Informazioni e dritte per un consumo consapevole
Il pesce azzurro è un ingrediente principe della cucina povera nostrana essendo economico, reperibile tutto l’anno, molto saporito e versatile, nonché ricco di qualità nutritive. In questa guida ne approfondiremo i valori nutrizionali, i benefici per la salute e quanto se ne può mangiare nel contesto di una sana alimentazione. Ma andiamo per gradi.
Cos’è il pesce azzurro?
Il pesce azzurro tradizionale include varie specie ittiche di piccola taglia (in genere non superano 20-30 cm) che si caratterizzano per il dorso blu scuro o verde, i fianchi argentei e il ventre bianco.1 Nel Mediterraneo si possono pescare, piu o meno abbondantemente:
- l’alice o acciuga (Engraulis encrasicolus);
- la sardina o sarda (Sardina pilchardus);
- lo sgombro (Scomber scombrus);
- il lanzardo o sgombro occhione (Scomber collas);
- l’aringa (Clupea harengus);
- il suro o sugarello (Trachurus trachurus);
- lo spratto o papalina (Sprattus sprattus);
- la cheppia (Alosa fallax);
- l’alaccia (Sardinella aurita);
- l’aguglia (Belone belone);
- la costardella (Scomberesox saurus);
- il cicerello (Gymnammodytes cicerelus).
Alle specie sovraelencate, il MIPAAF (Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali) ne ha aggiunto altre che, pur essendo di grossa taglia, condividono le stesse caratteristiche cromatiche. Di questo gruppo, definito “pesce azzurro di colore”,2 fanno parte:
- il tonno rosso (Thunnus thynnus);
- l’alalunga o tonno bianco (Thunnus alalunga);
- il tonnetto alletterato (Euthynnus alleteratus);
- il pesce spada (Xiphias gladius);
- la palamita (Sarda sarda);
- il biso o tombarello (Auxis rochei rochei).
I valori nutrizionali del pesce azzurro
Il pesce azzurro è una fonte importante di proteine nobili, cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali, e grassi buoni ricchi di omega-3 a lunga catena (EPA e DHA). In base alla percentuale di grasso, nel pesce azzurro si possono individuare i pesci semigrassi come gli sgombri e le alici, che ne contengono dal 3 all’8%, e i pesci grassi come le aringhe, che ne contengono più dell’8%.
Il pesce azzurro abbonda anche di elementi essenziali come potassio, fosforo e selenio, e vitamine A, B (inclusa la B12) e D. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali del pesce azzurro, usando come riferimento lo sgombro.3
| Energia |
| 139 kcal |
| Acqua |
| 71,7 g |
| Proteine |
| 19,3 g |
| Grassi |
|
| Carboidrati |
| 0 g |
| Ceneri |
| 1,27 g |
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
I benefici del pesce azzurro
Il consumo del pesce azzurro è indicato in gravidanza, in quanto gli omega-3 a lunga catena EPA e DHA – presenti in quantità significative solo nei prodotti ittici – sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso e della retina fetali. Ma svolgono un ruolo cruciale anche nella popolazione generale, poiché sono i componenti delle membrane cellulari e i precursori di sostanze vasodilatatrici, antinfiammatorie e antiaggreganti, dunque protettive verso le malattie cardiovascolari e infiammatorie.
Inoltre, le proteine nobili, il calcio, il fosforo e la vitamina D, favoriscono la crescita e il mantenimento in buono stato dei muscoli, delle ossa e delle articolazioni.
Quanto pesce mangiare alla settimana?
Le linee guida italiane4 raccomandano il consumo di 150 g di pesce azzurro (porzione standard) 2-3 volte alla settimana, prediligendo quello tradizionale, perché, considerate le piccole dimensioni, si può mangiare con la pelle e il grasso sottostante. Inoltre, ha una minor tendenza ad accumulare il metilmercurio (un contaminante dannoso per lo sviluppo embrio-fetale) rispetto alle specie di grossa taglia, tra cui il tonno e il pesce spada.5
Chiamata a pronunciarsi sul rapporto benefici/rischi dei prodotti ittici, l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) suggerisce che il consumo di pesce e frutti di mare (1-2 volte alla settimana per la popolazione generale e 3-4 volte alla settimana per le donne in gravidanza) possa abbassare il rischio cardiovascolare e favorire lo sviluppo nervoso intrauterino. Al contrario, non destano alcuna preoccupazione i rischi legati al metilmercurio.6
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la guida alla frutta secca: valori nutrizionali, benefici e porzioni.
Riferimenti bibliografici:
- Enciclopedia dei ragazzi (2005). “Aringhe, acciughe e sardine“, di Giuseppe M. Carpaneto;
- “Il pesce azzurro nella mente del consumatore. Analisi quali-quantitativa del prodotto” (PDF). E. Demartini; docente tutor: A. Pirani. Dipartimento di Economia e Politica agraria, agroalimentare e ambientale, 2012 Feb 09. 24. ciclo, Anno Accademico 2011. [10.13130/demartini-eugenio_phd2012-02-09];
- valori nutrizionali dello sgombro (USDA);
- CREA. Linee guida per una sana alimentazione 2018 (PDF);
- Il Fatto Alimentare. “Pesce e mercurio: quelli di grossa taglia possono avere elevate quantità di metallo dannoso per le donne in gravidanza. Cosa fare? I consigli dell’EFSA“, di Sara Rossi, 29 luglio 2014;
- Carlo Agostoni, Roberto Berni Canani, Susan Fairweather-Tait, Marina Heinonen, Hannu Korhonen, Sébastien La Vieille, Rosangela Marchelli, Ambroise Martin, Androniki Naska, Monika Neuhäuser-Berthold, Grażyna Nowicka, Yolanda Sanz, Alfonso Siani, Anders Sjödin, Martin Stern, Sean (J.J.) Strain, Inge Tetens, Daniel Tomé, Dominique Turck and Hans Verhagen. Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). First published: 14 July 2014. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3761.
Crediti fotografici
In apertura, foto di Engin Akyurt da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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