Arance: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Informazioni e dritte per un consumo consapevole

Le arance sono gli agrumi più diffusi al mondo, apprezzati e utilizzati nella loro interezza per scopi alimentari e salutistici. Scopriamone le varietà, i valori nutrizionali, le proprietà e alcune ricette alla portata di tutti.

Specie e varietà di arance

L’arancia è il frutto di Citrus sinensis e Citrus aurantium, rispettivamente l’arancio dolce e l’arancio amaro, due sempreverdi appartenenti alla famiglia delle Rutaceae e al genere degli agrumi (Citrus, per l’appunto). Si tratta di una bacca modificata (esperidio) la cui buccia consiste nella flavedo, la superficie giallo-arancio ricca di cere e olio essenziale, e nell’albedo, lo strato sottostante bianco e spugnoso; all’interno, la polpa succosa è suddivisa in spicchi avvolti da una membrana sottile e disposti attorno a un asse centrale o colonna carpellare.

Le caratteristiche della polpa variano da una specie di arancio all’altra e ne influenzano fortemente gli usi. Approfondiamo la questione.

L’arancia dolce

Frutto del Citrus sinensis, l’arancia dolce è un ibrido antichissimo selezionato 4.000 anni fa in Cina: infatti le analisi del DNA, o sequenziamento genico, suggeriscono che sia stata ottenuta incrociando il mandarino (Citrus reticulata) e il pomelo (Citrus maxima), ma non sappiamo se il processo sia casuale o condotto dall’uomo.¹

Certo è che, per via della polpa succosa e zuccherina, l’arancia dolce si è diffusa ovunque e oggi costituisce il 70% degli agrumi prodotti ogni anno nel mondo.² Secondo il rapporto FAO 2020,³ il principale produttore è il Brasile, con più di 17 milioni di tonnellate annuali, seguito da Cina e India, con 10,4 e 9,5 milioni, mentre in Italia se ne producono 1,6 milioni di tonnellate.

Varietà e raccolta

Nel bacino del Mediterraneo, dove C. sinensis giunse nel Basso Medioevo, sono state selezionate diverse varietà riconducibili a due gruppi principali:

• arance bionde, con pla olpa dolce e gialla, a cui appartengono le varietà Navel, Washington Navel e Valencia;
• arance rosse, con la polpa aspra e rossa per via degli antociani, a cui appartengono le varietà Moro, Sanguinello e Tarocco.

La raccolta può avvenire in autunno, inverno o primavera, a seconda della varietà considerata,⁴ ad esempio:

• ottobre-dicembre per le Navel;
• dicembre-febbraio per le Moro e Tarocco;
• dicembre-marzo per le Washington Navel;
• gennaio-febbraio per le Sanguinello;
• aprile-giugno per le Valencia.

Usi

Le arance dolci sono destinate prevalentemente all’alimentazione: la polpa si può mangiare a spicchi o spremere per ricavare un succo ricco di vitamina C e sali minerali; la buccia si può candire o grattugiare per insaporire dolci, primi e secondi piatti; con polpa e buccia si possono preparare marmellate e mostarde.

L’arancia amara

L’arancia amara o arancia di Siviglia è il frutto del C. aurantium, anch’esso un ibrido tra mandarino e pomelo, arrivato in Europa durante il Medioevo. Si usa per preparare canditi e salse al posto del limone, ma soprattutto per ricavare oli essenziali e integratori alimentari.

Valori nutrizionali e proprietà delle arance

Le arance sono ricche di acqua e sali minerali come il potassio, che contribuisce al mantenimento di valori di pressione normali⁵ e al buon funzionamento di muscoli e cervello, ma il loro punto di forza è la vitamina C, dai noti effetti antiossidanti, immunostimolanti e antiscorbuto; infatti 100 grammi ne contengono 56 mg, che aiutano a soddisfare la dose giornaliera raccomandata di 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini.⁶ Non mancano gli zuccheri, che rappresentano circa il 9% della polpa.

Inoltre le arance, sia dolci e sia amare, sono ricche di sostanze che aiutano a mantenerci in salute,⁷ quali:

• fibre, che costituiscono il 2% della polpa, importanti per le funzioni intestinali;
• carotenoidi e polifenoli, che contribuiscono a proteggere le cellule e i loro componenti (grassi, proteine e DNA) dai radicali liberi;
• olio essenziale, studiato per le sue attività antimicrobiche e rilassanti.⁸

Di seguito, per i più curiosi, riportiamo la tabella con i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 grammi di arance fresche (fonte: USDA)⁹

Energia

50 kcal

Acqua

86,7 g

Proteine

0,92 g

Grassi

0,14 g

Carboidrati

8,96 g di zuccheri 2,2 g di fibre

Vitamine

acido ascorbico (C): 56,2 mg niacina (B3): 0,354 mg α-tocoferolo (E): 0,18 mg tiamina (B1): 0,078 mg provitamina A: 0,071 mg piridossina (B6): 0,07 mg riboflavina (B2): 0,046 mg acido folico (B9): 0,028 mg

Sali minerali

potassio: 174 mg calcio: 42 mg fosforo: 18 mg magnesio: 10 mg sodio: 4 mg ferro: 0,22 mg zinco: 0,09 mg rame: 0,054 mg

Ricette con le arance

Prima di salutarci, vi lasciamo tre ricette da preparare con le arance in alternativa alla classica spremuta.

Citronette

La citronette è un’emulsione di olio d’oliva e succo di agrumi (in questo caso specifico d’arancia) che si sposa bene con le insalate, il pesce e le carni bianche.

Ingredienti:

• 1 arancia dolce da spremuta;
• 70 g di olio extravergine di oliva;
• sale e pepe nero q.b.

Procedimento:

1. spremete e filtrate il succo dell’arancia;
2. in una terrina versate 50 grammi di succo, aggiungete un pizzico di sale, pepe nero e mescolate;
3. versate a filo l’olio extravergine e continuate a mescolare fino al completo emulsionamento;
4. servite subito la citronette oppure conservatela in un barattolo a chiusura ermetica per due giorni al massimo.

Nota: se la citronette fosse troppo dolce, potete sostituire 25 g del succo con quello di arancia amara o limone.

Marmellata

Se avete molte arance, per non sprecarle, preparate la marmellata. Potrete gustarla a colazione, col burro e le fette biscottate; ad antipasto, in abbinamento ai formaggi delicati e molli; nelle crostate o altri dolci da forno.

Ingredienti:

• 2 kg di arance dolci;
• zucchero (500 g per ogni kg di polpa).

Procedimento:

1. innanzitutto lavate le arance, rimuovete le scorze con un coltello (facendo attenzione a non prelevare l’albedo sottostante) e mettetele da parte;
2. dopodiché pelate le arance a vivo, tagliatele a pezzettini e ponetele in un tegame capiente con lo zucchero (ne servono 500 g ogni kg di polpa);
3. fate cuocere il tutto per 45 minuti, mescolando di tanto in tanto;
4. nel frattempo, tagliate le scorze a striscioline e fatele cuocere per 3 minuti in un pentolino d’acqua bollente;
5. poi scolatele e fatele cuocere per altri 3 minuti in acqua bollente pulita (così eliminerete l’amaro);
6. quindi unite le scorze alla polpa e fate cuocere il tutto per altri 15 minuti, mescolando ogni tanto;
7. terminata la cottura, ripartite la marmellata nei vasetti sanificati e chiudeteli;
8. fate bollire i vasetti a bagnomaria per 20 minuti, al termine dei quali verificate che il sottovuoto sia avvenuto correttamente (non si deve sentire click clack quando premete al centro del tappo);
9. la marmellata così ottenuta si potrà conservare fino a 2 anni.

Orangettes au chocolat

Terminiamo la nostra carrellata di ricette con un dolce sfizioso: le orangettes au chocolat, cioè le bucce d’arancia candite al cioccolato!

Ingredienti:

• 4 arance con la buccia spessa;
• 200 g di cioccolato fondente;
• 200 g di zucchero;
• 200 g di acqua per lo sciroppo più altra q.b. per bollire le bucce.

Procedimento:

1. dopo aver lavato le arance e rimosso i poli con un coltello, praticate quattro incisioni longitudinali sulla buccia (immaginando che la sezione sia il quadrante di un orologio, incidete alle ore 3, alle 6, alle 9 e alle 12) e rimuovetela con le mani;
2. a questo punto, suddividete i 12 pezzi di buccia in strisce e fatele cuocere in acqua bollente per 3 minuti;
3. dopodiché, scolatele e fatele cuocere in acqua bollente pulita per altri 3 minuti, in modo tale da rimuovere l’amaro;
4. scolate le bucce e fatele cuocere in acqua e zucchero (mescolandole di tanto in tanto, fino a quando non avranno assorbito il liquido) e fatele asciugare su una griglia per 48 ore;
5. non vi rimane che immergere le bucce candite nel cioccolato fuso a bagnomaria e lasciarle indurire su carta da forno;
6. potete conservare le orangettes au chocolat in frigorifero, all’interno di una scatola a chiusura ermetica.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto,leggete anche quello sul bergamotto: proprietà e usi.

Riferimenti bibliografici:

1. Le Scienze Blog. “Papà mandarino e nipote limone“, pubblicato il 15 settembre 2015 su Scienza in cucina di Dario Bressanini;
2. Favela-Hernández, J.M.J.; González-Santiago, O.; Ramírez-Cabrera, M.A.; Esquivel-Ferriño, P.C.; Camacho-Corona, M.D.R. Chemistry and Pharmacology of Citrus sinensis. Molecules 2016, 21, 247. DOI: 10.3390/molecules21020247;
3. rapporto FAO 2020 sulla produzione degli agrumi (file pdf);
4. “Arance: elenco di tutte le varietà”, articolo pubblicato su Frutta Web;
5. Alexander Staruschenko: “Beneficial Effects of High Potassium. Contribution of Renal Basolateral K⁺ Channels”. Hypertension. 2018;71:1015–1022. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.10267;
6. Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, 2014. “VITAMINE – Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI)“;
7. Maksoud, S.; Abdel-Massih, R.M.; Rajha, H.N.; Louka, N.; Chemat, F.; Barba, F.J.; Debs, E. Citrus aurantium L. Active Constituents, Biological Effects and Extraction Methods. An Updated Review. Molecules 2021, 26, 5832. DOI: 10.3390/molecules2619583;
8. Favela-Hernández, J.M.J.; González-Santiago, O.; Ramírez-Cabrera, M.A.; Esquivel-Ferriño, P.C.; Camacho-Corona, M.D.R. Chemistry and Pharmacology of Citrus sinensis. Molecules 2016, 21, 247. DOI: 10.3390/molecules21020247;
9. valori nutrizionali (USDA).

Crediti fotografici

In apertura, foto di Peggychoucair da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.