Zea mays - Pannocchie di mais o granuturco

Il mais – o granoturco che dir si voglia – è sicuramente uno dei più importanti e antichi cereali al mondo. Pensate che fu addomesticato 10.000 anni fa, in un’area che corrisponde all’attuale Messico! Il processo di selezione partì, secondo l’ipotesi più accreditata, dalla teosinte Zea mexicana, una pianta selvatica che ancora oggi cresce vicino alle piantagioni di granoturco – e portò a una “pannocchia” con “chicchi” numerosi e facili da macinare.

Il suo arrivo in Europa – proprio come quello di ananas, patate, pomodori e altri vegetali della nostra alimentazione – è conseguente alla scoperta delle Americhe ed è merito di Cristoforo Colombo, che lo portò con sé nel suo viaggio di ritorno nel 1493. La coltivazione di questo cereale, inizialmente destinato agli animali, si diffuse, a partire dal ‘700, nella penisola balcanica, in Francia meridionale e in Italia settentrionale, dove divenne la principale fonte di sostentamento dei poveri.

Ciò ebbe conseguenze disastrose sulla salute di queste persone, dal momento che nutrendosi quasi esclusivamente di polenta, una pietanza ottenuta dalla farina di mais, andarono incontro a gravi carenze di vitamina B3 e allo sviluppo della pellagra o sindrome delle 3D (demenza, dermatite e diarrea) che imperversò nel Nord Italia – soprattutto in Veneto – fino ai primi anni del ‘900.

Ad oggi il mais resta un cereale d’importanza secondaria in Italia, contrariamente a quanto accade in America (gli USA sono i primi produttori con 353.699.441 tonnellate all’anno) e in Asia (la Cina è il secondo produttore con 217.730.000 tonnellate all’anno). Ma ora, fatta questa piccola premessa, conosciamo da vicino il protagonista del nostro articolo!

Zea mays: l’identikit

Zea mays è un membro della famiglia delle Poaceae o ex Graminaceae – proprio come frumento, riso, orzo, segale e avena – che viene coltivato per i suoi frutti, le cariossidi. Pensate che una spadice (chiamata erroneamente “pannocchia”) può portarne da 200 a 1.000, incastonate in un lungo asse centrale definito “tutolo”. Qui di seguito, potete vedere una raffigurazione della pianta e delle sue parti!

Stampa botanica di Zea Mays (Poaceae)
Figura 1: Zea mays (Poaceae). La spadice (D) è un’infiorescenza femminile a spiga che porta le cariossidi (6) e non dovrebbe essere chiamata pannocchia. Questo nome, infatti, indica l’infiorescenza maschile (E).

Ma veniamo alla parte che ci interessa più di tutte, essendo quella commestibile: la cariosside! Questo termine indica, come abbiamo già scritto, il frutto del mais e, più in generale, delle Poaceae. Più precisamente si tratta di un frutto secco indeiscente, ovvero non si apre quando raggiunge la maturità, in quanto la parete o pericarpo è fusa con il seme vero e proprio (endosperma).

Il pericarpo, che rappresenta il 5 % della cariosside, è ricco di fibre e pigmenti, i quali conferiscono alle cariossidi diverse colorazioni. Le varietà, infatti, spaziano dal giallo-arancio per la presenza dei carotenoidi, al rosso-nero per via degli antociani, ma ne esistono anche di bianche e persino multicolor. Eccole qui sotto!

Le varietà multicolor del mais
Figura 2: le molteplici varietà di mais. Non mettono allegria anche a voi? 🙂

Mentre l’endosperma, che rappresenta l’85 % del peso, è ricco di amido e contiene a sua volta un embrione (germe) ricco di grassi. Per tutti questi motivi, il mais viene usato anche per ricavare farine e oli, dei quali ci occuperemo in articoli ad hoc. Ma ora, approfondiamo le caratteristiche nutrizionali del granoturco!

Valori nutrizionali del mais

Il mais appartiene al grande gruppo dei cereali, pertanto la sua caratteristica principale è quella di essere ricco di carboidrati complessi. Si tratta principalmente di amidi, che forniscono energia, ma ritroviamo anche le fibre, importanti per il benessere intestinale e il controllo del peso. Di particolare importanza è l’assenza di proteine del glutine, grazie alla quale i celiaci possono consumarlo in tutta tranquillità.


A proposito di glutine, qui vi spieghiamo perché una dieta gluten-free è dannosa se non siete celiaci.

Senza glutine: storia di una necessità diventata moda


A differenza degli altri cereali, tuttavia, esso è più povero di vitamine ed elementi essenziali, ragion per cui occorre consumarlo in associazione ad alimenti che compensino tali deficit (più avanti vedremo quali). Ma ecco, per i più curiosi, la tabella con i valori nutrizionali al completo!

Valori nutrizionali per 100 g di mais giallo (fonte: USDA).
Energia 365 kcal
Acqua 10,37 g
Proteine 9,42 g
Grassi totali, di cui:

  • saturi
  • monoinsaturi
  • polinsaturi
4,74 g

  • 0,667 g
  • 1,251 g
  • 2,163 g
Carboidrati totali, di cui:

  • fibre
  • zuccheri semplici
74,26 g

  • 7,3 g
  • 0,64 g
Vitamine:

  • A (in forma attiva di retinolo)
  • E
  • tiamina (B1)
  • riboflavina (B2)
  • niacina (B3)
  • acido pantotenico (B5)
  • piridossina (B6)
  • acido folico (B9)
 

  • 11 μg
  • 0,49 mg
  • 0,385 mg
  • 0,201 mg
  • 3,627 mg
  • 0,424 mg
  • 0,622 mg
  • 19 μg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo
  • magnesio
  • sodio
  • calcio
  • ferro
  • zinco
  • manganese
  • rame
  • selenio
 

  • 287 mg
  • 210 mg
  • 127 mg
  • 35 mg
  • 7 mg
  • 2,71 mg
  • 2,21 mg
  • 0,425 mg
  • 0,314 g
  • 15,5 μg

Ora che conosciamo le proprietà nutrizionali del mais, vediamo come inserirlo correttamente nella dieta!

Il mais in cucina e nella dieta

Prima abbiamo scritto che il granoturco è carente di alcuni principi nutritivi, ma niente paura: combinandolo con i giusti alimenti, possiamo ottenere un pasto bilanciato! Vogliamo vedere quali?

Carni bianche, come pollo o maiale, e pesce azzurro, come tonno o salmone, per fare in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali e le vitamine del gruppo B nelle giuste quantità. Prediligete le carni magre, il pesce fresco e controllate sempre la provenienza.

Verdure e ortaggi di stagione per aumentare l’apporto di vitamine, elementi essenziali e fibre, che controllano l’assorbimento dei carboidrati, con effetti positivi sulla glicemia e il peso corporeo. Si può condire il tutto con olio evo, ricco di vitamina E, e pochissimo sale iodato.


Troppo sale fa male alla salute! Per sapere il perché, leggete “Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola“.

Ridurre il sale: i trucchi per consumarne di meno a tavola


Detto ciò, vediamo alcune ricette semplici e sfiziose adatte anche a chi è attento alla linea!

Filetto di maiale alla piastra con mais e verdure

Si tratta di un pasto completo, benché con una leggera prevalenza delle proteine sui carboidrati. Per quanto riguarda i grassi, invece, state tranquilli: il filetto ne contiene pochi, solo il 2,17 %, perciò potete mangiarlo anche se avete problemi di peso o colesterolo alto. Ma vediamo come si prepara!

Ingredienti 

Ecco l’occorrente:

  • filetto di maiale;
  • poco sale iodato;
  • olio evo, peperoncino, aglio e rosmarino per la marinatura.

Procedimento

  1. Salate il filetto e disponetelo (in fette da 1 cm di spessore) in un recipiente basso.
  2. Aggiungete l’aglio, il peperoncino e il rosmarino, dopodiché ricoprite con l’olio e lasciate marinare per un’ora, rigirando le fette almeno una volta, per farle ammorbidire.
  3. Dopo aver fatto scaldare la piastra, fate cuocere le fette per 2 minuti a fuoco vivo, rigirandole.
  4. Quindi proseguite la cottura a fuoco dolce per 8 minuti, sempre rigirandole.

Le porzioni indicative sono di 160 g per gli uomini e 140 g per le donne.

Consigli utili

  1. Iniziate il pasto con una porzione libera di insalata mista, come rucola e pomodori, per smorzare l’appetito.
  2. Accompagnate il filetto con il mais lesso (30 g per le donne, 40 g per gli uomini).
  3. Terminate con una porzione libera di fagiolini o altra verdura cotta per digerire meglio.
  4. Condite le verdure, sia cotte sia crude, con pochissimo sale e un filo di olio evo, per facilitare l’assorbimento delle sostanze liposolubili.
Filetto di maiale alla piastra
Figura 3: filetto di maiale alla piastra.

Insalata mista 

Si tratta di un piatto unico, ben bilanciato, che ben si presta a essere consumato fuori casa. Prepararlo è veramente molto semplice!

In un insalatiere abbastanza capiente mettete:

  • listarelle di petto di pollo alla piastra (80 g per le donne, 100 g per gli uomini);
  • patate lesse (200 g per le donne, 250 g per gli uomini);
  • 2 cucchiai di mais lesso;
  • una porzione libera di carote grattugiate e lattuga;
  • 2 cucchiaini di olio evo.

Mischiate il tutto e servite!

Insalata mista
Figura 4: insalata mista.

Palline di mais scoppiato

Le palline di mais scoppiato, meglio note come popcorn, sono uno snack semplice e gustoso. Mangiarle senza ripercussioni sulla linea si può: basta prepararle da sé, in una padella antiaderente senza l’aggiunta di grassi, non salarle e fare attenzione alle quantità (le calorie sono pressappoco quelle del mais)!

Se volete conoscerne la storia, Annalisa ha scritto un articolo proprio a tal riguardo: “Popcorn: dalla nascita ai giorni nostri“. Se, invece, vi interessano le ricette, non perdetevi l’articolo di Rosella: “Popcorn in cucina: tre ricette sfiziose“.

ciotola di popcorn
Figura 5: palline di mais scoppiato o popcorn.

E con questo è tutto, cari lettori! Gli articoli a tema alimentazione torneranno l’11 maggio. Vi aspettiamo!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
Ti è piaciuto? Condividilo!

Scritto da:

Jessica Zanza

Classe 1987, una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Con Virginia Taddei e Annalisa Ardesi ho fondato Inchiostro Virtuale, attraverso il quale vi coinvolgerò nelle tematiche a me più care: quelle inerenti alla salute e al benessere.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it