Il jet lag è una spiacevole conseguenza dei voli a lungo raggio, ma come e perché si manifesta? Si può prevenire o quantomeno alleviare? Scopriamone di più in questa guida.
Il jet lag è un’alterazione del ritmo circadiano, ossia del nostro orologio biologico, che si manifesta dopo aver attraversato rapidamente 2 o più fusi orari verso ovest o verso est, determinando lo sfasamento tra i ritmi dell’organismo (fermi al vecchio fuso orario) rispetto a quelli del Paese di destinazione. Compare in 2/3 dei passeggeri entro 24-48 ore dalla partenza e si risolve nel giro di 4-6 giorni.
Sintomi della sindrome da fuso orario
L’asincronia tra ritmi interni e ambientali (ciclo luce/buio) dopo un volo transcontinentale può causare la comparsa di uno o più dei seguenti sintomi:
- insonnia (difficoltà di addormentamento e/o di risveglio, sonno disturbato);
- mal di testa, ansia e irritabilità;
- problemi di memoria e concentrazione;
- sonnolenza diurna, affaticamento e malessere generale;
- nausea o altri disturbi digestivi.
La sindrome si aggrava all’aumentare del numero di fusi orari attraversati e volando verso Oriente, perché la giornata si accorcia, risultando più difficile adattarsi ai nuovi ritmi (infatti ci vogliono 90 minuti al giorno di recupero dopo uno spostamento di sei fusi orari verso est, contro i 60 minuti al giorno di recupero a parità di spostamento verso ovest1).
Anche l’età e le abitudini incidono sull’intensità del jet lag, giacché a risentirne di più sono le persone over 60 e quelle metodiche (che rispettano con rigore gli orari dei pasti, si svegliano e si coricano sempre alla stessa ora).
Prevenzione e trattamento
Per adattarsi più facilmente ai nuovi ritmi è consigliabile:
- cambiare le proprie abitudini prima della partenza (ad esempio, anticipando o posticipando l’ora di mangiare o di coricarsi);
- partire di notte, approfittando del viaggio per dormire, in modo che, giunti a destinazione (dove c’è già luce), sia più facile rimanere svegli fino alla fine della giornata;
- le persone sensibili all’alcol o alla caffeina dovrebbero evitarli, perché possono ostacolare la sincronizzazione con i ritmi locali.
Nelle persone che mostrano per la prima volta i sintomi del jet lag o che li hanno avuti in precedenza, l’assunzione della melatonina (a dosi di 3-5 mg, non prima delle 20:00 e non dopo le 4:00, per non più di 4 giorni dall’arrivo) è efficace nel migliorare i sintomi e la qualità del sonno.2 L’uso è particolarmente indicato se si devono attraversare 5 o più fusi orari verso est o verso ovest, ma anche meno, se il jet lag si è già manifestato in passato.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche l’approfondimento sulla melatonina: cosa è, quando e come assumerla per dormire.
Riferimenti bibliografici:
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014 Apr 29;2014:2303. PMID: 24780537; PMCID: PMC4006102;
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520. PMID: 12076414.
Crediti fotografici
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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