La pasta fa ingrassare? Pasta in vari formati esposti sul tavolo
In occasione della Giornata Mondiale della Pasta, nell’articolo approfondiremo una questione che crea non pochi dibattiti, soprattutto tra i fanatici della forma fisica.

La pasta fa ingrassare? Chissà quanti di voi si privano del piacere di un bel piatto di pasta, pensando che sia la causa dei chili di troppo. In realtà, non è proprio così, come ha dimostrato uno studio pubblicato su Nutrition & Diabetes, una rivista prestigiosa che tratta di nutrizione e malattie croniche. Ma andiamo per gradi.

Perché, a detta di molti, la pasta farebbe ingrassare?

Il motivo risiede nella prevalenza schiacciante dei carboidrati (soprattutto amidi) sugli altri nutrienti, come illustrato in tabella. La pasta infatti, a causa della digeribilità elevata degli amidi e delle poche fibre, rilascia velocemente il glucosio che, se in eccesso, viene convertito in grassi.

Valori nutrizionali riferiti a 100g: i carboidrati, soprattutto amidi, ne rappresentano l’80%.
Calorie 353kcal
Carboidrati 79,1g
Fibre 2,6g
Proteine 10,9g
Lipidi 1,4g
Sali minerali

  • Potassio
  • Fosforo
  • Magnesio
  • Calcio
  • Sodio
  • Ferro
 

  • 192mg
  • 189mg
  • 51mg
  • 22mg
  • 4mg
  • 1,4mg

Vitamine

  • Niacina (vitamina B3)
  • Riboflavina (vitamina B2)
  • Tiamina (vitamina B1)
 

  • 2,5mg
  • 0,2mg
  • 0,1mg

Quantità moderate, invece, non si depositano nei cuscinetti perché sono usate dalle cellule muscolari e nervose per le loro funzioni. Ma non solo! Poiché i carboidrati prevalgono sulle proteine, sotto lo stimolo dell’insulina, i neuroni captano il triptofano al posto degli altri aminoacidi e lo usano per produrre la serotonina, il mediatore del buonumore. Motivo in più per non rinunciarvi se siete a dieta!

Che facciate sport, che vogliate dimagrire o mantenere il peso forma, dunque, la pasta non dovrebbe mai mancare nell’alimentazione. Se è vero, infatti, che mangiarne troppa non fa bene, è altrettanto vero che eliminarla dalla dieta rappresenta un errore ancor più grave.

Spesso infatti, chi smette di mangiare pasta, lo fa in favore di alimenti ricchi di proteine e grassi saturi, come carni e formaggi, che aumentano il rischio di malattie cardiache e renali. Benché demonizzata dai più invece, la pasta, oltre a non fare ingrassare, riduce i rischi suddetti. Approfondiamo la questione!

La pasta fa ingrassare? Diamo la parola agli esperti!

Gli autori dello studio sopraccitato hanno esaminato i dati provenienti da due grossi studi epidemiologici condotti in Italia, il Moli-sani Project e l’INHES, con lo scopo di analizzare la relazione tra il consumo regolare di pasta e alcuni parametri predittivi di rischio cardiometabolico.

Dalla studio è emerso che, il consumo regolare di pasta, non aumenta:

  • il peso corporeo;
  • la circonferenza del girovita, associata all’obesità viscerale (quella più pericolosa per il cuore, perché comprime i vasi addominali) se elevata;
  • il rapporto girovita/fianchi, predittivo di obesità generale se elevato. 

Questi risultati (in accordo con quelli ottenuti qui e qui) supportano il ruolo della pasta nella prevenzione di obesità e patologie correlate (diabete, ipertensione, cardiopatie). Ma la cosa ancor più sorprendente è che sono stati ottenuti da due studi differenti nel reclutamento e nella valutazione dei partecipanti.

Moli-sani Project

Ha coinvolto la bellezza di 14.402 molisani (7.213 donne e 7.186 uomini) di età superiore ai 35 anni. Le valutazioni dietetiche e antropometriche sono state effettuate dagli esperti. 

INHES (Italian Nutrition & Health Survey)

È un sondaggio telefonico, che ha coinvolto 8.964 uomini e donne da tutta Italia, tra i 18 e i 96 anni. La valutazione è stata effettuata dagli stessi partecipanti, che hanno comunicato telefonicamente gli esiti dopo 24 ore.

Questo è un fatto molto importante, visto che dimostra la riproducibilità dei dati, nonostante gli studi siano stati condotti come metodologie differenti.


I consigli degli esperti per inserire la pasta nella dieta

Alla luce di quanto visto finora, dunque, possiamo affermare che non è la pasta in sé a farci ingrassare. Mangiata con moderazione infatti, e condita con ingrendienti tipici della dieta mediterranea, può aiutarci a controllare il peso e ridurre i fattori di rischio associati all’obesità. Prima di salutarci, tuttavia, vediamo come inserirla nella dieta in base al consiglio degli esperti!

Moderate le quantità di pasta

La pasta può essere mangiata tutti i giorni, a pranzo o cena poco importa, purché si presti attenzione alle quantità. Queste ultime variano in base al genere, all’età, allo stile di vita e alla presenza di patologie. Per il controllo del peso, ad esempio, le quantità indicative ammontano a 80g per gli uomini e 60g per le donne.

Preferite la pasta integrale a quella raffinata

Il consiglio è valido soprattutto per i soggetti sovrappeso o a rischio di diabete, poiché la pasta integrale – grazie al maggior contenuto di fibre – aumenta la sazietà e modula l’assorbimento degli zuccheri, oltre a regolarizzare l’intestino.

Mangiate la pasta al dente

Scolate la pasta al dente, così da rendere l’amido meno digeribile e ridurre l’assorbimento degli zuccheri.

Conditela con ingredienti tipici della dieta mediterranea

Riservate a situazioni speciali i condimenti più sostanziosi, privilegiando nell’alimentazione quotidiana quelli più leggeri. Tra questi:

  • pomodori, ricchi di antiossidanti come il licopene, da aggiungere freschi o sotto forma di sugo;
  • olio extravergine d’oliva, ricco di antiossidanti e grassi buoni, meglio se aggiunto a crudo;
  • aglio, cipolla e altre erbe aromatiche, anch’essi antiossidanti, lasciati soffriggere leggermente;
  • origano, basilico, peperoncino e altre spezie, che insaporiscono la pasta e al contempo riducono l’uso del sale (rigorosamente iodato);
  • ortaggi come zucchine e melanzane, ricchi in fibre, vitamine e minerali, da usare in sostituzione del sugo classico;
  • grana o parmigiano, fonti di proteine e calcio, se volete consumare la pasta come piatto unico.

Con questo è tutto, cari lettori, e quando vi chiederanno: “la pasta fa ingrassare?“, consigliate pure questa lettura. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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