Cavolfiore: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Informazioni e dritte per un consumo consapevole

Il cavolfiore è una nota varietà di cavolo (Brassica oleracea var. botrytis), che possiamo portare in tavola quasi tutto l’anno. In base al periodo di maturazione, infatti, è possibile trovarlo nelle seguenti sottovarietà:

• precoci (da ottobre a dicembre);
• invernali (a gennaio e febbraio);
• tardive (da marzo a maggio).

Le parti eduli sono le infiorescenze a corimbo, definite “teste” nel linguaggio comune. Di solito sono bianche, ma possono essere anche verdi, gialle o viola, a seconda che contengano pigmenti come la clorofilla, i carotenoidi o gli antociani.

Valori nutrizionali e proprietà del cavolfiore

Il cavolfiore è ricco di acqua (92%) e fibre (2%), che favoriscono la regolarità intestinale. Inoltre abbonda di vitamina C, che sostiene le difese immunitarie, di acido folico, per globuli rossi normali, e di potassio, che contribuisce al controllo della pressione e al lavoro neuromuscolare. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.¹

Come tutte le Brassicaceae, il cavolfiore è anche ricco di glucosinolati dalle proprietà antiossidanti, antiproliferative e antinfiammatorie,² che contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari.

Nel contesto di un’alimentazione equilibrata, si possono consumare fino a due porzioni di cavolo da 200 g ciascuna.³ 

Il cavolfiore nella dieta: consigli e ricette

È risaputo che i metodi di conservazione e di cottura degli alimenti possano influenzare le proprietà nutritive e il cavolfiore non fa eccezione. Meglio consumarlo fresco, quindi non congelato o surgelato, perché le temperature sotto i 0 °C abbattono gli antiossidanti, e crudo perché la cottura distrugge i glucosinolati e la vitamina C.⁴

Se non riuscite a mangiarlo crudo, cuocerlo a basse temperature (50-60 °C) limita la perdita di queste sostanze. No alla bollitura, alla cottura al microonde o al vapore, che cuociono a temperature di 100 °C.

Di seguito vi proponiamo una ricetta per portare in tavola il cavolfiore con gusto, ma senza rinunciare alle sue proprietà!

Insalata di cavolfiore crudo, rucola e noci

L’insalata di cavolfiore, rucola e noci, oltre ad apportare vitamine e sali minerali, aiuta a mangiare meno grazie alle fibre che donano sazietà.

Ingredienti:

• 300 g di cavolfiore;
• 1 mazzetto di rucola;
• 5 noci;
• 1 cucchiaino di miele amaro;
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• 1 cucchiaio di aceto bianco;
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. innanzitutto private il cavolfiore delle sue foglie, suddividetelo in pezzi, lavatelo e affettate finemente le cimette;
2. dopodiché tritate grossolanamente la rucola e le noci;
3. in una terrina versate l’olio, l’aceto, il miele, il sale, il pepe e mescolate il tutto fino a ottenere un’emulsione;
4. infine disponete in un piatto le fettine di cavolfiore, il trito di rucola e noci, e condite con la salsina.

Consigli di lettura

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Riferimenti bibliografici:

1. valori nutrizionali (USDA);
2. Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126. DOI: 10.1089/jmf.2018.0024. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30372361;
3. CREA. Linee guida per una sana alimentazione 2018 (PDF);
4. Çubukçu HC, Kılıçaslan NSD, Durak İ. Different effects of heating and freezing treatments on the antioxidant properties of broccoli, cauliflower, garlic and onion. An experimental in vitro study. Sao Paulo Med J. 2019 Sep-Oct;137(5):407-413. DOI: 10.1590/1516-3180.2019.004406082019. PMID: 31721940; PMCID: PMC9745828.

Crediti fotografici

In apertura, foto di Hans da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it