sedativi naturali-copertina
“Aprile, dolce dormire”! Così recita un vecchio proverbio, a proposito della sonnolenza che ci assale coi primi caldi. Complice il cambio di stagione, però, non sempre questo detto rispecchia la realtà: come comportarsi, dunque, in questi casi?

Ecco venirci incontro i sedativi naturali, dei rimedi non farmacologici volti a favorire il sonno, migliorarne la qualità o agire su entrambi i fronti. Non sempre, infatti, l’insonnia è grave al punto da richiedere l’uso dei farmaci. Nell’articolo, faremo una disamina dei sedativi naturali più importanti, focalizzandoci sulle indicazioni e le modalità d’uso. Siete pronti, dunque, per conoscerli? Si parte!


Il più insolito dei sedativi naturali: l’igiene del sonno

Ovvero le sane abitudini che tutti dovremmo adottare per dormire bene! Benché non rappresentino un rimedio in senso stretto, infatti, pongono le basi per l’efficacia di tutti gli altri. Le vediamo schematizzate nella tabella sottostante (cliccate sull’immagine per ingrandirla).

sedativi naturali - tabella
Sedativi naturali: i consigli per una buona igiene del sonno.

Melatonina per riequilibrare l’orologio biologico

Tra i sedativi naturali, la melatonina è forse il più importante. Si tratta dell’ormone del sonno, prodotto dall’epifisi con un ritmo legato all’alternanza luce/buio. La secrezione è alta la notte, con un picco massimo verso le 3:00 – 4:00, e si riduce progressivamente dalle 7:00 del mattino in poi. L’avanzare dell’età, lo stress, i cambiamenti stagionali ed alimentari possono alterarne la secrezione, rendendo difficoltoso l’assopimento. La melatonina, tuttavia, se assunta nelle ore serali anticipa il sonno.

sedativi naturali - melatonina
Sedativi naturali: struttura chimica della melatonina.

Ma la melatonina funziona?

L’efficacia e la sicurezza sono state valutate da Costello e colleghi, in una revisione di 35 studi clinici (l’80% dei quali di alta qualità). Dai risultati è emerso che questa sostanza non solo è sicura (di rado può provocare mal di testa, vertigini e sonnolenza diurna) ma può essere d’aiuto nell’insonnia primaria (senza causa apparente), nell’insonnia da cambiamento di fuso orario e in quella associata ai turni di lavoro.


Sebbene di rado, la melatonina può provocare insonnia paradossa, nel qual caso è necessario interrompere il trattamento.


Non riuscite a dormire a causa del jet lag, del lavoro o del cambio di stagione?

Provate la melatonina! Si trova sotto forma di compresse da 1mg, ma anche di gocce per i più piccoli, da assumere almeno un’ora prima di andare a dormire. Dosaggi più alti, pari a 2mg, sono invece presenti nel Circadin®: un medicinale prescritto dal medico in caso di insonnia primaria, in pazienti sopra i 55 anni.

Attenzione!

Non assumete la melatonina qualora soffriate di:

In gravidanza o durante l’allattamento, assumetela solo se prescritta dal medico.


Griffonia per aumentare i livelli di serotonina

La griffonia, o fagiolo africano, è un arbusto cespuglioso originario dell’Africa, dai cui semi si ricava un estratto ricco in 5-idrossitriptofano (5-HTP). Una volta captato dall’epifisi, il 5-HTP viene convertito dapprima in serotonina, poi in melatonina (Turner et al., 2005). Questo spiega la capacità degli estratti di griffonia di aumentare la durata della fase 2 e della fase 3 del sonno, rispettivamente, quella in cui non si avvertono più rumori e quella a onde lente (Cauffield et al., 1999).

sedativi naturali - griffonia
Sedativi naturali: baccelli di Griffonia simplicifolia (Fabaceae).

Se soffrite d’insonnia e fame nervosa, la griffonia potrebbe fare al caso vostro!

Oltre a favorire il sonno, infatti, aumenta i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che riduce l’ansia e il bisogno di cibo (Rondanelli et al., 2012). Questo rimedio è disponibile sotto forma di estratti secchi associati a melatonina, triptofano, magnesio e vitamina B6 (coinvolti nella sintesi dell’ormone del sonno).

La Griffonia è controindicata nei pazienti che assumono antidepressivi, per possibile potenziamento degli effetti.

Valeriana officinalis per dormire meglio e più a lungo

Proseguiamo la nostra disamina sui sedativi naturali con la valeriana. Si tratta di un’erba perenne diffusa in Europa e nelle regioni temperate dell’Asia, le cui parti sotterranee (radici, rizomi e stoloni) vengono raccolte a settembre e ottobre, tagliate ed essiccate. La droga così ottenuta possiede un odore sgradevole e caratteristico, imputabile alla presenza dell’acido valerenico, e un sapore dapprima dolce, poi amarognolo.

sedativi naturali - valeriana con radici
Sedativi naturali: Valeriana officinalis (Valerianaceae).

Le proprietà sono dovute all’essenza, ai valepotriati e ai flavonoidi, che facilitano il sonno e riducono la tensione emotiva. Secondo l’ipotesi più accreditata (Riedel et al., 1982; Santos et al., 1994Ortiz et al., 1999), sembra che questi principi attivi siano in grado di:

  • aumentare i livelli del GABA, un neurotrasmettitore che contrasta lo stato di veglia;
  • facilitare il legame del GABA coi suoi recettori.

Da una revisione di Bent e colleghi, esaminante 16 studi clinici per un totale di 1.093 pazienti, è emerso che la valeriana può essere d’aiuto nell’insonnia, benché siano necessari studi con campioni più estesi per confermare questi risultati.

Siete ansiosi, avete difficoltà a prender sonno e dormite male?

Assumete la valeriana un’ora prima di andare a letto, sotto forma di estratti secchi o fluidi, meglio se associata alla melatonina o ad altre erbe che ne coadiuvano l’azione, come melissa e passiflora.

Attenzione, però, a non assumerla:
  • con gli alcolici, i barbiturici e gli antidepressivi, perché ne potenzia gli effetti;
  • in gravidanza, durante l’allattamento e nei bambini sotto i 12 anni, per la mancanza di dati attestanti la sicurezza.

L’assunzione, inoltre, può provocare nausea, vomito, crampi e, nel 18% dei casi, diarrea.


Melissa officinalis contro l’insonnia da ansia

Anche le foglie della melissa, un’erba diffusa in tutta Europa, sono utili per l’insonnia da ansia.  I suoi componenti infatti – l’olio essenziale, i triterpenoidi e gli acidi fenolici – sono in grado di stimolare la trasmissione del GABA esplicando, da un lato, un effetto ipnotico e sedativo e, dall’altro, un effetto ansiolitico (Abuhdamdah et al., 2008Awad et al., 2009).

sedativi naturali - melissa
Sedativi naturali: foglie di Mellissa officinalis (Lamiaceae).

Gli studi clinici al riguardo sono ancora scarsi. Tra questi abbiamo un lavoro di Cases e colleghi, condotto in aperto, nel quale il trattamento con un estratto delle foglie ha ridotto del 42% l’insonnia, determinando la remissione totale in 17 pazienti e quella parziale in 3 di essi. Studi più rigorosi, tuttavia, sono necessari per indagare l’efficacia dell’erba.

Ma come sfruttarne i benefici?

In commercio sono disponibili gli estratti secchi e fluidi, da assumere un’ora prima di andare a letto. Gli amanti della tradizione, invece, possono bere l’infuso.

Infuso di melissa

R. foglie di melissa essiccate 2-5g

Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 5′-10′ in 200mL di acqua bollente, coprendo la tazza in modo da non disperdere i componenti volatili.

Posologia: bevete una tazza di infuso, 1-3 volte al dì.

Statene alla larga, tuttavia, se:
  • soffrite di glaucoma, perché aumenta ulteriormente la pressione endoculare;
  • soffrite di disfunzioni tiroidee, in quanto altera la secrezione degli ormoni;
  • assumete barbiturici, metimazolo ed iperico, per possibili interazioni farmacologiche.

In gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia dovrebbe essere usata sotto controllo medico.


Passiflora incarnata per dormire più a lungo

La passiflora è un’erba rampicante originaria dell’America settentrionale, della quale si utilizzano i frutti e le sommità fiorite, raccolti a fine estate ed essiccati. I flavonoidi e gli alcaloidi indolici fanno si che questa droga agisca aumentando la durata del sonno, ragion per cui è sempre meglio associarla alla melatonina per avere un effetto completo.

sedativi naturali - passiflora
Sedativi naturali: fiore di Passiflora incarnata (Passifloraceae)

Il meccanismo d’azione è poco chiaro, benché sembri coinvolta l’interazione con i recettori del GABA (Zanoli et al., 2000). Ancora molto scarsi sono i dati attestanti l’efficacia sull’uomo (Miroddi et al., 2013).

Vi svegliate continuamente durante la notte?

Provate l’estratto secco, prestando attenzione a non eccedere con le dosi! Esso, infatti, può provocare incubi a causa dell’armina, un alcaloide allucinogeno. In alternativa, provate l’infuso.

Infuso di passiflora

R. sommità fiorite essiccate 3-5g

Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 10′ in 150-200mL di acqua bollente.

Posologia: una tazza di infuso, prima di andare a dormire.

La passiflora, inoltre, è controindicata in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

Matricaria recutita per il sonno dei bambini

La camomilla è un’erba annuale diffusa nelle regioni mediterranee, le cui infiorescenze (i capolini) sono dotate di proprietà sedative, in virtù dei flavonoidi contenuti (Zanoli et al., 2000) e, forse, di altri componenti non ancora identificati (Avallone et al., 2000). Il rimedio è molto diffuso nella medicina tradizionale europea, sebbene l’uso non sia supportato da evidenze scientifiche (Zick et al., 2011).

sedativi naturali - camomilla
Sedativi naturali: capolino di Matricaria recutita (Asteraceae).

Potete assumerla sotto forma di estratto fluido o secco, infuso o decotto, un’ora prima di andare a dormire. L’uso è consentito anche in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

Infuso di camomilla

R. capolini essiccati 3-5g

Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 5′ in 200mL di acqua bollente, coprendo la tazza in modo da non disperdere i componenti volatili.

Posologia: bere una tazza, 1-3 volte al dì.

L’unica controindicazione è l’allergia alle Asteraceae.

Eschscholtzia californica per addormentarsi prima

L’escolzia, altresì nota come papavero californiano, è un’erba diffusa negli Stati Uniti. Le parti aeree, fiorite ed essiccate, contengono una miscela di alcaloidi isochinolinici, responsabili delle proprietà ipnotiche della droga.

sedativi naturali - escolzia
Sedativi naturali: fiori di Eschscholtzia californica (Papaveraceae).

Secondo Fedurco e colleghi, gli alcaloidi non solo faciliterebbero l’attivazione dei recettori per il GABA, ma attiverebbero anche i recettori per gli oppioidi, dopo essere stati metabolizzati dall’organismo. L’efficacia clinica, tuttavia, dev’essere ancora indagata.

L’escolzia è il rimedio che fa per voi se avete difficoltà a prender sonno!

Se volete avere un effetto completo, invece, potete associarla alla passiflora, che previene i risvegli notturni. Il papavero californiano è disponibile sotto forma di estratti secchi e fluidi, da assumere un’ora prima di andare a letto, per brevi periodi.

La droga e i suoi estratti, tuttavia, sono controindicati:
  • se si assumono psicofarmaci;
  • in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

Si può assumere, invece, sotto controllo medico negli adolescenti e negli anziani.


Humulus lupulus per l’insonnia di breve durata

Il luppolo è un’erba coltivata nelle regioni temperate dell’Europa e degli USA. Le infiorescenze femminili (gli strobili) vengono raccolte a fine estate ed utilizzate, oltre che per la preparazione della birra, anche a fini terapeutici.

sedativi naturali - luppolo
Sedativi naturali: strobili di Humulus lupulus (Cannabaceae).

Gli estratti del luppolo contengono un’oleoresina, i cui componenti attivi – ovvero il metilbutenolo, lo xantumolo e il mircenone – sono in grado di migliorare la trasmissione del GABA e stimolare la produzione di melatonina (Franco et al., 2012).

Uno studio clinico di Maroo e colleghi ha evidenziato come, un estratto a base di luppolo, valeriana e passiflora, abbia aumentato la durata del sonno, accorciato la fase di addormentamento e ridotto i risvegli notturni, in maniera analoga allo zolpidem (un farmaco ipnotico-sedativo).

Il luppolo può essere assunto sotto forma di estratto fluido, prima dei pasti principali, per brevi periodi di tempo.

Si sconsiglia l’uso in caso di gastrite, esofagite ed ulcera, poiché irrita la mucosa gastrica.

Lavandula angustifolia per rilassare la mente e i sensi

Eccoci, dunque, al’ultimo dei sedativi naturali: la lavanda, una pianta a portamento cespuglioso, che cresce spontanea nelle regioni mediterranee. Le sommità fiorite forniscono un olio essenziale, ricco in linalolo e linalil acetato, dalle ben note proprietà rilassanti e sedative, ascrivibili alla stimolazione dei recettori olfattivi (Buckbauer et al., 1991).

sedativi naturali - lavanda
Sedativi naturali: parti aeree della Lavandula angustifolia (Lamiaceae)

Come dimostrato da Smith Lillehei e colleghi, l’inalazione dell’essenza di lavanda, associata alle sane abitudini, può migliorare significativamente la qualità del sonno. Potete beneficiare delle sue proprietà gustandone l’infuso, inalandone i suffumigi o un fazzoletto umettato di qualche goccia d’essenza, prima di andare a dormire.

Ricordiamo che la lavanda, in particolare il suo olio essenziale, può provocare reazioni allergiche nei soggetti predisposti.

Potete trovare i sedativi naturali in farmacia, parafarmacia ed erboristeria, dove il personale qualificato vi guiderà nelle vostre scelte.


E con questo è tutto, cari lettori. Abbiamo visto, dunque, che non sempre è necessario ricorrere alle terapie farmacologiche per venir fuori da questo problema. In alcuni casi, infatti, i sedativi naturali sono più che sufficienti per dormire bene la notte!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Ti è piaciuto? Condividilo!

Written by

Jessica Zanza

Classe 1987, una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Con Virginia Taddei e Annalisa Ardesi ho fondato Inchiostro Virtuale, attraverso il quale vi coinvolgerò nelle tematiche a me più care: quelle inerenti alla salute e al benessere.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it