Olio EVO - bottiglietta con olio extraverginde d'oliva, circondata da un ramoscello coi frutti
Gli amanti delle tradizioni si preparino, perché oggi approfondiremo la conoscenza di uno dei componenti principali della Dieta Mediterranea!

Si tratta dell’olio extravergine d’oliva, od olio EVO, a cui la ricerca scientifica attribuisce effetti positivi che vanno ben oltre quelli nutrizionali. Esso, infatti, contiene delle sostanze che, inserite nel contesto di una dieta bilanciata, possono prevenire lo sviluppo di svariate patologie, in primis quelle cardiovascolari. Nell’articolo ci focalizzeremo proprio su quest’ultimo aspetto, non prima, però, di aver presentato come si deve l’oro verde! Siete pronti, dunque? Iniziamo!

Indice dell’articolo
Olio EVO

Produzione dell’olio EVO: dalle olive alla tavola!

In linea con le disposizioni europee, l’olio EVO è ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive (T ≤ 28°C), per preservarne le caratteristiche organolettiche e nutrizionali. La lavorazione avviene nei frantoi oleari, che possono funzionare a ciclo continuo o discontinuo. Scopriamone di più!

La produzione inizia con la pesata delle olive (che vengono raccolte da ottobre a dicembre inoltrato) seguita dalla mondatura, necessaria per rimuovere foglie, rametti e impurità. Dunque le olive vengono macinate, con ottenimento di una pasta che viene rimescolata, per far coalescere le goccioline oleose, e pressata o centrifugata per favorire l’estrazione. A questo punto, l’olio viene filtrato, imbottigliato e distributo, pronto a raggiungere le nostre tavole!

Nella galleria sono illustrate le fasi salienti del processo.



Le rese d’olio dipendono dalle condizioni di crescita e dal periodo di raccolta e variano dagli 8 ai 28 kg per quintale di olive pressate. Fatto del tutto normale, visto che la spremitura avviene esclusivamente a freddo e senza l’ausilio di solventi, diversamente da come accade con l’olio raffinato. Benché le rese non siano molto alte, grazie ai classici metodi di estrazione è possibile ottenere un olio di qualità eccelsa, sotto qualsiasi punto di vista.

Ma quali caratteristiche dovrebbe possedere, un olio d’oliva, per essere classificato come extravergine? Continuate a leggere!

Caratteristiche principali dell’olio EVO

L’olio extravergine, per essere definito tale, dovrebbe rispettare gli standard del Regolamento (CEE) n. 2568/91. I requisiti sono numerosi e, tra questi, il più importante è l’acidità (espressa come acido oleico libero) che non dovrebbe mai superare lo 0,8%.

Olio EVO - requisiti allegato 1
Figura 4: requisiti degli oli d’oliva. L’olio EVO possiede un’acidità non superiore allo 0,8%. Credits: Allegato 1, Reg. (CEE) n. 2568/91

Ma oltre ai requisiti chimico-fisici, ci sono anche quelli organolettici, determinati con le analisi sensoriali. Vediamoli!

Colore

Il colore è conferito da particolari pigmenti, quali β-caroteneclorofilla, ed è influenzato dal grado di maturazione delle olive (più il frutto è maturo, più l’olio vira al giallo) e dalla conservazione (l’olio esposto alla luce, infatti, ingiallisce perché la clorofilla si ossida). Perciò l’olio dovrebbe essere riposto in bottiglie scure, al riparo da luce e calore.

Aroma

L’aroma è l’insieme delle sensazioni olfattive dell’olio, dipendente dalla varietà delle olive e dal grado di maturazione. In particolare, l’olio ha un aroma fruttato verde, quando è ottenuto da frutti immaturi, e uno fruttato maturo quando, invece, deriva da olive mature e immature.

Sapore

Benché si tenda a pensare il contrario, gli oli EVO più pregiati sono quelli amarognoli e pungenti, ottenuti dalle olive verdi. Queste ultime, infatti, sono ricche di glicosidi secoiridoidi che, durante la spremitura, liberano i principi amaricanti (oleocantale e oleuropeina aglicone) e piccanti (oleaceina), responsabili non solo del sapore ma anche dei benefici dell’olio. Più pizzica, dunque, più fa bene!


Abbiamo visto cos’è l’olio EVO, come si produce e i caratteri salienti. Ora, invece, è giunto il momento di conoscerne la composizione, responsabile delle proprietà accennate in partenza. Se la chimica vi annoia, però, fareste meglio a saltarla!

Cliccate qui per passare direttamente ai benefici! ←

Se amate la chimica, invece, seguiteci per scoprire cosa contiene questo prezioso olio!

La composizione dell’olio extravergine d’oliva

L’olio EVO è costituito per il 98% da una frazione saponificabile, cosiddetta perché dà origine al sapone, quando reagisce con le sostanze alcaline, e una frazione insaponificabile, che include i principi attivi.


A proposito di sapone, l’olio d’oliva è usato per preparare il Sapone di Aleppo.
Cliccate
 qui per conoscerne la ricetta e gli usi!


Ma ora, vediamole in dettaglio!

Frazione saponificabile 

La frazione saponificabile è responsabile del valore energetico dell’olio EVO. Essa, infatti, è costituita da grassi, principalmente insaturi, che apportano 9kcal per grammo. Nonostante ciò, l’olio extravergine non fa ingrassare alle dosi raccomandate ma, anzi, potrebbe essere utile nel controllo del peso.

Ma quali sono, dunque, questi grassi?

Sono i derivati dell’acido oleico (un Ω-9 presente per il 55-83%) e dell’acido linoleico (un Ω-6 presente per il 4-21%). I grassi saturi, invece, sono poco presenti e derivano dall’acido palmitico (8-26%).

Frazione insaponificabile 

Rappresenta solo il 2% del totale, eppure include 230 composti tra cui i preziosi antiossidanti, ovvero:

  • la vitamina E in forma attiva, cioè l’α-tocoferolo, che può raggiungere i 400mg/kg;
  • i biofenoli, o polifenoli che dir si voglia, le cui concentrazioni variano da 50 a 800mg/kg.

Vitamina E e biofenoli, oltre a prevenire l’ossidazione dell’olio, si comportano da antiossidanti anche nel nostro organismo. Ma tra essi i più interessanti sono, senza ombra di dubbio, i biofenoli, le cui proprietà non si limitano a quelle antiossidanti. Conosciamoli meglio!

I biofenoli dell’olio EVO

I biofenoli sono sostanze che, pur non essendo indispensabili per la crescita della pianta, la difendono da microrganismi e parassiti. I nostri più fidi lettori ricorderanno sicuramente, quelli del tè verde e della melagrana, ma saranno ben lieti di sapere che anche l’olivo ne contiene!

Nelle olive, i biofenoli sono presenti nella polpa e nel seme, in quantità variabili in base alle condizioni di crescita, alla varietà, alla maturazione e alla conservazione, e si modificano durante l’estrazione e lo stoccaggio dell’olio, a causa degli enzimi presenti nei frutti.

Ma quali sono i più abbondanti?

In uno studio pubblicato su Foods, è stata esaminata la frazione polifenolica degli oli EVO provenienti dalla Puglia, che detiene il primato della produzione italiana. Grazie all’HPLC, in particolare, gli studiosi hanno scoperto che questi oli contenevano 451,6mg/kg di biofenoli e 313,9mg/kg di vitamina E.

Ed ecco i biofenoli identificati!

  1. Secoiridoidi
    • Tirosolo e derivati:
      1. tirosolo o p-HPEA (9,3 ± 6,8mg/kg),
      2. ligstroside aglicone o p-HPEA-EA (7,4 ± 3,4mg/kg),
      3. oleocantale o p-HPEA-EDA (43,5 ± 27,6mg/kg).
    • Idrossitirosolo e derivati:
      1. idrossitirosolo o 3,4-DHPEA (14,4 ± 11,2mg/kg),
      2. oleuropeina aglicone o 3,4-DHPEA-EA (38,2 ± 20,6mg/kg),
      3. oleaceina o 3,4-DHPEA-EDA (43,9 ± 26,4mg/kg).
  2. Lignani: (+)-1-acetossipinoresinolo e (+)-1-pinoresinolo (21 ± 11,3mg/kg).
  3. Flavonoidi: luteolina (12,5 ± 4,4mg/kg).

Ora che conosciamo i preziosi biofenoli dell’olio EVO, non ci rimane che parlare dei benefici per il cuore, sui quali esistono evidenze consistenti. Scopriamone di più!

Olio EVO e patologie cardiovascolari: quali benefici apporta?

Con un totale di 17,7 milioni di morti all’anno, le malattie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte al mondo. Dei 17,7 milioni, si stima che 7,4 siano associati alle coronaropatie e che più del 90% degli eventi correlati (infarto acuto del miocardio e morte) avvenga in individui con almeno un fattore di rischio. E a proposito di fattori di rischio, la sindrome metabolica rappresenta il più pericoloso, in quanto ne racchiude ben cinque!

Si parla di sindrome metabolica, infatti, quando sono presenti tre o più dei seguenti fattori di rischio:

  • ipertensione (P > 140/90mm di mercurio);
  • iperglicemia a digiuno (G > 100mg/dL);
  • obesità addominale (girovita > 88cm nelle donne e > 101cm negli uomini);
  • ipertrigliceridemia (T > 250mg/dL);
  • bassi livelli di colesterolo buono (HDL < 40mg/dL negli uomini e < 50mg/dL nelle donne).

Pensate che circa il 25% della popolazione mondiale soddisfa i criteri per la diagnosi, presentando un rischio 5 volte superiore di sviluppare il diabete e un rischio cardiovascolare doppio rispetto agli altri.

Il lato positivo è che possiamo abbassare il rischio, correggendo lo stile di vita: regolare attività fisica, niente eccessi e una dieta equilibrata. Ed è proprio qui che entra in gioco l’olio EVO! Inserito nella Dieta Mediterranea, infatti, contribuisce a prevenire la sindrome metabolica grazie ai biofenoli. Vediamo come agiscono!

Punto primo: i biofenoli sono potenti antiossidanti

I biofenoli neutralizzano i radicali liberi, pericolosi per le cellule. Vengono prodotti sempre, per via del metabolismo, e normalmente non causano danni grazie ai detossificanti (glutatione ed enzimi).

Tuttavia, quando la produzione aumenta a causa di una dieta ricca di grassi, zuccheri e alcol, e a causa del fumo, le riserve antiossidanti dell’organismo si esauriscono e si manifesta lo stress ossidativo, l’eccesso di radicali liberi, reputato alla base di patologie croniche e degenerative.

Come funzionano, dunque, gli antiossidanti dell’olio EVO?

Neutralizzano le specie reattive di ossigeno e azoto (RONS)

Le RONS sono i radicali liberi più aggressivi e i biofenoli, comportandosi da “spazzini”, impediscono loro di danneggiare i grassi, gli enzimi e il DNA delle cellule, proteggendo i tessuti cardiaci e vascolari.

Chelano i metalli coinvolti nei processi ossidativi

I biofenoli “sequestrano” gli ioni metallici (ad esempio, il ferro bivalente, Fe2+) coinvolti nella produzione dei radicali liberi.

Aumentano le difese antiossidanti dell’organismo

Legandosi a particolari sequenze del DNA, definite antioxidant responsive elements, i biofenoli aumentano la produzione di enzimi e molecole detossificanti, come il glutatione, potenziando le difese antiossidanti dell’organismo.


Punto secondo: i biofenoli modulano l’infiammazione

Questo è un fatto di notevole importanza, visto che le malattie cardiometaboliche sono associate ad un perenne stato infiammatorio, che fa degenerare i tessuti più rapidamente. Ebbene, diversi studi in vitro, in vivo e in ex-vivo, mettono in luce gli effetti antinfiammatori dei biofenoli, ascrivibili alla soppressione della cascata di NF-kB.

NF-kB è una proteina che, legandosi al DNA, aumenta la produzione di molecole infiammatorie. Poiché è attivata dai radicali liberi, ne consegue che i biofenoli, neutralizzandoli, impediscono l’attivazione di NF-kB e la conseguente infimmazione.

Gli effetti antinfiammatori dell’olio EVO sono stati valutati clinicamente

Tra gli studi effettuati come non citare il PREDIMED? In questo studio spagnolo, che è durato 5 anni e ha coinvolto pazienti a rischio, è stato valutato il ruolo dell’olio EVO nella Dieta Mediterranea.

La ricerca dimostra che, consumare l’olio EVO regolarmente, riduce il rischio di coronaropatie in modo significativo, come evidenziato dai bassi livelli di marker infiammatori, riscontrati a distanza di 3 e 5 anni dall’inizio.

Contrastando i radicali liberi e l’infiammazione, dunque, l’olio EVO previene la sindrome metabolica e abbassa il rischio cardiovascolare. Infatti…

L’olio EVO abbassa la pressione arteriosa

L’ipertensione è una patologia che aumenta il rischio d’infarto cardiaco e ictus. Nella patogenesi lo stress ossidativo è fondamentale, visto che compromette la capacità dei piccoli vasi di regolare il proprio tono, e con esso la pressione sanguigna, in base a necessità.

L’olio EVO tuttavia, grazie agli antiossidanti, protegge i vasi sanguigni dai radicali liberi, contribuendo a controllare la pressione, sia nelle persone a rischio sia in quelle ipertese e trattate coi farmaci.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Hypertension ha valutato gli effetti dell’olio EVO, con o senza polifenoli, in un gruppo di giovani donne ipertese o a rischio. Dalla ricerca è emerso che solo l’olio EVO coi biofenoli è benefico, come evidenziato dall’aumento dei vasodilatatori (+ 4,7 ± 6,6 µmol/l, p < 0.001) accompagnato dal calo pressorio (− 7,91mm la massima e − 6,65mm la minima, p < 0,01).

L’olio EVO previene l’ossidazione delle LDL

L’ossidazione delle LDL (colesterolo cattivo) è un processo chiave nello sviluppo dell’aterosclerosi, cioè la formazione di placche di grasso nelle pareti dei vasi.

Le LDL ossidate, infatti, vengono riconosciute più facilmente dai macrofagi (cellule dell’infiammazione) che se ne infarciscono e penetrano nelle pareti vascolari, dove si accumulano, avviando un processo infiammatorio culminante nell’ostruzione dei vasi sanguigni.

Grazie ai biofenoli, l’olio EVO riduce l’ossidazione delle LDL, prevenendo l’aterosclerosi. Le evidenze al riguardo sono talmente forti che l’EFSA, cioè l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, raccomanda il consumo dell’olio EVO per proteggere le LDL dai radicali liberi.

L’olio EVO riduce gli zuccheri nel sangue 

Ebbene si! Analogamente ad altri alimenti, l’olio EVO aiuta a controllare la glicemia grazie ai biofenoli, che agiscono con meccanismi ancora da chiarire. Secondo recenti ipotesi, comunque, sembra che possano ridurre la digestione e il trasporto degli zuccheri attraverso le membrane intestinali, stabilizzando perciò la glicemia post-prandiale.

Uno studio pubblicato su Nutrition & Diabetes ha dimostrato che, nei soggetti sani, l’olio EVO riduce significativamente la glicemia dopo i pasti e i livelli di LDL ossidate, rispetto al placebo e all’olio di mais.

E con questo siamo agli sgoccioli. Prima di salutarci, però, vediamo come inserire l’olio EVO nella dieta, in base al parere degli esperti!

Olio EVO nella Dieta Mediterranea: dosi e consigli utili

Come accennato nell’incipit, l’olio EVO è uno dei componenti principali della Dieta Mediterranea (di cui abbiamo parlato qui) nonché importante fonte di grassi buoni. Osservando la piramide alimentare, infatti, ci accorgiamo che l’olio EVO è localizzato alla base, cioè tra gli alimenti da consumare più frequentemente, insieme a frutta, verdura, legumi, cereali integrali e derivati (pane e pasta).

Olio EVO nella piramide alimentare
Figura 5: piramide della Dieta Mediterranea. L’olio EVO è localizzato alla base, tra gli alimenti da consumare più di frequente. Credits: IFMed.

Il motivo risiede nei benefici discussi in precedenza, ascrivibili al consumo di olio EVO nelle giuste dosi.

A tal riguardo, l’EFSA sostiene che per goderne appieno dovremmo consumarne dai 30 ai 50g al dì, l’equivalente di 3-5 cucchiai da minestra. Considerato il tasso di assorbimento dei biofenoli, variante dal 40 al 95%, le dosi consigliate apportano la quantità necessaria per esplicare gli effetti antiossidanti, cioè dai 4 ai 9mg al dì.

Meglio consumarlo a crudo con le verdure, i fagiolini verdi, la pasta, il riso e così via, per preservare gli antiossidanti e i grassi buoni. Potete usarlo come tale o, se preferite, sotto forma di oleolita speziato. E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, consigliatene la lettura. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
Ti è piaciuto? Condividilo!