jan 15]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501467/.
Crediti fotografici

In apertura, foto di Anja da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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