La sindrome metabolica è un campanello di allarme da non ignorare, in quanto aumenta il rischio di diabete di tipo 2, infarto, ictus e declino cognitivo. Ma si può curare? In questo articolo approfondiremo i sintomi, le cause e i trattamenti. Seguiteci!
Cosa è la sindrome metabolica?
La sindrome metabolica è una condizione (non ancora patologica) che include al suo interno ben cinque fattori di rischio per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari:
- obesità viscerale (girovita > 89 cm nelle donne e > 102 cm negli uomini);
- glicemia alta (G > 100 mg/dL);
- pressione alta (P ≥ 130/85 mm Hg);
- trigliceridi elevati (T > 150 mg/dL);
- colesterolo buono basso (HDL < 40 mg/dL negli uomini e < 50 mg/dL nelle donne).
Diagnosi
Secondo le linee guida dell’AHA/NHLBI – American Heart Association/National Heart, Lung and Blood Institute, ai fini della diagnosi dovrebbero essere presenti almeno 3 dei sintomi succitati. Per rilevarli sono necessari dei semplici esami di routine (controllo della pressione, misura del girovita e analisi del sangue) consigliati alle persone con storia familiare di malattie cardiometaboliche.
Cause e sviluppo
Ancora oggi, le cause e i meccanismi che portano allo sviluppo di questa condizione non sono del tutto chiari, nonostante gli studiosi siano concordi nell’ipotizzare il coinvolgimento di fattori genetici e ambientali, primo fra tutti lo stile di vita.
Sedentarietà, dieta non bilanciata, igiene del sonno inadeguata, fumo e alcolici favoriscono, infatti, lo sviluppo di insulino-resistenza, infiammazione cronica e stress ossidativo, reputati alla base della sindrome metabolica. Vediamo di cosa si tratta!
Insulino-resistenza
Si parla di insulino-resistenza quando l’organismo non risponde come dovrebbe all’insulina, l’ormone – secreto dal pancreas – che ha il compito di abbassare i livelli circolanti di glucosio (glicemia).
Nelle persone in sovrappeso od obese, è più facile che i tessuti siano meno sensibili all’ormone; di conseguenza, il pancreas reagisce immettendo più insulina in circolo (iperinsulinemia) per far sì che le cellule utilizzino lo zucchero, ma invano, perché sono resistenti.
Quindi, si viene a instaurare una condizione di iperinsulinemia cronica, che aumenta la produzione di grassi (trigliceridi) nel fegato e il conseguente accumulo nelle cellule adipose; a livello renale, invece, aumenta la ritenzione di sodio e con essa la pressione arteriosa.
Infiammazione cronica e stress ossidativo
Col passare del tempo, a furia di accumulare grassi al loro interno, le cellule adipose diventano “obese” e, per non scoppiare, inziano a produrre delle sostanze (citochine) che impediscono agli acidi grassi liberi di entrare.
Così facendo si proteggono ma, allo stesso tempo, avviano un processo infiammatorio che, dal tessuto adiposo, si diffonde ai tessuti circostanti.
Tra questi il tessuto connettivo dei vasi sanguigni, che viene danneggiato dall’eccesso di radicali liberi (stress ossidativo) instauratosi a causa dell’infiammazione cronica, con conseguente sviluppo di disturbi circolatori, quali insufficienza venosa cronica, ipertensione e aterosclerosi, che possono portare a edema degli arti inferiori, infarto, ictus e demenza vascolare.
Correre ai ripari è dunque fondamentale per scongiurare questi eventi, cause di disabilità e mortalità, e nelle prossime righe vedremo come si previene e gestisce la sindrome metabolica. Continuate a leggere!
Trattamento della sindrome metabolica
Non trattandosi di una malattia, bensì di un insieme di fattori di rischio, la sindrome metabolica si può gestire modificando lo stile di vita, senza necessariamente ricorrere ai farmaci. Le strategie – valide anche a scopo preventivo – consistono, infatti, nel correggere le cattive abitudini (innanzitutto quelle alimentari) con lo scopo primario di dimagrire.
Studi dimostrano, infatti, che perdite di peso pari o superiori al 10% possono portare alla remissione della sindrome metabolica, con il rientro nella norma dei valori di pressione, glicemia, trigliceridi e colesterolo HDL. Nei casi particolarmente resistenti, il medico può comunque prescrivere dei farmaci (ipoglicemizzanti, antipertensivi, ipolipidemizzanti) per tenere sotto controllo questi parametri.
Ma ora, vediamo in dettaglio di quali strategie si tratta!
Alimentazione
Il primo passo per una corretta gestione della sindrome metabolica è aderire al modello alimentare che ha fatto della moderazione e della qualità i suoi tratti distintivi: la Dieta Mediterranea.
Come visto in questo articolo, infatti, la DM è associata a una riduzione del grasso viscerale e dell’infiammazione cronica negli obesi, che riescono a mantenere più a lungo i risultati ottenuti. Nelle persone sane, invece, è associata a valori più alti di HDL e più bassi di pressione, glicemia e trigliceridi, e ciò suggerirebbe un effetto protettivo nei confronti della sindrome metabolica.
La DM, inoltre, è in grado di aumentare la capacità antiossidante totale delle persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari, come evidenziato da una ricerca su larga scala (PREDIMED), contrastando lo stress ossidativo che ne è alla base.
Essa, infatti, predilige alimenti ricchi di fibre – che aiutano a controllare l’appetito, l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, il rilascio di sostanze infiammatorie nell’intestino – e sostanze antiossidanti come le vitamine C ed E, i polifenoli e i carotenoidi, che contrastano lo stress ossidativo.
Al contrario, limita fortemente il consumo di alcolici, alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale (a proposito, qui trovate alcune strategie per ridurre il sale a tavola).
Di quali alimenti si tratta, dunque?
Dite sì a:
- cereali integrali come orzo, segale e avena, particolarmente ricchi di β-glucani – fibre associate a un maggior controllo della glicemia e del peso corporeo;
- frutta, fonte di antiossidanti come vitamina C, provitamina A e antocianine, purché sia ricca di fibre e povera di zuccheri (un click qui per sapere qual è la più indicata);
- verdure, soprattutto quelle amare, particolarmente ricche di antiossidanti oltre che di fibre (un click qui per conoscere tutti i benefici degli alimenti amari in generale);
- olio extravergine di oliva e frutta a guscio, ricchi di vitamina E e grassi buoni.
Dite no, invece, a:
- bibite gassate e dolci (ricchi di zuccheri);
- salumi e insaccati (ricchi di grassi saturi e sale);
- alcolici, incluso il vino rosso (qui è dove sfatiamo il mito del vino ricco di antiossidanti).
Per maggiori dettagli, vi rimandiamo alla lettura di: “Dieta Mediterranea: la piramide alimentare della salute“.
Esercizio fisico
La sedentarietà è un fattore cruciale nello sviluppo della sindrome metabolica ed è impensabile dimagrire e migliorare gli altri segni clinici solo con la dieta, per quanto adeguata, senza sottoporsi a sessioni di allenamento seguiti da uno specialista.
Benché il tipo di allenamento, la durata e la frequenza delle sessioni dipendano dalle caratteristiche del paziente, per dimagrire è necessario praticare attività moderatamente intense e durature, come corsa e bicicletta, che favoriscono la mobilitazione dei grassi dai cuscinetti e il loro utilizzo nei muscoli.
Queste attività dovrebbero essere associate a esercizi a corpo libero o con strumenti ginnici, come pesi, manubri e fasce elastiche, per conservare la massa magra – la corsa e le altre attività aerobiche non fanno perdere solo l’adipe, ma anche i muscoli – e dunque la capacità di bruciare i grassi in maniera efficiente.
Come allenarsi, dunque?
Le linee guida dell’AID (Associazione Italiana Dietetica) e della SIO (Società Italiana Obesità) raccomandano di fare almeno 100-150 minuti alla settimana di corsa o bici da suddividere in 4-5 sessioni da 20-30 minuti consecutivi. Per quanto riguarda il potenziamento muscolare, invece, possono bastare 2-3 sessioni alla settimana.
Chi non ha mai praticato attività fisica può iniziare con sessioni da 10-15 minuti consecutivi, per poi aumentare gradualmente fino a raggiungere i 20-30 minuti consecutivi. In presenza di problemi articolari o di altra natura, si può optare per una camminata a passo rapido o alla ginnastica in acqua termale, che ha il vantaggio di lenire eventuali infiammazioni.
A tal riguardo, vi consigliamo di leggere: “Balneoterapia: proprietà e benefici dei bagni termali“.
Igiene del sonno
Secondo uno studio che ha coinvolto 2.737 partecipanti, anche un sonno inadeguato sembra favorire la sindrome metabolica perché altera la secrezione degli ormoni che regolano l’appetito e il metabolismo dei grassi.
Questo vale sia che si dorma meno delle 7 ore consigliate, sia che si dorma di più. In quest’ultimo caso, tuttavia, il rischio è maggiore nelle donne rispetto agli uomini, sebbene i motivi siano ancora sconosciuti.
Curare l’igiene del sonno è, quindi, fondamentale per prevenire e gestire al meglio questa condizione. A tal proposito, vi consigliamo di leggere l’articolo: “Sedativi naturali: erbe e sane abitudini per dormire“.
Altre strategie utili
Un piano terapeutico efficace prevede anche l’abolizione delle cattive abitudini come il fumo. Durante la combustione del tabacco, infatti, si generano contaminanti e radicali liberi che danneggiano i vasi sanguigni e ossidano le LDL (colesterolo cattivo), favorendo la formazione delle placche di grasso nelle arterie.
Vorreste smettere di fumare ma non sapete da dove iniziare? Cliccate qui per informazioni e consigli utili!
Infine, insieme al medico, si può valutare l’assunzione di integratori che aiutino a dimagrire in associazione a dieta ed esercizio fisico. Tra quelli già trattati nel nostro sito, ad esempio, vi sono:
- baccello di fagiolo, che aiuta a controllare la fame e la glicemia;
- tè verde e bergamotto, che hanno effetti antiossidanti e aiutano a normalizzare pressione, glicemia e profilo lipidico.
Potete conoscere tutti i dettagli cliccando sui rispettivi link. E con questo è tutto, cari lettori, alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Manuale MSD – Sindrome metabolica.
- Trattato di farmacologia (Annunziato-Di Renzo).
- Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte del controllo del peso (Dr. Pier Luigi Rossi, medico e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Igiene e Medicina Preventiva).
- Nutrients: “The Effect of Natural Antioxidants in the Development of Metabolic Syndrome: Focus on Bergamot Polyphenolic Fraction” (2020).
- Nutrients: “Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome” (2019).
- JCI: “The gut microbiome and metabolic syndrome” (2019).
- F1000 Research: “Recent advances in managing/understanding the metabolic syndrome” (2019).
- Nutrients: “The Association between Sleep Duration and Metabolic Syndrome: The NHANES 2013/2014” (2019).
- OMCL: “Biomarkers of Oxidative Stress in Metabolic Syndrome and Associated Diseases” (2019).
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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