Yogurt: valori nutrizionali e benefici

Tutto sul re dei latti fermentati

Lo yogurt è un alimento che si ottiene dalla fermentazione lattica: un processo mediante il quale lo zucchero del latte (il lattosio) viene convertito da particolari batteri in acido lattico, responsabile del sapore acidulo e della cremosità del prodotto. Di solito si prepara a partire dal latte vaccino intero o scremato, ma esistono anche quelli ovini e caprini.

Valori nutrizionali dello yogurt

Le caratteristiche del latte e dei fermenti lattici usati per produrlo influenzano la composizione di questo latticino, che in linea di massima contiene proteine e grassi in misura variabile, calcio e fosforo. Di seguito, riportiamo i valori nutrizionali dello yogurt bianco e intero.

Oltre a questi nutrienti, lo yogurt può contenere anche batteri vivi, come il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium lactis, in quantità uguali o superiori a 10⁸ cellule per grammo; in tal caso, si parla di yogurt probiotico perché è capace di ripristinare la flora batterica intestinale impoverita da antibiotici, stress o cattive abitudini alimentari.

Quali sono i benefici dello yogurt?

Come scritto nell’incipit, lo yogurt è un alimento di cui non dovremmo fare a meno perché apporta numerosi benefici. Vediamoli!

Effetti fortificanti

Consumare lo yogurt con regolarità contribuisce a rinforzare i muscoli, i capelli e le unghie, e fa bene alla pelle, perché fornisce proteine complete; queste proteine sono anche più digeribili rispetto a quelle del latte, perché durante la fermentazione vengono ridotte in frammenti che si assimilano più facilmente.

Non solo, lo yogurt contribuisce al normale sviluppo scheletrico nei più piccoli e a mantenere le ossa sane negli adulti, giacché contiene calcio e fosforo facilmente assimilabili.

Effetti antidiarroici

Grazie all’aggiunta di lattobacilli e bifidobatteri, lo yogurt probiotico ripristina la flora batterica intestinale e contrasta lo sviluppo dei microrganismi responsabili della diarrea, come l’Escherichia coli.

Effetti chemiopreventivi

Nel contesto di uno stile di vita sano, lo yogurt probiotico contribuisce a prevenire i tumori colon-rettali; infatti, i bifidobatteri e lattobacilli ostacolano la produzione di sostanze cancerogene nel colon, oltre a facilitare l’eliminazione delle cellule intestinali mutate.

Effetti cardiometabolici

I risultati di una recente revisione sistematica e metanalisi di studi clinici hanno associato il consumo di yogurt probiotico a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL, della pressione sanguigna, del peso corporeo e dell’emoglobina glicata, e dunque a un rischio inferiore di sviluppare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

Lo yogurt nella dieta

Lo yogurt si può consumare tutti i giorni, a colazione al posto del latte o negli spuntini tra i pasti principali; la porzione consigliata è quella del classico vasetto da 125 g. Un’idea per la colazione potrebbe essere la seguente:

• 1 vasetto di yogurt da 125 g, fonte di proteine nobili;
• 25-30 g di fiocchi di frumento integrali, fonti di fibre ed energia;
• 3-4 mandorle, ricche di grassi buoni e sali minerali;
• 1 bevanda calda non zuccherata tra caffè, tè verde e orzo, per favorire le funzioni intestinali.

Chi è intollerante al lattosio in genere può consumare questo latticino perché ne contiene meno del 6% (infatti, la maggior parte viene convertito in acido lattico durante la fermentazione); tuttavia, nel caso in cui l’intolleranza fosse severa, si può comprare lo yogurt senza lattosio.

Anche chi ha problemi di colesterolo alto può consumare regolarmente lo yogurt, meglio se probiotico, viste le recenti scoperte scientifiche.

Consigli di lettura

Se l’argomento è di vostro interesse, vi consigliamo di leggere anche: “Yogurt fortificato con vitamina D, effetti positivi sui diabetici“. Alla prossima!

Bibliografia e sitografia

• The American Journal of Clinical Nutrition: “Yogurt and gut function” (2020).
• Current hypertension reports: “Efficacy of Probiotics in Patients of Cardiovascular Disease Risk: a Systematic Review and Meta-analysis” (2020).
• Valori nutrizionali (USDA).
• Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte del controllo del peso (Dottor Pier Luigi Rossi).
• LARN: standard quantitativi delle porzioni.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it