L’ansia è una reazione emotiva comune, ma quando è eccessiva o persistente può influire sulla vita quotidiana. Di seguito vengono presentati approcci pratici basati su tre aspetti: stile di vita, alimentazione e integratori.
1. Stile di vita
Modificare le proprie abitudini quotidiane può aiutare il corpo a tornare in uno stato di equilibrio dopo una fase di tensione.
Esercizio fisico regolare. L’attività fisica aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone strettamente legato alla risposta allo stress. Si consiglia di praticare esercizio aerobico tre o quattro volte a settimana, per circa trenta minuti a sessione, come camminata veloce, corsa leggera o nuoto. Concentrarsi sui movimenti del corpo durante l’esercizio aiuta a diminuire la ruminazione mentale associata all’ansia.
Regolazione del respiro. Il modo in cui si respira influenza direttamente lo stato del sistema nervoso autonomo. Una tecnica comune consiste nell’allungare l’espirazione: inspirare dal naso per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi, quindi espirare lentamente dalla bocca per otto secondi. Questo tipo di respirazione attiva il nervo vago e aiuta a ridurre la frequenza cardiaca. In caso di ansia, si possono eseguire da tre a cinque cicli.
Garantire un buon sonno. La mancanza di sonno peggiora l’ansia, e l’ansia a sua volta interferisce con il sonno. Si consiglia di andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, mantenendo la regolarità anche nei fine settimana. Esporsi alla luce naturale appena svegli aiuta a regolare il ritmo circadiano. Ridurre l’uso di dispositivi elettronici nell’ora precedente al sonno.
Ridurre gli stimolanti. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale e può facilmente provocare palpitazioni e sensazioni di tensione. L’alcol, sebbene dia una sensazione di rilassamento a breve termine, una volta metabolizzato interferisce con il sonno e causa sbalzi d’umore. Le persone con ansia evidente possono provare a ridurre o eliminare il consumo di caffeina.
2. Alimentazione
L’intestino è spesso chiamato il “secondo cervello” perché comunica direttamente con il cervello attraverso l’asse intestino-cervello. Circa il 90% della serotonina (un neurotrasmettitore che favorisce la sensazione di calma) viene sintetizzato nell’intestino, non nel cervello.
Stabilizzare la glicemia. Le fluttuazioni brusche della glicemia provocano il rilascio di adrenalina e cortisolo, causando palpitazioni, sudorazione e altri sintomi simili all’ansia. Evitare di consumare bevande zuccherate, dolci e farine raffinate a stomaco vuoto. Si consiglia di abbinare a ogni pasto proteine, carboidrati complessi e grassi, ad esempio uova con avena, o pesce con riso integrale, per mantenere stabile la glicemia.
Aumentare gli alimenti antinfiammatori. L’infiammazione cronica influisce sulle funzioni cerebrali ed è associata all’ansia. I pesci d’acqua profonda come salmone e sardine sono ricchi di acidi grassi Omega-3, mentre le verdure a foglia verde scuro sono ricche di magnesio. Questi alimenti aiutano a regolare il sistema nervoso. Allo stesso tempo, ridurre il consumo di alimenti ultraprocessati.
Prendersi cura della salute intestinale. L’intestino e il cervello mantengono una stretta comunicazione attraverso l’asse intestino-cervello, e circa il 90% della serotonina viene prodotto nell’intestino. Consumare yogurt senza zucchero, kefir, crauti e altri alimenti fermentati aiuta ad aumentare la diversità del microbiota intestinale. Anche le fibre alimentari, presenti in avena, asparagi e cipolle, forniscono nutrimento ai batteri benefici.
3. Integratori
Prima di assumere integratori, è consigliabile consultare un medico, soprattutto per chi sta assumendo farmaci con obbligo di prescrizione. Gli integratori hanno generalmente lo scopo di colmare carenze nutrizionali o modulare direttamente il metabolismo dei neurotrasmettitori. Per l’ansia, le seguenti sostanze sono supportate da un elevato livello di evidenza scientifica:
Magnesio. Il magnesio favorisce la funzione dei recettori GABA, un neurotrasmettitore inibitorio che contribuisce a ridurre l’eccitabilità del sistema nervoso. Il magnesio bisglicinato è meglio tollerato a livello gastrointestinale ed è adatto per l’assunzione prima di dormire.
L-teanina. Si tratta di un amminoacido presente nel tè verde, in grado di attraversare la barriera ematoencefalica e favorire il rilascio di GABA e serotonina. Non provoca sonnolenza né dipendenza, ed è adatto a chi ha molti pensieri e difficoltà a calmarsi.
Acidi grassi Omega-3. L’EPA, uno dei componenti degli Omega-3, ha proprietà antinfiammatorie. Scegliere formulazioni di olio di pesce con un alto contenuto di EPA, che hanno un effetto positivo sulla regolazione dell’umore.
Ashwagandha. È una pianta adattogena che, con l’uso prolungato, aiuta a ridurre i livelli sierici di cortisolo. È indicata per chi è fisicamente esausto a causa dello stress cronico ma ha difficoltà a rilassarsi mentalmente. Da usare con cautela in caso di ipertiroidismo.
Vitamina D e complesso B. La carenza di vitamina D è correlata all’ansia. Le vitamine del gruppo B partecipano alla sintesi e al metabolismo dei neurotrasmettitori. In situazioni di forte stress, si possono scegliere forme attive delle vitamine B.
Stanford Advanced Materials (SAM) fornisce le materie prime per gli integratori sopra menzionati.
4. Raccomandazioni per l’implementazione
Si suggerisce di procedere per fasi: innanzitutto, ridurre le bevande zuccherate e la caffeina; in secondo luogo, stabilire una routine regolare di esercizio fisico e sonno, con esposizione alla luce naturale al mattino; in terzo luogo, modificare l’alimentazione, iniziando dal trasformare la colazione in un pasto che combini proteine e carboidrati complessi; infine, se si desidera utilizzare integratori, si può iniziare con magnesio bisglicinato e L-teanina.
Se i sintomi dell’ansia sono gravi, influenzano significativamente la vita quotidiana, o se si verificano attacchi di panico, insonnia persistente o pensieri di autolesionismo, è importante rivolgersi tempestivamente a un servizio di psichiatria o psicologia ospedaliero.
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